ΘΕΣ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΒΑΡΟΣ; Η ΣΕΙΡΑ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΙΣ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΕΧΕΙ ΜΕΓΑΛΗ ΣΗΜΑΣΙΑ

Μια μικρή αλλαγή στον τρόπο που τρως, για την ακρίβεια στην αλληλουχία των τροφίμων που καταναλώνεις, μπορεί να σε γλιτώσει από περιττές θερμίδες και να σε βοηθήσει να βελτιώσεις την διατροφή σου.

Αισθάνεσαι πείνα ακόμα και μετά από ένα πλήρες γεύμα; Πέρα από την ποιότητα και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεις, σημασία έχει και ο τρόπος που τρως, αλλά και η σειρά με την οποία καταναλώνεις την τροφή αυτή.

Αυτή η αλληλουχία γευμάτων ή τροφών μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα κορεσμού σου και να συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας σου με πολλούς τρόπους.

Η σωστή αλληλουχία τροφών

Όσον αφορά την αλληλουχία των τροφών, το γεύμα καλό είναι να ξεκινά με την κατανάλωση χόρτων ή λαχανικών, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Στη συνέχεια, ακολουθούν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ή/και λιπαρά και το γεύμα ολοκληρώνεται με σύνθετους υδατάνθρακες.

Σύμφωνα με τη στρατηγική αυτή είναι καλύτερο να φας μια φέτα ψωμί στο τέλος ενός γεύματος αντί να τρως τις πλούσιες σε υδατάνθρακες και φτωχές σε φυτικές ίνες τροφές στην αρχή. Μάλιστα, μικρή μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα μπολ με πράσινα λαχανικά (χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες) πριν από τα ζυμαρικά παρουσίασαν αυξημένη πληρότητα σε σύγκριση με εκείνους που παρέλειψαν τη σαλάτα.

Πώς σε βοηθάει

Κατ' αρχάς, οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά είναι κυρίως άπεπτες και μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο τα τρόφιμα μετατρέπονται σε σάκχαρα. Επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των τροφών, σου δίνουν μια σταθερή ροή ενέργειας και σε βοηθούν να ελέγχεις τις λιγούρες σου.

iStock

Δεύτερον, οι πρωτεΐνες και τα λίπη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι δημιουργούν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού και ικανοποίησης. Ανασκόπηση στο περιοδικό Nutrients σημείωσε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης και/ή λίπους πριν από τους υδατάνθρακες διεγείρει την έκκριση γλυκαγονόμορφου πεπτιδίου 1 από το έντερο, το οποίο επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και καταστέλλει την όρεξη.

3 πρόσθετα οφέλη

Η κατανάλωση φαγητού με συγκεκριμένη σειρά μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια και τη διαχείριση βάρους, καθώς το αίσθημα κορεσμού αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής. Επομένως, η προτεραιότητα στα χόρτα, τις άπαχες πρωτεΐνες και τα καλά λίπη μπορεί να σε βοηθήσει να χορτάσεις με λιγότερες θερμίδες.

Αν ανησυχείς για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου, η αλληλουχία των τροφών είναι ένα εργαλείο που μπορεί να σε βοηθήσει να ρυθμίσεις τα επίπεδα γλυκόζης και να αποφύγεις τις απότομες αυξομειώσεις. Μελέτη στο ​Diabetes Care είδε ότι η σειρά φαγητού επιδρά στις μετρήσεις σακχάρου σε ενήλικες με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2. Οι συγγραφείς βρήκαν σημαντική μείωση στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το γεύμα, όταν τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες καταναλώνονταν πριν από τους υδατάνθρακες σε σύγκριση με την αντίστροφη σειρά κατανάλωσης.

Pexels Luna Lovegood

«Η αλληλουχία των τροφών μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να τρως πιο ισορροπημένα. Η κατανάλωση λαχανικών και τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες πρώτα, διασφαλίζει ότι καλύπτεις την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα και τελικά λαμβάνεις πολλά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή κατάσταση της υγεία σου», εξηγούν οι ειδικοί.

Πώς να ακολουθήσεις την στρατηγική αλληλουχίας τροφών

Κατ' αρχάς, δεν χρειάζεται να την τηρείς εμμονικά σε κάθε γεύμα. Η κατανάλωση τροφών που απολαμβάνεις είναι σημαντικό μέρος της ζωής. Αλλά αν τρως τακτικά τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ζαχαρούχα τρόφιμα), υπάρχουν μέτρα που μπορείς να λάβεις, για να μειώσεις την επίδρασή τους στη μεταβολική σου υγεία:

• Κατανάλωσε πρώτα ξηρούς καρπούς, όπως μια μικρή χούφτα αμύγδαλα που περιέχουν φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, πριν φας ένα μάφιν για πρωινό. Μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι στους οποίους ανατέθηκε να τρώνε περίπου 20 γρ. αμύγδαλα (λιγότερο από μία χούφτα) πριν από τα καθημερινά τους γεύματα για 16 εβδομάδες, μείωσαν σημαντικά το σωματικό τους λίπος (συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους) σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
• Ξεκίνα με μια σαλάτα με ελαιόλαδο, αν πρόκειται να φας απλούς υδατάνθρακες για μεσημεριανό ή δείπνο. Περιέχει υγιεινά για την καρδιά λίπη και φυτικές ίνες, που μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη, να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προάγουν τον κορεσμό.
• Κατανάλωσε πρώτα τα λαχανικά και την πρωτεΐνη. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που τρέφονταν με κοτόπουλο, λαχανικά και λευκό ρύζι παρήγαγαν υψηλά επίπεδα ορμονών κορεσμού και είχαν μικρότερες και πιο σταδιακές αυξήσεις στο σάκχαρο από ότι όταν έτρωγαν τα ίδια φαγητά με διαφορετική σειρά.