ΦΥΤΟΧΗΜΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: ΤΙ ΔΕΙΧΝΕΙ ΤΟ ΧΡΩΜΑ ΣΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ;

Η φύση έχει βρει έναν ευφυή τρόπο να μας πείσει ότι πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία τροφών: Κάθε απόχρωση των φρούτων και των λαχανικών μάς προσφέρει διαφορετικά φυτοχημικά συστατικά, όλα σημαντικά για την υγεία μας.

Δεν θα τα δούμε γραμμένα στις ετικέτες τροφίμων, γι’ αυτό μπορεί να μην τα θεωρούμε σημαντικά. Παρ’ όλα αυτά, τα φυτοχημικά ή φυτοθρεπτικά συστατικά, οι ουσίες δηλαδή που δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά (αλλά και στα δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και στο τσάι) τα πλούσια χρώματά τους (καθώς και τα ιδιαίτερα αρώματα και τις χαρακτηριστικές τους γεύσεις), δεν είναι μια φυσική εικαστική παρέμβαση με σκοπό να χορτάσει το μάτι μας.

Ίσως πρόκειται για τον ευφυή τρόπο που έχει βρει η φύση προκειμένου οι άνθρωποι να καταναλώνουμε ποικιλία τροφών, μιας και κάθε απόχρωση έχει το δικό της διατροφικό προφίλ, προσφέροντας διαφορετικά είδη και ποσότητες φυτοχημικών.

Τι είναι τα φυτοχημικά συστατικά;

Τα φυτοχηµικά συστατικά είναι χημικές ουσίες τις οποίες τα φυτά είτε εκκρίνουν είτε περιέχουν.

Όπως περιγράφει η Kathy McManus, Διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο Brigham and Women’s Hospital και συνεργάτης της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, αποτελούν μέρος του αμυντικού συστήματος των φυτών απέναντι σε εχθρούς όπως η ζέστη και οι παθογόνοι μικροοργανισμοί. Πρόκειται για μη θρεπτικές χηµικές ουσίες των φυτών, που σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητες για την επιβίωσή μας, όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα.

Πώς τα φυτοχημικά συστατικά ωφελούν τον οργανισμό μας

Τα μέχρι τώρα στοιχεία δείχνουν να σχετίζονται με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Μπορεί, ακόμα, να έχουν προστατευτική δράση απέναντι σε κάποιες μορφές καρκίνου. Επίσης, τα περισσότερα φυτοχημικά έχουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύουν δηλαδή τα ανθρώπινα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Τέλος, η παρουσία τους φαίνεται ότι έχει ευεργετικό ρόλο στον βαθμό απορρόφησης των βιταμινών και των μετάλλων του φυτού από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Mutzii/ Unsplash

Η Clare Collins, Καθηγήτρια Διατροφής και Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο του Newcastle, εξηγεί ότι διερευνώνται τα πιθανά οφέλη τους για την ανθρώπινη υγεία. «Όταν χωνεύουμε και απορροφούμε τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά, οι ενώσεις αυτές ενεργοποιούνται στις βιοχημικές οδούς του σώματός μας, οι οποίες επηρεάζουν την κατάσταση της υγείας μας. Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει χιλιάδες φυτοθρεπτικά συστατικά και η έρευνα σχετικά με όσα μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη και τη θεραπεία ασθενειών προχωράει».

Πώς θα αυξήσουμε την πρόσληψή τους;

• Προσπαθούμε να συμπεριλάβουμε στο καθημερινό μας μενού όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα από φρούτα και λαχανικά. Κάθε χρώμα παρέχει διάφορα οφέλη και κανένα δεν υπερτερεί των άλλων.
• Όσο μπορούμε, καταναλώνουμε φρούτα (όπως τα μήλα και τα ροδάκινα) και λαχανικά (όπως η μελιτζάνα) με τη φλούδα. Στη φλούδα βρίσκονται υψηλές συγκεντρώσεις φυτοχημικών συστατικών.

Debby Hudson/ Unsplash

Φυτοχημικά συστατικά σε κάθε χρώμα

– Κόκκινο

Η βασική χρωστική είναι το λυκοπένιο, που ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών. Συμβάλλει στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και η αντιοξειδωτική του δράση φαίνεται να προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη, καθώς και από καρδιακές παθήσεις και παθήσεις των πνευμόνων.

Θα το βρούμε σε: φράουλες, κράνμπερι, ντομάτες, μήλα, παντζάρια, καρπούζι, κόκκινα σταφύλια, κόκκινες πιπεριές, κόκκινα κρεμμύδια κ.ά.

– Βαθύ κόκκινο / μοβ / μπλε

Το χρώμα αυτό οφείλεται στις ανθοκυανίνες (κυανιδίνη, δελφινιδίνη, μαλβιδίνη), ουσίες που ανήκουν στην ομάδα χημικών ουσιών με το όνομα φλαβονοειδή. Έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλοντας στην υγεία των αγγείων και της καρδιάς. Επίσης, βοηθούν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και της νόσου Alzheimer, και επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης.

Θα το βρούμε σε: βατόμουρα, μύρτιλλα, σταφύλια, κεράσια, ρόδι, μελιτζάνα, ραπανάκια, αγκινάρες, σύκα, δαμάσκηνα, μοβ λάχανο κ.ά.

Taisiia Shestopal/ Unsplash

– Κίτρινο / πορτοκαλί

Τα καροτενοειδή είναι υπεύθυνα για τα χρώματα αυτά και ενισχύουν σημαντικά την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, στην προστασία των οστών και των δοντιών, και επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσης τραυμάτων.

Στα καροτενοειδή ανήκουν η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη (προστατεύουν από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδα), το άλφα- και βήτα-καροτένιο (το β-καροτένιο μετατρέπεται στον οργανισμό μας σε βιταμίνη Α), η β-κρυπτοξανθίνη (φαίνεται να έχει αντιιικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιισταμινικές ιδιότητες).

Θα το βρούμε σε: καρότα, γλυκοπατάτες, κίτρινες πιπεριές, πορτοκάλια, μπανάνες, ανανά, μανταρίνια, μάνγκο, κολοκύθα, βερίκοκα, ροδάκινα, πεπόνι, καλαμπόκι κ.ά.

Aaron Burden/ Unsplash

– Πράσινο

Όλα τα πράσινα φρούτα και λαχανικά οφείλουν το χρώμα τους στη χλωροφύλλη. Η λειτουργία αυτής της χρωστικής είναι πολύ σημαντική για τη διάρκεια ζωής τους. Μέσω αυτής δεσμεύουν την ενέργεια του φωτός και συνθέτουν υδατάνθρακες (γλυκόζη), νερό και διοξείδιο του άνθρακα, απελευθερώνοντας παράλληλα οξυγόνο.

Θα το βρούμε σε: σπανάκι, αβοκάντο, σπαράγγια, μπρόκολο, λαχανίδα, ακτινίδια, μέντα, βασιλικό, αρακά, πράσινα μήλα, μαρούλι, ρόκα, αγγούρι, κολοκυθάκια, πράσινα φασόλια κ.ά.

– Άσπρο / ροζ / καφέ

Τα χρώματα αυτά οφείλονται στις χρωστικές κουερσιτίνη και ανθοξανθίνη. Οι ουσίες αυτές ανήκουν στα φλαβονοειδή και έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Επιπρόσθετα, η αλλικίνη, φυτοχημικό που συναντάται στα λευκά προϊόντα, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.

Θα το βρούμε σε: κρεμμύδια, κουνουπίδι, πατάτες, σκόρδο, μανιτάρια κ.ά.

Ο Λάμπρος Μελίστας είναι Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Χαροκόπειου Πανεπιστημίου.