Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΚΑΙ Η ΧΕΙΡΟΤΕΡΗ ΔΙΑΙΤΑ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ

Η μεσογειακή διατροφή αναδείχθηκε ως η καλύτερη συνολικά, ενώ πήρε άλλες έξι πρωτιές στην αξιολόγηση που κάνει κάθε χρόνο το δίκτυο US News & Reports. Τι περιλαμβάνει ο ανταγωνισμός και τι είναι καλό να ξέρεις αν αποφασίσεις να ακολουθήσεις μια ορισμένη δίαιτα;

Για πέμπτη διαδοχική χρονιά, η μεσογειακή διατροφή αναδείχθηκε ως η καλύτερη όλων, βάσει της αξιολόγησης που κάνει η U.S. News & World Report. Για την ακρίβεια, την αξιολόγηση την κάνει πάνελ με 27 μέλη/ειδικούς στη διατροφή (βλ. διατροφολόγοι, ειδικοί στον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις, και ειδικοί σε θέματα διατροφής) που φέτος εξέτασαν 40 διαφορετικές προτάσεις, τόσο επί του συνόλου όσο και βάσει ειδικών κατηγοριών. Ανάμεσά τους ήταν και διάφορες δίαιτες που γίνονται κατά καιρούς της μόδας, όπως η δίαιτα Atkins.

Θα δούμε τις επιμέρους κατηγορίες, μαζί με τους δύο πρώτους τύπους δίαιτας που διακρίθηκαν σε καθεμιά. Σημείωσε πως η δική μας διατροφή (ή τουλάχιστον η παραδοσιακή διατροφή του τόπου μας, στον οποίο σήμερα το ποσοστό παχύσαρκων παιδιών είναι ανησυχητικό) πήρε συνολικά έξι πρωτιές.

Χειρότερες όλων η δίαιτα Dukan και η δίαιτα GAPS

Η Dukan και η GAPS μοιράστηκαν την τελευταία θέση.

–Dukan

Η δίαιτα Dukan βασίζεται στη θεωρία ότι η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους. Ποιο είναι; Η πρωτεΐνη, λέει. Γιατί; Επειδή σε χορταίνει, απαιτεί χρόνο και δουλειά για να τη χωνέψεις και έχει λιγότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τις τροφές που είναι «βαριές» σε υδατάνθρακες. Ο περιορισμός των υδατανθράκων αναγκάζει το σώμα να κάψει το εναλλακτικό «καύσιμο», που είναι το αποθηκευμένο λίπος. Με τη διατροφή αυτή μπορείς να χάσεις έως 10 κιλά, μέσα στην πρώτη εβδομάδα.

Παρ’ όλα αυτά, η Dukan είχε τη χαμηλότερη αξιολόγηση σχεδόν σε κάθε κατηγορία. Οι ειδικοί αναγνώρισαν ότι βοηθά στη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους –κάτι που ισχύει με τις περισσότερες δίαιτες–, εντούτοις δεν υπάρχει διατροφική πληρότητα, δεν είναι εύκολο να την ακολουθήσει κάποιος, δεν μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στον έλεγχο του διαβήτη και των καρδιακών ασθενειών και δεν είναι ασφαλής.

–GAPS (Gut And Psychology Syndrome)

Σε ό,τι αφορά τη GAPS diet, τη δημιούργησε η Ρωσίδα Dr. Natasha Campbell-McBride (με μεταπτυχιακό στην ανθρώπινη διατροφή), ως τρόπο για θεραπεία εντερικού και ψυχολογικού συνδρόμου. Τον όρο αυτό τον επινόησε η ίδια το 2004, για να περιγράψει τη σύνδεση μεταξύ του πεπτικού συστήματος και του εγκεφάλου (κάτι που συνάδει με την άποψη ότι το έντερο είναι ο «δεύτερος εγκέφαλός μας»). Πιστεύει ότι τα τρόφιμα, τα ποτά και τα προϊόντα που καταναλώνουμε παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου τους.

Ως εκ τούτου, προκειμένου να αποτοξινωθεί το σώμα και να μπορεί να θεραπευτεί (μόνο του), πρέπει να φροντίσουμε το πεπτικό μας σύστημα. Έτσι σχεδίασε κάτι που δεν περιλαμβάνει τρόφιμα που αφομοιώνονται δύσκολα. Η διαδικασία ξεκινάει με αποτοξίνωση έξι φάσεων, πριν περάσει σε διατροφή με ψάρια, κρέατα, ζωικά λίπη, αβγά, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και λαχανικά. Όλα πρέπει να είναι βιολογικά και φρέσκα, ενώ απαγορεύονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Συνολικά καλύτερη διατροφή: Η Μεσογειακή

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει την υψηλή χοληστερόλη, την άνοια, την απώλεια μνήμης, την κατάθλιψη, τον κίνδυνο για διαβήτη και καρκίνο του μαστού. Έχει συνδεθεί με δυνατά οστά, πιο υγιή καρδιά και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Περιλαμβάνει απλά πιάτα, με την πλειοψηφία των γευμάτων να επικεντρώνεται σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, όσπρια, λίγους ξηρούς καρπούς, ενώ στο επίκεντρο είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Άλλα λίπη, όπως το βούτυρο, ή ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα, περιορίζονται σε ειδικές περιστάσεις.

Το κόκκινο κρέας χρησιμοποιείται με φειδώ, συνήθως για να «αρωματιστεί» ένα πιάτο. Ενθαρρύνεται η κατανάλωση ψαριών με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ενώ τα αβγά, τα γαλακτοκομικά και τα πουλερικά καταναλώνονται σε μικρότερες μερίδες, συγκριτικά με την παραδοσιακή δυτική διατροφή.

Οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις –εν ώρα γευμάτων– και η άσκηση είναι επίσης must του μεσογειακού στιλ διατροφής.

Η δεύτερη καλύτερη δίαιτα

Τη δεύτερη θέση μοιράστηκαν οι διατροφές DASH και Flexitarian.

–DASH

Λειτουργεί ενάντια στην υπέρταση, όπως δηλώνει το όνομα Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH. Δίνει έμφαση στα φαγητά που ακούγατε από παιδιά πως πρέπει να τρώτε (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, με χαμηλά λιπαρά και καθαρή πρωτεΐνη), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (κάλιο, ασβέστιο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες) και ως εκ τούτου κρατούν σε καλά επίπεδα την αρτηριακή πίεση.

Η πρόσληψη αλατιού είναι περιορισμένη (ακόμα και λίγο λιγότερο αλάτι κάνει σημαντική διαφορά στην υγεία) και στο επίκεντρο είναι η χορτοφαγία. Είναι, ωστόσο, και αρκετά ευέλικτη για να επιτρέπει μια στο τόσο ένα μπιφτέκι. Αποθαρρύνει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (λιπαρά κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά τρόφιμα και τροπικά έλαια, ποτά και γλυκά με ζάχαρη). Ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε το 2021 στη «μεγαλύτερη βιβλιοθήκη ιατρικής εκπαίδευσης στον κόσμο» (StatPearls) δείχνει ότι σχετίζεται με τη μείωση της πίεσης του αίματος, του κινδύνου καρδιακών συμβάντων, του εγκεφαλικού, του διαβήτη Τύπου 2 και της παχυσαρκίας.

–Flexitarian

Η λέξη flexitarian προκύπτει από το συνδυασμό των λέξεων flexible (ευέλικτο) και vegetarian (χορτοφαγικό). Τον όρο εισήγαγε το 2009 η Dawn Jackson Blatner, με το βιβλίο της «The Flexitarian Diet», γράφοντας πως είναι «ο κατεξοχήν χορτοφαγικός τρόπος να χάσεις βάρος, να είσαι πιο υγιής, να κρατήσεις μακριά ασθένειες και να προσθέσεις χρόνια στη ζωή σου».

Στις βασικές αρχές συγκαταλέγεται το ότι δεν χρειάζεται να διαγραφεί εξ ολοκλήρου από τη διατροφή το κρέας – όταν το νιώθουμε, μπορούμε να φάμε μια μπριζόλα ή ένα μπιφτέκι. Κυρίως όμως τρώμε ό,τι βγάζει η γη.

Ο κοινός παρονομαστής του top-3

Οι τρεις καλύτερες διατροφές μειώνουν ή αποκλείουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και γεμίζουν τα πιάτα με φρούτα, λαχανικά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

«Οι τρεις κορυφαίες διατροφές προσφέρουν ποικιλία, ευελιξία και λίγους –αν όχι καθόλου– κανόνες», εξήγησε η Gretel Schueller, διευθύντρια σύνταξης σε θέματα υγείας του δικτύου US News & World. Η ίδια πρόσθεσε: «Πρόκειται για διατροφές που είναι ασφαλείς, λογικές και υποστηρίζονται από έγκυρα επιστημονικά δεδομένα. Επίσης, παρέχουν επαρκείς θερμίδες με έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μια μέτρια ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης, γαλακτοκομικά και περιστασιακές λιχουδιές».

Δηλαδή, δεν θα νιώσεις ποτέ πως στερείσαι κάτι – που είναι το βασικό όταν προσπαθείς να κάνεις διατροφή ή/και να χάσεις κιλά.

Η καλύτερη διατροφή για να χάσεις κιλά

Στην πρώτη θέση βρέθηκε η Flexitarian diet, για την οποία μιλήσαμε ήδη. Στη δεύτερη, η Volumetrics diet.

–Volumetrics

Είναι μια προσέγγιση προς το φαγητό και όχι δομημένη διατροφή, και αφορά την ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων, ώστε να επιλέγονται αυτά που καταπολεμούν την πείνα.

Τα τρόφιμα χωρίζονται σε τέσσερις ομάδες:

1. πολύ χαμηλής πυκνότητας (μη αμυλούχα φρούτα, λαχανικά, γάλα χωρίς λιπαρά, σούπα με ζωμό),
2. χαμηλής πυκνότητας (αμυλούχα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, δημητριακά πρωινού, κρέας με χαμηλά λιπαρά, όσπρια και ανάμεικτα πιάτα με χαμηλά λιπαρά, όπως τσίλι και μακαρόνια),
3. μέτριας πυκνότητας (κρέας, τυρί, πίτσα, τηγανητές πατάτες, σάλτσα σαλάτας, ψωμί, κουλούρια, παγωτό και κέικ),
4. υψηλής πυκνότητας (κράκερ, πατατάκια, ζαχαρωτά σοκολάτας, μπισκότα, ξηρούς καρπούς, βούτυρο και λάδι).

Προτείνεται να δίνουμε τα ρέστα μας στις δύο πρώτες κατηγορίες και να περιορίζουμε τις δύο τελευταίες. Καθημερινά τρώμε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, συν κάποια σνακ και επιδόρπιο.

Καλύτερη διατροφή για να χάσεις γρήγορα βάρος

Στην πρώτη θέση βρέθηκε η δίαιτα Atkins και στη δεύτερη το λεγόμενο HMR Program.

–Αtkins

Τη δημιούργησε ο διαιτολόγος Dr. Robert Atkins, γιατί ήθελε να μάθει τα οφέλη διατροφής χαμηλών υδατανθράκων στην υγεία. Η θεωρία είναι ότι περιορίζοντας τους υδατάνθρακες το σώμα στρέφεται στο καύσιμο που έχει διαθέσιμο και είναι το αποθηκευμένο λίπος. Περιλαμβάνει τέσσερις φάσεις (από πολύ λίγους υδατάνθρακες σε περισσότερους, όπως φτάνεις στο επιθυμητό βάρος. Στην αρχή επιτρέπονται 20 γραμμάρια «καθαρών υδατανθράκων» την ημέρα, εκ των οποίων τα 12 έως 15 προέρχονται από «λαχανικά βάσης» με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (ρόκα, ντοματίνια, λαχανάκια Βρυξελλών).

–ΗΜR Program

Το Health Management Resources Program είναι σύστημα που συνδυάζει την απώλεια βάρους με την αλλαγή του τρόπου ζωής, ώστε να μειωθούν οι θερμίδες μέσω αντικατάστασης γευμάτων. Στόχος είναι τα χορταστικά και θρεπτικά γεύματα και σνακ, με λίγες θερμίδες.

Τα υποκατάστατα γευμάτων είναι σέικ χαμηλών θερμίδων, μπάρες και ζεστά δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Το πρόγραμμα έχει ομαδική καθοδήγηση και διαδικτυακή υποστήριξη και η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Το έφτιαξε πριν 30 χρόνια ο συμπεριφορικός ψυχολόγος Lawrence Stifler.

Καλύτερη διατροφή για την καρδιά

Καταλήγει μονότονο, αλλά ναι, η Μεσογειακή διατροφή κυριάρχησε και σε αυτή την κατηγορία. Ακολουθεί στη δεύτερη θέση η όχι πολύ γνωστή Οrnish Diet.

–Οrnish

Ο Dr. Dean Ornish, κλινικός καθηγητής ιατρικής του  University of California, San Francisco, και ιδρυτής του μη κερδοσκοπικού Preventive Medicine Research Institute, εμπνεύστηκε τη διατροφή που ακολουθεί το 1977, για να βοηθήσει τους ανθρώπους «να νιώθουν καλύτερα, να ζουν περισσότερο, να κάνουν κιλά και να κερδίζουν υγεία». Έχει πολύ περιορισμένα λιπαρά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζωικές πρωτεΐνες, ενώ στα βασικά ανήκουν τεχνικές που βοηθούν στη διαχείριση του άγχους και δίνεται έμφαση στην άσκηση.

Τα τρόφιμα χωρίζονται σε πέντε ομάδες. Η πρώτη είναι η πιο υγιεινή και η πέμπτη η λιγότερο υγιεινή. Στην πρώτη είναι το χοτ ντογκ σόγιας και το ψωμί ολικής αλέσεως και στην πέμπτη τα μπισκότα και το χοιρινό ή βόειο κρέας. Απαγορεύονται τα περισσότερα τρόφιμα με οποιαδήποτε χοληστερόλη ή επεξεργασμένους υδατάνθρακες, έλαια, υπερβολική καφεΐνη και σχεδόν όλα τα ζωικά προϊόντα – πλην των ασπραδιών των αβγών και του ενός φλιτζανιού γάλατος ή γιαουρτιού τη μέρα. Επιτρέπονται μόνο 29 ml αλκοόλ την ημέρα. Η συγκεκριμένη διατροφή είναι γνωστή για την ικανότητά της να αναστρέφει καρδιακές νόσους.

Καλύτερη διατροφή αν έχεις διαβήτη

Στην πρώτη θέση βρέθηκε η Μεσογειακή διατροφή και στη δεύτερη η Flexitarian diet. Την ίδια κατάταξη είχαν και στις κατηγορίες «Διατροφή που βασίζεται σε προϊόντα της μάνας γης» και «Πιο εύκολη διατροφή για να την ακολουθήσεις». Τέλος, η Μεσογειακή ήρθε πρώτη στην κατηγορία «Καλύτερη διατροφή υγιεινού φαγητού», με τις Flexitarian και DASH να μοιράζονται τη δεύτερη θέση.