ΦΥΤΙΚΑ ΓΑΛΑΤΑ: ΤΙ ΠΡΟΣΦΕΡΕΙ ΚΑΘΕ ΕΙΔΟΣ ΚΑΙ ΠΟΙΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ

Σόγιας ή αμυγδάλου; Βρόμης, καρύδας ή μήπως ρυζιού; Το φυτικό γάλα –που τυπικά δεν συνιστά γάλα αλλά ρόφημα– κερδίζει συνεχώς έδαφος έναντι του ζωικού. Γνωρίζεις όμως ποιο είναι το κατάλληλο για τις δικές σου ανάγκες;

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι επιλέγουν να αντικαταστήσουν το αγελαδινό γάλα με φυτικά ροφήματα, όπως αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας, βρόμης ή ρυζιού. Αποτελούν μια υγιεινή επιλογή για άτομα που έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους τα ζωικά τρόφιμα ή για όσους έχουν ευαισθησία ή δυσανεξία στη λακτόζη. Είναι επίσης μια εναλλακτική για όσους ανησυχούν μήπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα προκαλούν ή ενισχύουν τη φλεγμονή. Τι γνωρίζουμε όμως για τη θρεπτική τους αξία; Ποιο φυτικό γάλα μπορούμε να επιλέξουμε με βάση τις ανάγκες μας;

Γάλα αμυγδάλου

Περιέχει ακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, ενώ έχει πολύ μικρή περιεκτικότητα σε κορεσμένα, που αυξάνουν τη χοληστερίνη. Περιέχει μικρότερη ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου έχει 2 γραμμάρια πρωτεϊνών, ενώ το αγελαδινό 8 γραμμάρια.

Το συγκεκριμένο φυτικό γάλα αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους έχουν βγάλει από τη διατροφή τους τα γαλακτοκομικά, καθώς είναι πολύ πλούσιο σε ασβέστιο. Μόλις 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου καλύπτει περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο. Ακόμα, είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε, που έχει αντιοξειδωτική δράση. Τα φυτικά ροφήματα που κυκλοφορούν στο εμπόριο συνήθως εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12 και D. Όσον αφορά το θερμιδικό του περιεχόμενο, ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου αποδίδει περίπου 60 θερμίδες.

iStock

Γάλα σόγιας

Είναι το πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες σε σχέση με τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα. Αποτελεί ιδανική επιλογή για χορτοφάγους, αφού μόλις ένα ποτήρι περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεϊνών. Πρόκειται επίσης για καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Δεδομένου ότι η βασική πηγή ω-3 λιπαρών είναι τα ψάρια, καταλαβαίνουμε γιατί είναι τόσο δημοφιλής η κατανάλωση της σόγιας από άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά τρόφιμα. Ακόμα, είναι καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου και φυλλικού οξέος. Συνήθως, σε αυτό το φυτικό γάλα προστίθεται βιταμίνη Β12, η οποία βρίσκεται κατά κύριο λόγο σε ζωικά τρόφιμα. Περιέχει ισοφλαβόνες, που έχει φανεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Έχουν επίσης αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Το γάλα σόγιας έχει χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Ένα ποτήρι έχει περίπου 80 θερμίδες. Ωστόσο, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωσή του από εγκυμονούσες, γιατί είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν τη δράση και τα επίπεδα των οιστρογόνων.

Γάλα βρόμης

Είναι το φυτικό γάλα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Έχει λιγότερες πρωτεΐνες σε σχέση με το γάλα σόγιας, αλλά περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα. Ένα ποτήρι γάλα βρόμης έχει περίπου 130-140 θερμίδες. Περιέχει κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ έχει μικρή περιεκτικότητα σε κορεσμένα. Συνήθως, είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για όσους δεν καταναλώνουν ζωικά τρόφιμα.

Γάλα καρύδας

Περιέχει λιγότερες πρωτεΐνες σε σχέση με τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα. Δεν περιέχει υδατάνθρακες και οι θερμίδες του προέρχονται κυρίως από τα λιπαρά του. Έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία έχει φανεί ότι ανεβάζουν την LDL ή αλλιώς την «κακή» χοληστερίνη. Αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, μαγγάνιο και σίδηρο. Συνήθως εμπλουτίζεται με βιταμίνη Β12 και D. Έχει το χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο, δηλαδή 40 θερμίδες ανά ποτήρι.

iStock

Γάλα ρυζιού

Είναι το πιο φτωχό θρεπτικά σε σύγκριση με τα υπόλοιπα γάλατα. Περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή αυξάνει απότομα τη γλυκόζη στο αίμα. Είναι ακόμα πολύ χαμηλό σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Εξαιτίας της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε θρεπτικά συστατικά, συνήθως εμπλουτίζεται με ασβέστιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D.

Επομένως ποιο να διαλέξω;

Δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση για το ποιο είναι το καλύτερο γάλα. Το καθένα έχει τη δική του διατροφική αξία. Ανάλογα, λοιπόν, με τις ανάγκες του οργανισμού σου επίλεξε και το γάλα που θα καταναλώσεις.

• Σε περίπτωση που έχεις σταματήσει την κατανάλωση ζωικών τροφίμων, τότε το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου είναι οι ιδανικές επιλογές προκειμένου να προσλάβεις επαρκείς ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου.
• Αν θες να αυξήσεις την κατανάλωση φυτικών ινών, τότε μπορείς να εντάξεις στο διαιτολόγιό σου το γάλα βρόμης.
• Τις περιόδους που γυμνάζεσαι παραπάνω και έχεις ανάγκη από μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, μπορείς καταναλώνεις γάλα σόγιας.

Τι να προσέξω όταν επιλέγω τέτοιο φυτικό ρόφημα;

Πολλά από τα φυτικά γάλατα περιέχουν μεγάλη ποσότητα σακχάρων. Γι’ αυτόν τον λόγο επίλεξε ροφήματα στα οποία δεν έχει προστεθεί ζάχαρη.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.