ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΒΟΗΘΟΥΝ (ΑΝΤΡΕΣ ΚΑΙ ΓΥΝΑΙΚΕΣ) ΕΝΑΝΤΙΑ ΣΤΗΝ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης, στις 20 Οκτωβρίου, σερβίρουμε στο πιάτο μας τροφές που δρουν προστατευτικά για τα οστά, σύμφωνα με τους ειδικούς επιστήμονες.

Άλλοτε θεωρούμενη αποκλειστικά γυναικεία υπόθεση, η οστεοπόρωση φαίνεται να αγγίζει και τον ανδρικό πληθυσμό. Καθώς όμως οι άντρες δεν υποβάλλονται σε προληπτικούς διαγνωστικούς ελέγχους, η νόσος σε αυτούς παραμένει σε μεγάλο βαθμό αδιάγνωστη – και συχνά είναι ένα απρόσμενο κάταγμα, που δίνει και στους άρρενες τη διάγνωση «οστεοπόρωση».

Να διευκρινίσουμε ότι η οστεοπόρωση (πορώδες οστό) ορίζεται ως νόσος με χαρακτηριστικό τη χαμηλή οστική μάζα, που οδηγεί σε αυξημένη ευθραυστότητα του οστού και το καθιστά ευάλωτο σε κατάγματα.

Ας αφήσουμε στην άκρη, λοιπόν, τις διακρίσεις λόγω φύλου και ας υιοθετήσουμε όλοι μια διατροφή με περιεχόμενο προστατευτικό για την οστεοπόρωση. Και, αν η διατροφή από μόνη της δεν αρκεί και η νόσος έχει προχωρήσει, ο ειδικός γιατρός ή ο διατροφολόγος θα εντάξει ως μέρος της θεραπευτικής στρατηγικής και τα ενδεδειγμένα συμπληρώματα.

Η οστεοπόρωση περνάει από την κουζίνα

Ανοίξτε το ψυγείο σας. Αν έχει στα ράφια του γάλα, γιαούρτι, τυριά και μπόλικα λαχανικά, έχετε κάνει το πρώτο βήμα της πρόληψης για την οστεοπόρωση.

Τσεκάρετε και τα ντουλάπια της κουζίνας. Σας περισσεύει καμιά κονσέρβα σαρδέλας; Από ξηρούς καρπούς πώς πάτε; Μήπως αρκείστε στα «ξηροκάρπια» των μπαρ της πόλης;

Σύμφωνα με τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα για τους διατροφικούς παράγοντες και η οστεοπόρωση περνάει από το στομάχι.

– Ασβέστιο

Τα γερά οστά χτίζονται από την παιδική ηλικία: Επιδημιολογικές μελέτες συσχετίζουν την πρόσληψη ασβεστίου και γάλακτος κατά την παιδική ηλικία με την οστική ανάπτυξη, με τον καταγματικό κίνδυνο κατά την παιδική ηλικία και με την οστική πυκνότητα κατά την ενήλικη ζωή. Ποτέ όμως δεν είναι αργά για μία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο.

– Βιταμίνη D

Η πολύφημη στην εποχή μας βιταμίνη του ήλιου παράγεται στο δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας (D3) ή προσλαμβάνεται από την τροφή (D2). Είναι απαραίτητη στον οργανισμό για τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου, βοηθά στην απορρόφησή τους και παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση των οστεοπορωτικών καταγμάτων. Ακόμα και σε μια ηλιόλουστη χώρα όπως η Ελλάδα, μπορεί η έκθεση στον ήλιο να μην μας καλύπτει όλη τη χρονιά. Απόδειξη, ότι τον Μάρτιο φαίνεται να έχουμε τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μας. Σε περίπτωση που οι εξετάσεις μας δείξουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, τη λαμβάνουμε από σχετικές τροφές ή από τα ειδικά συμπληρώματα με τη σύσταση γιατρού κατόπιν διαπιστωμένης έλλειψης.

– Λιπαρά οξέα

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει έντονο ερευνητικό ενδιαφέρον σχετικά με τις επιδράσεις των λιπαρών οξέων στην υγεία των οστών, ιδιαίτερα των ω-3 και ω-6. Ωστόσο, τα μέχρι σήμερα βιβλιογραφικά δεδομένα δεν οδηγούν σε ξεκάθαρα συμπεράσματα για την επίδραση της κατανάλωσης πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη σκελετική υγεία των ανθρώπων.

– Βιταμίνη Κ

Τόσο η βιταμίνη Κ1 όσο και η Κ2 επιδρούν θετικά στη σκελετική υγεία –πιο συγκεκριμένα, στην οστική πυκνότητα και στην οστική ανακατασκευή– και μειώνουν τον κίνδυνο για κατάγματα. Η χορήγηση μάλιστα της βιταμίνης Κ μαζί με τη βιταμίνη D και το ασβέστιο συμβάλλει στη μείωση της οστικής απώλειας και την αύξηση της οστικής πυκνότητας, ενώ σε κλινικές μελέτες στην Ιαπωνία έχει συσχετιστεί και με μείωση του καταγματικού κινδύνου.

– Φώσφορος

Είναι το δεύτερο σε ποσότητα μέταλλο του σκελετού. Η υψηλή πρόσληψη φωσφόρου σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου συσχετίζεται με βελτιωμένη οστική υγεία.

Οι «υπερτροφές»

• Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή γάλα, γιαούρτι και τυριά με όλα τους τα λιπαρά: Αποτελούν πλούσια πηγή ασβεστίου και φωσφόρου, αλλά και βιταμίνης D, εάν πρόκειται για γάλα ενισχυμένο με τη συγκεκριμένη βιταμίνη.
• Σαρδέλες, σολομός, μπακαλιάρος και άλλα μικρά και μεγάλα λιπαρά ψάρια: Πηγές ασβεστίου, βιταμίνης D, ω3 και φωσφόρου.
• Ανάλατοι ξηροί καρποί: Πλούσιοι σε ασβέστιο, βιταμίνη D ω3 και ω6 λιπαρά οξέα και φώσφορο.
• Φυλλώδη λαχανικά: Το σπανάκι, η λαχανίδα, το μαρούλι και τα σέσκουλα είναι πλούσια σε ασβέστιο, ω-6 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Κ. Καταναλώστε τα με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο για να απορροφηθεί καλύτερα η λιποδιαλυτή βιταμίνη Κ, αλλά και για να πάρετε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα του ελαιόλαδου.
• Μουρουνέλαιο: Είναι πλούσιο σε βιταμίνη D
• Αβγό: Ο κρόκος του είναι πλούσιος σε ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D.
• Σουσάμι: Είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Ο πιο εύκολος τρόπος να το καταναλώσετε είναι ως ταχίνι – και ο πιο θερμιδογόνος σαν επικάλυψη στο κουλούρι Θεσσαλονίκης.

• Σόγια: Καλή πηγή ασβεστίου. Το σογιέλαιο μάλιστα είναι πλούσιο και σε ω-6 λιπαρά οξέα.
• Φασόλια ξερά: Για το ασβέστιό τους.
• Αποξηραμένα σύκα: Το σνακ που προσφέρει μία καλή δόση ασβεστίου.
• Συκώτι μοσχαρίσιο: Πηγή βιταμίνης D και –όπως και το λαρδί– ω-6 λιπαρών οξέων.
• Κρέας: Πλούσια πηγή φώσφορου.
• Αρακάς: Περιέχει καλές ποσότητες φώσφορου.

Η άσκηση σύμμαχος

Η τακτική σωματική άσκηση σε συνδυασμό με σωστή και ισορροπημένη διατροφή συμβάλλουν αποφασιστικά στην πρόληψη της οστεοπενίας αρχικά αλλά και της οστεοπόρωσης.

Οι «σαμποτέρ»

– Χαμηλός Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)

ΔΜΣ κάτω από 20kg/m 2 διπλασιάζει τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου και για τα δύο φύλα. Με μέτρο, λοιπόν, η απώλεια βάρους.

– Πρωτεΐνη

Η υπερβολική πέρα του φυσιολογικού κατανάλωση πρωτεϊνών σχετίζεται με αυξημένη απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα. Γι’ αυτό οι κετογονικές δίαιτες χρειάζονται προσοχή, όταν μάλιστα συνδυάζονται και με μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου και όταν εφαρμόζονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, σε όλες τις ηλικίες.

– Αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες

Ένας άνθρωπος που ακολουθεί αυστηρά χορτοφαγική διατροφή στερείται θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για την οστική υγεία. Σε τέτοια περίπτωση, θα πρέπει να αναπληρώνονται με συμπληρωματική χορήγηση.

– Βιταμίνη A

Μελέτες χορήγησης αυξημένων δόσεων βιταμίνης Α σε πειραματόζωα έχουν αναδείξει αυξημένο κίνδυνο αυτόματων καταγμάτων, καθώς επίσης και άλλων ανωμαλιών του οστίτη ιστού. Γι’ αυτό τα συμπληρώματα της βιταμίνης Α πρέπει να χορηγούνται με προσοχή, καθώς δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την ενδεικνυόμενη δόση χορήγησής τους στην πρόληψη του καταγματικού κινδύνου

– Αλάτι

Οδηγεί σε απώλεια ασβεστίου από τα οστά και παροδικά σε μείωση της πυκνότητάς τους, γι’ αυτό αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους εχθρούς της υγείας των οστών. Ένας ακόμη λόγος για να μειώσει την κατανάλωση αλατιού ειδικά μια γυναίκα είναι αν βρίσκεται στην εμμηνόπαυση.

– Καφές

Μας αρέσει, μας ξυπνάει, αλλά η υπερβολική του κατανάλωση σχετίζεται με αυξημένο καταγματικό κίνδυνο στις γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα:

• γυναίκες που καταναλώνουν 2 φλιτζάνια καφέ ημερησίως έχουν 2% υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος,
• 4 φλιτζάνια ημερησίως έχουν 12% υψηλότερο κίνδυνο,
• 6 φλιτζάνια ημερησίως έχουν 31% υψηλότερο κίνδυνο
• εκείνες που καταναλώνουν 8 φλιτζάνια –εκτός από τα νεύρα τους– έχουν 54% υψηλότερο κίνδυνο, συγκριτικά πάντα με εκείνες που δεν καταναλώνουν καφέ.

Η επιβαρυντική επίδραση της καφεΐνης στην οστική πυκνότητα συζητιέται ότι ευνοείται από παράλληλη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου (όχι, ο Latte δεν είναι η λύση…).

– Αλκοόλ

Ένα ποτό την ημέρα δεν φαίνεται να επηρεάζει τον κίνδυνο καταγμάτων, επηρεάζεται από δύο ποτά ημερησίως και πάνω . ο καταγματικός κίνδυνος αυξάνεται καθώς φαίνεται ότι το αλκοόλ αρνητικά στην οστική πυκνότητα.

– Ανθρακούχα αναψυκτικά

Η συστηματική κατανάλωσή σχετίζεται με αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα ούρα. Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης ελλοχεύει έτσι κι αλλιώς πίσω από αυτή τη διατροφική συνήθεια, ειδικά αν συνδυάζεται με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου.

Περισσότερες πληροφορίες για τις κατευθυντήριες γραμμές για τη διάγνωση και αντιμετώπιση της οστεοπόρωση μπορείτε να αναζητήσετε στην ιστοσελίδα του Ελληνικού Ιδρύματος Οστεοπόρωσης (ΕΛ.Ι.ΟΣ).

Ευχαριστούμε την Πετρίνη Πλυτζανοπούλου, Κλινικό Διαιτολόγο MSc, cand. PhD Ιατρικής Σχολής Πατρών, «Κωνσταντοπούλειο» Γενικό Νοσοκομείο Νέας Ιωνίας – Πατησίων.