Η ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΚΙΛΑ

Η «αυτοπαρακολούθηση» είναι πολύτιμη σύμμαχος στα προγράμματα διατροφής που οδηγούν σε απώλεια βάρους χωρίς να διαταράσσουν τη σωματική και ψυχική υγεία και ευεξία. Μια ειδικός μάς εξηγεί γιατί.

Πέτυχα τον όρο «αυτοπαρακολούθηση» σε διπλωματική εργασία κόρης καλής φίλης, η οποία παλεύει χρόνια με δίαιτες και μου είπε: «Διάβασε τι έγραψε το Μαράκι και πες μου». Και μεταξύ τυρού και αχλαδιού προσπάθησε να μου εξηγήσει τι θα πει «αυτοπαρακολούθηση» στη γλώσσα των διαιτολόγων και διατροφολόγων.

Γιατί κάθισα υπομονετικά να ακούσω τι είχε να μου πει; Γιατί εκείνη έχει δοκιμάσει τα πάντα προσπαθώντας να γίνει κάτι άλλο από αυτό που είναι τα τελευταία τριάντα χρόνια: υπέρβαρη.

Η «αυτοπαρακολούθηση» σου δείχνει τον δρόμο

Δίαιτες της υπομονής, του μαγιό, της πρωτεΐνης, δίαιτες-νηστείες, δίαιτες-αστραπή. Και πού δεν έχουμε καταφύγει όλοι μας κάποια στιγμή για να χάσουμε βάρος. Κάποιοι έχασαν μαζί με τα παραπανήσια κιλά και το κέφι τους ή ακόμη χειρότερα την υγεία τους.

Ναι, όλα μπορούν να συμβούν αν δεν αποταθείς στους ειδικούς, αλλά «ράβεις το στόμα» σου και ακολουθείς απίθανες δίαιτες για να ξαναπάρεις τελικά όλα τα χαμένα κιλά. Μαζί με αυτά θα φορτωθείς και το βάρος των ενοχών, αλλά και τα αισθήματα θυμού και απογοήτευσης, που κάποιους από εμάς θα οδηγήσουν στη συναισθηματική υπερφαγία. Φαύλος κύκλος δηλαδή. Και κάπου εδώ μπαίνει η «αυτοπαρακολούθηση», που «σημαίνει πολλά περισσότερα από το ζύγισμα ή την καταγραφή θερμίδων», όπως εξηγεί η Μαγδαληνή Αραβίδου , Διατροφολόγος MSc.

Εικονογράφηση: Χριστίνα Αβδίκου

Η τεχνική της αυτοπαρακολούθησης και το εργαλείο της καταγραφής

Η αυτοπαρακολούθηση είναι βασικό κομμάτι στην προσπάθεια του ατόμου να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα διατροφής. Δεν είναι ένα κοίταγμα στον καθρέφτη, αλλά μία τεχνική στην οποία εκπαιδεύεται το άτομο που θέλει να χάσει βάρος και να είναι υγιές ψυχικά και σωματικά.

Τι σημαίνει εκπαίδευση; «Να αντιμετωπίσει ο διαιτολόγος το άτομο που έρχεται στο γραφείο του για να χάσει βάρος σαν έναν «μαθητευόμενο διαιτολόγο». Αν δεν μάθεις πώς να διατρέφεσαι σωστά, δεν θα μπορέσεις στο τέλος της επιτυχούς προσπάθειάς σου να διατηρήσεις το ιδανικό σου βάρος», εξηγεί η Μαγδαληνή Αραβίδου.

Κρατάς ημερολόγιο;

Όπως μας λέει, το εργαλείο της αυτοπαρακολούθησης είναι η «καταγραφή ημερήσιας πρόσληψης», το «monitoring» ή, αλλιώς, το self-monitoring, μία πρακτική που χρησιμοποιείται διεθνώς. Καταγράφεις ό,τι καταναλώνεις. Χαρτί και καλαμάρι σαν να λέμε.

«Η καταγραφή βοηθάει να καταλάβει κανείς τι σημασία έχει όχι μόνο αυτό που θα φάει, αλλά και αυτό που δεν θα φάει», λέει η ειδικός και εξηγεί: «Κατανοείς ότι το απόλυτο κακό δεν είναι να φας ένα γλυκό, αλλά να μην φας κανένα φρούτο. Ή ακόμη ότι το να τρως φρούτο χωρίς να το συνδυάζεις με πρωτεΐνη είναι μία συνήθεια που μπορεί μεν να θεωρείς υγιεινή, όμως θα σου προκαλέσει υπογλυκαιμία που με τη σειρά της θα σε κάνει να πεινάς. Γι’ αυτό πολλοί ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διατροφής παραπονούνται ότι πεινάνε. Δεν σε χορταίνει ένα μήλο αν δεν φας μαζί του για παράδειγμα λίγους ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι ή ένα μικρό κομμάτι τυρί».

Η αυτοπαρακολούθηση απενοχοποιεί

Από την κουβέντα μας μου γίνεται κατανοητό ότι δεν μπορείς να προχωρήσεις στην καταγραφή, αν δεν έχεις «μαθητεύσει» δίπλα στον διαιτολόγο/διατροφολόγο, ο οποίος θα σου εξηγήσει τις συσχετίσεις απώλειας ή πρόσληψης βάρους με τις διατροφικές σου επιλογές και θα σε διδάξει να τρως πιο σωστά καταγράφοντας συστηματικά τα αποτελέσματα της υγιεινής διατροφής.

ΓΙΑ ΝΑ ΕΜΠΙΣΤΕΥΤΕΙΣ ΤΗ ΖΥΓΑΡΙΑ, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΖΥΓΙΖΕΣΑΙ ΣΩΣΤΑ, ΟΧΙ ΣΥΧΝΑ. ΜΙΑ ΦΟΡΑ ΤΟΝ ΜΗΝΑ Ή ΔΥΟ.

«Αρκούν 4-5 ραντεβού με τον ειδικό για να μάθει κανείς να κάνει σωστές ημερήσιες καταγραφές», μας λέει η κυρία Αραβίδου και συνεχίζει: «Με το self-monitoring, όπως ο όρος αναφέρεται στην ξενόγλωσση βιβλιογραφία, επιτυγχάνεται η καλή σχέση του ατόμου με την τροφή και η αποκατάσταση της ψυχικής και σωματικής υγείας. Το άτομο συνειδητοποιεί τι τρώει και απαλλάσσεται από τις συνήθεις ενοχές. Για παράδειγμα, αν φάει ένα γλυκό, ο διαιτολόγος/διατροφολόγος μέσω της καταγραφής του δείχνει το πραγματικό κόστος της “ατασθαλίας”, η οποία παρεμπιπτόντως δεν κοστίζει καθόλου στα πλαίσια της ισορροπημένης διατροφής. Στην πράξη, δηλαδή, αν εκπαιδευτείς σωστά μέσω της ανάλυσης των καταγραφών που θα κάνεις με τον διαιτολόγο σου, δεν χρειάζεσαι ισόβια έναν ειδικό διατροφής για να κρατήσεις το βάρος σου. Γίνεσαι κατά κάποιο τρόπο «διαιτολόγος» του εαυτού σου και ακολουθείς μία σωστή διατροφή όπου όπως συνηθίζω να λέω δεν υπάρχουν απαγορεύσεις, υπάρχουν προϋποθέσεις».

Και με το ζύγισμα τι γίνεται;

Η ζυγαριά είναι ψεύτρα έχω σκεφτεί πολλές φορές που εκείνη «κολλάει» σε έναν διόλου μαγικό αριθμό, ενώ έχω κάνει ό, τι πρέπει για να χάσω βάρος. Η συνομιλούσα χαμογελάει: «Να σου δώσω ένα παράδειγμα για τη ζυγαριά; Κάποιοι γυναικολόγοι παρακολουθούν το βάρος των εγκύων ζυγίζοντάς τες με τα ρούχα. Ξεκινάει δηλαδή μία εγκυμοσύνη το καλοκαίρι, όταν η γυναίκα φοράει ένα λεπτό φορεματάκι και σανδάλια. Και ζυγίζεται τον Δεκέμβριο και έχει και το παραπανήσιο βάρος από τα χειμωνιάτικα πουλόβερ και τα παντελόνια.

»Για να εμπιστευτείς τη ζυγαριά πρέπει να ζυγίζεσαι σωστά, όχι συχνά. Μια φορά τον μήνα ή δύο είναι αρκετό. Και φυσικά το ζύγισμα δεν θα πρέπει να γίνεται μετά από ένα τσιμπούσι γάμου ή επιστρέφοντας από τις διακοπές. Αφήνουμε να περάσει ένα τριήμερο ισορροπημένης διατροφής πριν ζυγιστούμε. Για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, η αξιολόγηση του βάρους που δείχνει η ζυγαριά είναι ακόμη πιο δύσκολη, καθώς αν ζυγιστούν κοντά στην έμμηνο ρύση η κατακράτηση υγρών θα τις δείξει βαρύτερες. Το ίδιο ισχύει και για άτομα που βρίσκονται κάτω από θεραπείες με κορτιζόνη ή άλλα φάρμακα, που επίσης προκαλούν κατακράτηση υγρών».

«Μα γίνεται αυτοπαρακολούθηση με ένα-δυο ζυγίσματα τον μήνα;» ρωτάω εύλογα, για να πάρω την απάντηση: «Η απώλεια και διατήρηση του επιθυμητού βάρους δεν είναι υπόθεση μερικών εβδομάδων. Αν θέλεις, για παράδειγμα, να χάσεις οκτώ κιλά, θα δεις το αποτέλεσμα σε έξι μήνες. Αν ζυγίζεσαι συχνά, θα περάσεις περιόδους που θα λες “κόλλησα δεν χάνω βάρος” και θα αποθαρρυνθείς, θα κουραστείς. Η προσπάθεια όμως που κάνει κάποιος για να χάσει βάρος θέλει υπομονή και επιμονή και όχι αποθάρρυνση. Για μένα η αυτοπαρακολούθηση δεν έχει να κάνει τόσο με το ζύγισμα. Η ζυγαριά είναι “σαμποτέρ” στο πλαίσιο της δίαιτας. Τη θέλουμε, αλλά δεν της δίνουμε τη βαρύτητα, γιατί μας ενδιαφέρει περισσότερο τι κάνουμε».

Στον αντίποδα θα πει κάποιος: Γιατί να μπω σε αυτό τον μπελά της καταγραφής και της εκπαίδευσης και να μην ακολουθήσω, για παράδειγμα, την Κέτο που χάνεις γρήγορα κιλά, χωρίς να πολυπεινάς; Εκφράζω την απορία μου και παίρνω την απάντηση:

«Όταν κάποιος μου λέει ότι θέλει να ακολουθήσει μία τέτοια διατροφή τον ρωτάω: “Θα κάνατε στο παιδί σας Κέτο;” Πρέπει να φερόμαστε στον εαυτό μας όπως στα παιδιά μας. Δεν είμαστε λιγότερο σημαντικοί από αυτά».