ΓΙΑΤΙ Ο ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ ΕΙΝΑΙ ΙΔΑΝΙΚΟΣ ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΑ

Ο λιναρόσπορος δεν είναι απλώς ένας σπόρος πλούσιος σε φυτικές ίνες. Είναι ένα πραγματικό superfood, που βοηθά πολύ και στην απώλεια βάρους.

Τα τελευταία χρόνια ακούμε συχνά για τον λιναρόσπορο. Παλιότερα τον συναντούσαμε κυρίως σε ψωμιά, παξιμάδια και φρυγανιές πολύσπορες, άντε και σε σπιτικά γιατροσόφια κατά της δυσκοιλιότητας. Πλέον, βλέπουμε τον λιναρόσπορο παντού και ανακαλύπτουμε διάφορους τρόπους να τον εντάξουμε στη διατροφή μας.

Τον βάζουμε σε σαλάτες, σε σπιτική γκρανόλα, σε μπάρες, σε πίτες και τάρτες, σε κέικ και μπισκότα, σε σούπες, ακόμα και σε χυμούς ή smoothies. (Και βέβαια να θυμίσουμε ότι δεν είναι ωφέλιμος μόνο για εμάς, αλλά και για τα κατοικίδιά μας, όπως είχαμε δει σε μια συνταγή για υγιεινό σνακ για σκύλους!)

Δεν πρόκειται απλώς για έναν ακόμα σπόρο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ο λιναρόσπορος κατατάσσεται παγκοσμίως ανάμεσα στα ισχυρότερα superfoods. Ταυτόχρονα, λειτουργεί και ως vegan εναλλακτικό του αβγού σε συνταγές π.χ. για κέικ ή για φυτικούς κεφτέδες, λόγω της ιδιότητάς του να «δένει» τα μείγματα, να τους δίνει ωραία υφή και να λειτουργεί ως διογκωτικό, όπως και το αβγό.

Pexels Vie Studio-

Στην αγορά κυκλοφορούν τρεις τύποι λιναρόσπορου:

• ο καφέ ή σκούρος,
• ο ξανθός ή χρυσός,
• ο πιο πορτοκαλί/κόκκινος, που είναι γενετικά τροποποιημένος.

Από τα τρία είδη προτιμούμε τα δύο πρώτα. Ο σκούρος και ο ξανθός είναι δύο διαφορετικές ποικιλίες με παρόμοιο διατροφικό προφίλ. Ας σημειώσουμε για την πληρότητα ότι ο ξανθός έχει περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου του α-λινολενικού οξέος (ω-3 λιπαρό οξύ), αλλά λιγότερα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Οι διαφορές πάντως μεταξύ των δύο αυτών ειδών είναι μικρές.

Τα θρεπτικά συστατικά του λιναρόσπορου απορροφώνται καλύτερα από το σώμα όταν είναι σπασμένος, ή αφού έχει μουλιάσει σε νερό. Μπορούμε να τον αγοράσουμε ήδη σπασμένο ή να τον σπάσουμε μόνοι μας σε ένα γουδί. Γενικά, προτιμούμε τον φρεσκοσπασμένο, που είναι πιο πλούσιος σε θρεπτικά στοιχεία, και τον φυλάσσουμε σε αεροστεγή συσκευασία στο ψυγείο για ακόμα καλύτερη διατήρηση αυτών.

iStock

Λόγω της ήπιας και ευχάριστης γεύσης του, είναι ένα υλικό που μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους και σε πολλές συνταγές. Ας δούμε αναλυτικά γιατί η υγιεινή διατροφή αγαπά τον λιναρόσπορο και σε τι μας ωφελεί να περιλαμβάνεται στην καθημερινή μας διατροφή.

1. Ο λιναρόσπορος είναι από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων (κυρίως α-λινολενικού οξέος - ALA), που σημαίνει ότι ωφελεί την καρδιά, τη λειτουργία του εγκεφάλου, δρα κατά των φλεγμονών και μειώνει τη χοληστερίνη.
2. Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη (περιεκτικότητα πρωτεΐνης 23-25%).
3. Είναι πλούσιος σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που δρουν θετικά και προστατεύουν την καλή υγεία του εντέρου και γενικότερα στο πεπτικό μας σύστημα.
4. Βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και θεωρείται ιδανική τροφή για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 (αφού οι περιεχόμενοι υδατάνθρακες είναι κυρίως φυτικές ίνες).
5. Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε θειαμίνη (βιταμίνη Β1), που δρα σημαντικά στη λειτουργία της καρδιάς, του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας.
6. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχει προκαλούν αίσθηση κορεσμού με διάρκεια βοηθώντας στη μείωση λίπους στο σώμα, γι’ αυτό και τον συνιστούν σε δίαιτες για απώλεια βάρους.
7. Είναι πλούσιος σε φυτικά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται λιγνάνες. Για την ακρίβεια, ο λιναρόσπορος περιέχει 800 φορές περισσότερες λιγνάνες συγκριτικά με άλλες φυτικές τροφές. Εκτός από την αντιοξειδωτική και αντιγηραντική δράση τους, οι λιγνάνες συμβάλλουν και στο αδυνάτισμα, ενώ γίνονται και πολλές μελέτες για πιθανή αντικαρκινική τους δράση.

Η Ελένη Καπόλου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών.