ΓΙΑΤΙ ΜΕΡΙΚΟΙ INFLUENCERS ΤΑ ΒΑΖΟΥΝ ΜΕ ΤΑ «ΑΝΤΙΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ» ΚΑΙ ΚΟΒΟΥΝ ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ;

Το τελευταίο διάστημα γίνεται στα κοινωνικά δίκτυα κουβέντα για τα λεγόμενα «αντιθρεπτικά συστατικά» και το πώς μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Πόση αλήθεια κρύβουν όσα υποστηρίζουν διάφοροι influencers;

Όταν αναφερόμαστε σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, οι περισσότεροι από εμάς συμπεριλαμβάνουμε σε αυτήν μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, κάποιες ενώσεις των τροφών αυτών έχουν προκαλέσει την αντίδραση ορισμένων wellness TikTokers, οι οποίοι μάλιστα φτάνουν σε σημείο να βγάλουν τα φρούτα και τα λαχανικά τελείως από τη διατροφή τους. Ο λόγος για τα λεγόμενα anti-nutrients ή «αντιθρεπτικά συστατικά».

Η διαδικτυακή συζήτηση γύρω από αυτά έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια, κυρίως μεταξύ των οπαδών της κρεατοφαγικής διατροφής. Αν και υπάρχει κάποια δόση αλήθεια πίσω από τους ισχυρισμούς των TikTokers, αφού όντως τα «αντιθρεπτικά συστατικά» βρίσκονται σε λαχανικά και ορισμένα φρούτα, το θέμα είναι αν το ζήτημα είναι τόσο δραματικό όσο το περιγράφουν;

Τι είναι τα «αντιθρεπτικά συστατικά»

Όπως εξηγεί σε ανάρτησή της η Εμμανουέλλα Μαγριπλή, Επίκουρη Καθηγήτρια Διατροφικής Επιδημιολογίας και Δημόσιας Υγείας στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών, «τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι χημικές ενώσεις που μπορούν να βρεθούν φυσικά στα τρόφιμα. Αυτές οι ενώσεις μπορούν να συνδεθούν με ορισμένα θρεπτικά συστατικά και έτσι αναστέλλεται η απορρόφηση τους. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο ότι αυτά τα συστατικά επηρεάζουν αρνητικά την υγεία».

Με απλά λόγια, τα «αντιθρεπτικά συστατικά» είναι ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά και χρησιμεύουν ως προστατευτικός μηχανισμός απέναντι σε παράσιτα και παθογόνα. Ορισμένα υποστηρίζουν, επίσης, την ανάπτυξη και τον μεταβολισμό τους. Ωστόσο, αυτή τους η λειτουργία έχει κάποιες διατροφικές –για εμάς– συνέπειες.

Η διαιτολόγος Lauren Manaker αναφέρει στην ιστοσελίδα Health μερικά από τα πιο κοινά «αντιθρεπτικά συστατικά»:

• Φυτικό οξύ: Μπορεί να συνδεθεί με μέταλλα, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο, μειώνοντας ενδεχομένως τη βιοδιαθεσιμότητά τους. Το βρίσκουμε σε τρόφιμα, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το καλαμπόκι, το σιτάρι, το ρύζι, το κριθάρι, η βρόμη και τα όσπρια.
• Οξαλικά: Έχουν συγγένεια με το ασβέστιο, που σημαίνει ότι μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφησή του, καθώς και να συμβάλλουν στον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά σε ορισμένα άτομα. Βρίσκονται μεταξύ άλλων στον καφέ, το τσάι, τους ξηρούς καρπούς, τους χουρμάδες, το σπανάκι και τη σοκολάτα.
• Λεκτίνες: Συνδέονται με τους υδατάνθρακες και μπορεί να είναι ανθεκτικές στα πεπτικά ένζυμα, προκαλώντας γαστρεντερική δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους. Θα τις βρούμε στο καλαμπόκι, τις πατάτες, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τις ντομάτες.
• Τανίνες: Αν η απορρόφηση του σιδήρου είναι στις προτεραιότητές μας, τότε ίσως είναι χρήσιμο να προσέχουμε την πρόσληψή της μέσω τροφών όπως τα σταφύλια, το κρασί, ο καφές, το τσάι, το κακάο, τα μήλα και τα όσπρια.
• Σαπωνίνες: Μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και της βιταμίνης Ε. Η κινόα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και το σπανάκι είναι τροφές που τις περιέχουν.
• Γλυκοσινολικά: Βρίσκονται σε σταυρανθή λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι) και μπορεί να αναστείλουν την απορρόφηση ιωδίου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με παθήσεις του θυρεοειδούς.

iStock

Πρέπει να τα αποφεύγουμε;

Ενώ τα αντιθρεπτικά συστατικά έχουν κάποιες αρνητικές συνέπειες, σε γενικές γραμμές δεν είναι τόσο καταστροφικά όσο ισχυρίζονται πολλοί στο διαδίκτυο. Έχουν κι άλλες ιδιότητες, π.χ. το φυτικό οξύ εμφανίζει και αντιοξειδωτικά οφέλη.

Επιπλέον, τα «αντιθρεπτικά συστατικά» δεν είναι οι μόνες ενώσεις που περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά. Οι τροφές αυτές είναι, επίσης, εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, φυτοχημικών, βιταμινών και μετάλλων. Έτσι, φαίνεται ότι τα πλεονεκτήματά τους υπερτερούν των πιθανών μειονεκτημάτων.

iStock

Τι μπορούμε να κάνουμε

Ο περιορισμός της ποσότητας των «αντιθρεπτικών συστατικών» δεν είναι κακή ιδέα, ειδικά αν είμαστε ευαίσθητοι σε αυτές τις ενώσεις και αντιμετωπίζουμε δυσάρεστα γαστρεντερικά συμπτώματα όταν τις καταναλώνουμε. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα.

Προγραμματίζοντας κατάλληλα τα γεύματά μας και διαχωρίζοντας –για τουλάχιστον δύο ώρες– εκείνα που περιέχουν τροφές πλούσιες σε «αντιθρεπτικά συστατικά» από εκείνα που περιέχουν ένα… αντίθετο θρεπτικό συστατικό. Για παράδειγμα, αν το πρωί τρώμε μήλα και πίνουμε καφέ (είναι πλούσια σε τανίνες), μπορούμε να προσθέσουμε σπανάκι (είναι πλούσιο σε σίδηρο) στο μεσημεριανό μας.

Μια άλλη λύση είναι να αλλάξουμε μεθόδους προετοιμασίας. Το μούλιασμα και το βράσιμο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των «αντιθρεπτικών συστατικών». Για παράδειγμα, το σπανάκι θα έχει λιγότερα οξαλικά αν το καταναλώσουμε ως σπανακόρυζο παρά αν το φάμε ωμό στη σαλάτα.