Η «ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ ΜΑΡΑΘΩΝΟΔΡΟΜΟΥ» ΑΓΑΠΑ ΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Αν και η τάση είναι να αποφεύγεις τους υδατάνθρακες, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις που τους χρειάζεσαι σε μεγάλο βαθμό. Η φόρτιση υδατανθράκων είναι γνωστή και ως δίαιτα του μαραθωνοδρόμου και πρέπει να ακολουθείται προσεκτικά και βάσει κανόνων.

Οι υδατάνθρακες έχουν σχεδόν δαιμονοποιηθεί από διάφορες δίαιτες και οι περισσότεροι άνθρωποι που ασκούνται και προσέχουν συστηματικά το βάρος και τη διατροφή τους, αποφεύγουν την κατάχρηση ή τους υπολογίζουν σχεδόν εμμονικά.

Οι υδατάνθρακες σαφώς και είναι απαραίτητοι στον οργανισμό, καθώς αποτελούν τη βασική καύσιμη ύλη του σώματος από την οποία παράγεται ενέργεια και ο αυστηρός περιορισμός τους πρέπει να γίνεται με ιατρική παρακολούθηση.

Πλην όμως υπάρχει και μια αντίθετη περίπτωση, κατά την οποία επιβάλλεται να καταναλώσει κανείς πολλούς υδατάνθρακες εκ των προτέρων, με σκοπό να αποθηκευτούν στο σώμα του για να καούν σε ακραίες συνθήκες άθλησης.

Τι είναι η φόρτιση υδατανθράκων

Μιλάμε τότε για τη φόρτιση των υδατανθράκων ή αλλιώς δίαιτα του μαραθωνοδρόμου, επειδή συνηθίζεται στους αθλητές μεγάλων αποστάσεων (με διάρκεια πάνω από 90 λεπτά). Η φόρτιση υδατανθράκων στοχεύει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και στην αύξηση της αντοχής του δρομέα.

Γιατί χρειάζεται κάτι τέτοιο; Επειδή κατά τη διάρκεια ενός αγωνίσματος, το σώμα χρησιμοποιεί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες (οι οποίοι ονομάζονται γλυκογόνο) για να παράξει ενέργεια. Το γλυκογόνο βρίσκεται στο συκώτι και στους μυς, με αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια ενός αγωνίσματος όπως ο μαραθώνιος, που έχει διάρκεια πάνω από 90 λεπτά, το γλυκογόνο από τους μυς καταναλώνεται και αν δεν αναπληρωθεί, δεν υπάρχει ενέργεια για να συνεχίσει κανείς να τρέχει. 

iStock

Έτσι η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας υδατανθράκων κάποιες ημέρες πριν από το αγώνισμα επιβάλλεται. Έχει όμως διαφορετικούς τρόπους εφαρμογής οι οποίοι αποκαλούνται πρωτόκολλα. Η βασική ιδέα είναι μερικές μέρες πριν από το αγώνισμα να μειώσεις σταδιακά την άσκηση και να αυξήσεις την πρόσληψη υδατανθράκων.

Πρακτικά, αυτό σημαίνει 5-12 γρ. υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, εάν ζυγίζεις 70 κιλά, θα χρειαστείς από 350 - 840 γρ. υδατανθράκων ανά ημέρα, για τις ημέρες της φόρτισης.

Πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων

– Φόρτιση 6 ημερών

Η κατανάλωση υδατανθράκων τις 3 πρώτες ημέρες είναι μέτρια, δηλαδή περιλαμβάνει μισή ποσότητα τους φαγητού πρέπει να είναι υδατάνθρακες. Αλλά τις 3 τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα η πρόσληψη φτάνει το 70%. Κατά τις 6 αυτές ημέρες οι προπονήσεις μειώνονται σταδιακά και τις τελευταίες 3 ημέρες η άσκηση κυμαίνεται  δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 20 λεπτά ανά ημέρα.

– Φόρτιση 3 ημερών

Τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα, δεν κάνεις καθόλου άσκηση, αλλά αυξάνεις την πρόσληψη υδατανθράκων, στα 10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

– Φόρτιση 1 ημέρας

Το πρωτόκολλο της φόρτισης 1 ημέρας είναι το πιο απλό. Περιλαμβάνει την απουσία άσκησης και την πρόσληψη τροφής υψηλής σε υδατάνθρακες, με 10 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, όπως και στο πρωτόκολλο των 3 ημερών.

iStock

Λάθη που πρέπει να αποφύγεις

1. Απόφυγε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τη βρόμη, τις αγκινάρες, το μπρόκολο και τους σπόρους τσία, αλλά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, διότι εκτός από τους υδατάνθρακες θα προσλάβεις και πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε γαστρεντερικές διαταραχές.

2. Μην επιλέξεις έτοιμα σνακ, με τρανς λιπαρά, όπως σφολιατοειδή ή πλούσες σε λιπαρά σος. Πολλοί υδατάνθρακες δεν σημαίνει «ό,τι να 'ναι». Θα επιβαρύνεις τον οργανισμό με περιττό λίπος και θα μειώσεις τις αντοχές του. Απόφυγε λοιπόν:

• Γλυκά όπως τα κέικ, brownies, muffins, μπισκότα, πάστες, donut και άλλα τυποποιημένα γλυκά
• Πίτσα
• Κρεμώδεις sauces
• Παγωτά
• Σφολιατοειδή
• Τηγανητές πατάτες και τηγανητά τρόφιμα, όπως σνίτσελ, τηγανίτες, λουκουμάδες κ.ά.

3. Μην δοκιμάσεις τροφές που δεν έχεις ξαναφάει. Μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές ή αλλεργίες και να μειώσουν την απόδοσή σου σημαντικά.

4. Μην ακολουθείς τη φόρτιση υδατανθράκων αν δεν πρόκειται να λάβεις μέρος σε κάποιο πραγματικά απαιτητικό αγώνισμα με διάρκεια μεγαλύτερη των 90 λεπτών - δεν χρειάζεται.

Τι να προτιμήσεις

Λευκό ψωμί, φρυγανιές, κριτσίνια, κράκερ και παξιμάδια, δημητριακά πρωινού με χαμηλές φυτικές ίνες, ρύζι μπασμάτι ή parboiled και λευκά ζυμαρικά (xυλοπίτες και noodles), πατάτες ή γλυκοπατάτες, φρούτα όπως μπανάνα,πορτοκάλι, καρπούζι καθώς και κομπόστα, χυμούς φρούτων, ενεργειακά ποτά και μπάρες δημητριακών.

Συνδύασε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, τα άπαχα κομμάτια μοσχαριού και χοιρινού και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.

Για να μπορείς να υπολογίσεις πόσους υδατάνθρακες περιέχει κάθε τροφή, σου δίνουμε μία χρήσιμη λίστα τροφίμων που περιέχουν από περίπου 15 γρ. υδατανθράκων:

• 1 φέτα ψωμί 30 γρ.
• 1/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης
• 1 παξιμάδι 20 γρ.
• 2 φρυγανιές
• ½ φλ. δημητριακά/ αρακάς/ καλαμπόκι/ όσπρια
• ½ - 1/3 φλ ρύζι/ ζυμαρικά/ κινόα
• 1 μικρή πατάτα 80 γρ.
• 1 μέτριο φρούτο

Η Εύα Τσάκου είναι διαιτολόγος - διατροφολόγος.