ΕΧΕΙ ΝΟΗΜΑ ΝΑ ΜΕΤΡΑΜΕ ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΤΡΩΜΕ;

Στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος, οι θερμίδες είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που οφείλουμε να λάβουμε υπόψη. Ποιοι είναι οι υπόλοιποι;

Όλο και περισσότερος κόσμος στις μέρες μας προσπαθεί να ελέγξει το βάρος του. Για πολλές δεκαετίες, η προσπάθεια να ρυθμίσουμε τα κιλά μας ήταν σχεδόν συνώνυμη με το να μετράμε θερμίδες.

Τα τελευταία χρόνια, οι θερμιδομετρητές αντικαταστάθηκαν από κατηγορίες τροφίμων που επιτρέπονται ή/ και απαγορεύονται. Έτσι, εμφανίστηκαν οι δίαιτες τύπου Atkins, Dukan, Κeto κ.ο.κ. Εσχάτως, ζούμε στην εποχή του… timing, της λεγόμενης χρονοδιατροφής, στην οποία βασίζονται οι νηστειακές δίαιτες (ή δίαιτες διαλειμματικής νηστείας), όπως 18/6, 5/2 (ώρες που τρώμε προς ώρες που απέχουμε από την κατανάλωση οποιασδήποτε τροφής). Παρά τις τόσες πολλές επιλογές, το πρόβλημα του –λίγο έως και πολύ– αυξημένου βάρους συνεχίζει να υπάρχει. Ποιος είναι, τελικά, ο ιδανικός τρόπος διαχείρισης του βάρους;

Θερμίδες και ενεργειακό ισοζύγιο

Η γνωστή συμβουλή «φάε λιγότερο και κινήσου περισσότερο» μπορεί να περιγράψει με τον πιο απλό τρόπο την αρχή διαχείρισης του βάρους που είναι γνωστή ως ενεργειακό ισοζύγιο. Σύμφωνα με αυτό, όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τρόφιμα και ροφήματα είναι τόσες όσες ξοδεύουμε για να ζήσουμε και να κινηθούμε, το βάρος παραμένει σταθερό. Με βάση τη συγκεκριμένη αρχή, για να χάσουμε βάρος αρκεί να μειώσουμε τις θερμίδες που τρώμε και πίνουμε, και να αυξήσουμε αυτές που καίμε.

Σήμερα, με τη συνδρομή πολλών επιστημών και ερευνών, έχουμε επιβεβαιώσει ότι το ενεργειακό ισοζύγιο ισχύει και είναι μάλιστα πολύ πιο δυναμικό. Ο μεταβολισμός μας, ο τρόπος δηλαδή που λειτουργεί το σώμα μας, επηρεάζεται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες και αλλάζει όσο αλλάζουμε εμείς και οι συνθήκες ζωής μας. Έτσι, οι σύγχρονες έρευνες μας δίνουν πλέον δύο βασικές διαπιστώσεις:

1. Μην μετράς τις θερμίδες, αλλά την ποιότητα

Τα συστατικά της διατροφής που αποδίδουν στο σώμα μας θερμίδες είναι τρία, υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες, ενώ θερμίδες αποδίδει επίσης το αλκοόλ. Ωστόσο, οι μελέτες δεν επικεντρώνονται πλέον μόνο σε αυτές, αλλά και σε ιδιότητες όπως:

• Ο τρόπος που οι διάφορες τροφές επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τις αντίστοιχες ορμόνες. Έτσι, για παράδειγμα, ο συνδυασμός ενός μήλου με γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς έχει ως αποτέλεσμα να απορροφώνται τα σάκχαρα πιο ομαλά σε σχέση με το αν καταναλώναμε ένα μήλο σκέτο.
• Το πόσο μας χορταίνουν, δηλαδή τον χρόνο που παραμένουν στο στομάχι μας και τον χρόνο που απαιτείται για να απορροφηθούν από το έντερο. Πιθανώς να έχετε παρατηρήσει ότι το γιαούρτι και το αυγό μπορούν να μας «κρατήσουν» χορτάτους για περισσότερη ώρα, δηλαδή μας προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό από ό,τι μια φέτα ψωμί. Ακόμη και ορισμένα είδη ψαριού, όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί, έχουν ίσως λίγο μεγαλύτερη επίδραση στον κορεσμό μας από άλλα, όπως η γλώσσα στην αντίστοιχη μερίδα.

Η ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΔΕΝ ΑΠΟΚΛΕΙΕΙ ΤΗ ΖΩΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ, ΑΛΛΑ ΜΑΣ ΠΡΟΣΑΝΑΤΟΛΙΖΕΙ ΣΕ ΠΙΟ ΩΦΕΛΙΜΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ.

• Τον τρόπο που τα επεξεργαζόμαστε και τον τρόπο που αλληλεπιδρούν με το σώμα μας, προσφέροντάς του ή όχι προστασία από τη φθορά, δηλαδή από το οξειδωτικό στρες και τις φλεγμονές. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το κόκκινο κρέας: μολονότι προσφέρει κορεσμό, έχει συνδεθεί με την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών λόγω τόσο του κορεσμένου λίπους που περιέχει όσο και του τρόπου που το μαγειρεύουμε (π.χ. τηγανητό ή στα κάρβουνα). Η Μεσογειακή Διατροφή δεν αποκλείει τη ζωική πρωτεΐνη, αλλά μας προσανατολίζει σε πιο ωφέλιμες επιλογές, όπως τα ζυμούμενα γαλακτοκομικά (π.χ. κεφίρ, γιαούρτι, τυρί), το ψάρι και το αυγό.
• Επίσης, σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζει και ο τρόπος που συνδυάζονται τα συστατικά σε ένα γεύμα, ακόμη και η σειρά με την οποία τα καταναλώνουμε. Είναι σημαντικό να έχουμε τη σαλάτα ή το νερό πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το γεύμα; Ισχύει το ίδιο σε όλα τα γεύματα και για όλους;

iStock

2. Η διατροφή είναι ένας από πολλούς παράγοντες

Πέρα από το πώς αλληλεπιδρούν τα συστατικά της διατροφής, γνωρίζουμε πως ο ίδιος μας ο οργανισμός προσαρμόζει τις λειτουργίες του μεταβολισμού ανάλογα με παράγοντες όπως:

• Η απουσία απλής καθημερινής κίνησης – της λεγόμενης σωματικής δραστηριότητας, που απαρτίζεται από καθημερινές κινήσεις, όπως το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών, η μετακίνησή με τα πόδια, οι δουλειές του σπιτιού κ.ά.
• Ο ύπνος, η απουσία του, καθώς και η αλλαγή ωραρίων.
• Η ύπαρξη οργανωμένης άσκησης στην καθημερινότητά μας, καθώς και η διάρκεια και η χρονική στιγμή της ημέρας που επιλέγουμε να γυμναστούμε.
• Το μικροβίωμα του εντέρου μας, δηλαδή τα μικρόβια που αναπτύσσονται στο παχύ έντερο.

ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΚΑΛΑ ΚΑΙ ΚΑΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ, ΜΟΝΟ Ο ΤΡΟΠΟΣ ΠΟΥ ΕΠΙΛΕΓΟΥΜΕ ΝΑ ΒΡΙΣΚΟΥΜΕ ΛΥΣΕΙΣ KAI ΝΑ TA ΣΥΝΔΥΑΖΟΥΜΕ.

Διαχείριση βάρους με «συνειδητές» συνήθειες και κριτική σκέψη

Όταν προσπαθούμε να ασχοληθούμε με τη διαχείριση του βάρος μόνο από την πλευρά των θερμίδων, είναι να σαν να προσπαθούμε να κουνήσουμε μια βάρκα με ένα μόνο κουπί. Εάν θέλουμε να δούμε όλη την εικόνα, αρκεί να κάνουμε ένα βήμα πίσω, να παρατηρήσουμε την καθημερινότητά μας και το πώς εμείς διαχειριζόμαστε όλους τους παραπάνω παράγοντες.

Τι συμβαίνει όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε και ξοδεύουμε εξαρτώνται από την παρέα που έχουμε στο τραπέζι, από τα συναισθήματά μας, τον παρορμητισμό μας μπροστά σε ένα νόστιμο φαγητό ή μια διαφήμιση που θα «ξεπεταχτεί» μπροστά μας; Η κριτική σκέψη, όπως την περιέγραψαν αρχαίοι και σύγχρονοι φιλόσοφοι και όπως τη συναντάμε σήμερα στις αρχές του mindful living, αποτελεί τη βασική λύση.

Μελετώντας τα παραπάνω, αντιλαμβάνεται κανείς ότι δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα ή θερμίδες, παρά μόνο ο τρόπος που επιλέγουμε να βρίσκουμε λύσεις, να συνδυάζουμε τρόφιμα και να αξιοποιούμε το σώμα μας προς όφελός του και προς όφελός μας. Η συνταγή για την επιτυχία είναι εξατομικευμένη, εξαρτάται από τις ανάγκες καθενός (βιολογικές, κοινωνικές κ.ο.κ.) και την κάθε περίοδο που διανύει στη ζωή του, και επιτυγχάνεται με κριτική σκέψη, καθοδήγηση και εκπαίδευση από τον κατάλληλο επιστήμονα (διαιτολόγο-διατροφολόγο), όποτε αυτό κρίνεται απαραίτητο.

Η Φωτεινή Κοκκίνου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου.