ΕΧΕΙ ΝΟΗΜΑ ΝΑ ΕΠΙΛΕΓΩ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΜΕ ΧΑΜΗΛΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ;

Το να ξέρεις τι σημαίνει γλυκαιμικός δείκτης και να μπορείς να τον υπολογίζεις κατά προσέγγιση ακόμη κι αν δεν πάσχεις από διαβήτη, δεν είναι αδιάφορο σε μια εποχή που κατακλυζόμαστε από επεξεργασμένες τροφές. Μάθε γιατί.

Μετά τη δραματική αύξηση των περιστατικών μεταβολικού συνδρόμου, των διαβητικών και προδιαβητικών ασθενών, προστέθηκαν στο λεξιλόγιό μας φράσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο γλυκαιμικός δείκτης.

Οι περισσότεροι φούρνοι πλέον διαθέτουν ψωμί χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και πολλά από τα συσκευασμένα τρόφιμα στα ράφια των σουπερμάρκετ φέρουν την ίδια σήμανση. Τι σημαίνει τελικά γλυκαιμικός δείκτης; Έχει σημασία να μπορούμε να τον υπολογίζουμε όλοι ή μόνο οι διαβητικοί ασθενείς;

Για να απαντήσουμε στα ερωτήματα ζητήσαμε τη γνώμη της Θεανώς Γουμενάκη, διατροφολόγου-διαιτολόγου, και της Σοφίας Πιτσικάλη, ασθενούς με διαβήτη και κοιλιοκάκη. Η Σοφία, μπλόγκερ συνταγών για διαβητικούς και συγγραφέας του βιβλίου Sofeto Γεύσεις Υγείας. Συνταγές για διαβητικούς χωρίς γλουτένη, έχει αφιερώσει μάλιστα ένα ολόκληρο κεφάλαιο στο βιβλίο της με λεπτομερείς αναφορές.

Τι σημαίνει γλυκαιμικός δείκτης

Ως γλυκαιμικός ορίζεται ο δείκτης που αξιολογεί την ταχύτητα αύξησης του σακχάρου στο αίμα έπειτα από την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου. Το πόσο γρήγορα δηλαδή ανεβάζει η συγκεκριμένη τροφή το σάκχαρό μας.

Η ανάγκη για την ύπαρξη ενός τέτοιου δείκτη προκύπτει από το γεγονός ότι η ίδια ποσότητα υδατανθράκων δεν προκαλεί την ίδια αύξηση στη γλυκόζη του αίματος. Αν και γενικά οι απλοί υδατάνθρακες (που βρίσκονται στη ζάχαρη, το μέλι, τα φρούτα και το γάλα) αυξάνουν γρηγορότερα τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος, σε σχέση με τους σύνθετους υδατάνθρακες (που βρίσκονται στα ζυμαρικά, το ρύζι, τις πατάτες και το ψωμί), το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο του αίματος διαφέρει από άτομο σε άτομο και από τρόφιμο σε τρόφιμο.

Freepik

Σε αυτό παίζουν ρόλο και διάφοροι εξωγενείς παράγοντες, όπως η συναισθηματική πίεση, αλλά και η ευπάθεια ενός ανθρώπου σε αυτή. Καθώς όμως οι διαβητικοί ασθενείς πρέπει να υπολογίζουν τον χρόνο που θα πάρουν την απαραίτητη δόση ινσουλίνης, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια πολύ βοηθητική ένδειξη του πόσο θα αυξηθούν οι τιμές του σακχάρου 2-3 ώρες μετά την κατανάλωση μιας τροφής.

Με απλά λόγια, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας τρόπος σύγκρισης των διαφόρων ειδών υδατανθράκων. Δεν έχει να κάνει όμως με την ποσότητα της τροφής, αλλά μόνο με την ποιότητά της και έτσι μπορεί να είναι λίγο παραπλανητικός. Γιατί, τι σημασία έχει αν το ψωμί που πήρες είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σε σχέση με ένα σοκολατάκι, αλλά εσύ φας όλη τη φρατζόλα;

Πώς να υπολογίσεις τον γλυκαιμικό δείκτη

Αν θέλουμε να κάνουμε έναν πλήρη υπολογισμό, θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη και το γλυκαιμικό φορτίο, το οποίο είναι μία άλλη τιμή που σχετίζεται και με την ποσότητα της τροφής. Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ο γλυκαιμικός δείκτης πολλαπλασιασμένος με την ποσότητα των υδατανθράκων στη μερίδα. Σε γενικές γραμμές τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ.

Όταν τρώμε έξω, αλλά και στο σπίτι μας, πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν μας κάποιους παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτοί μπορεί να είναι, εκτός από τον ΓΔ των πρώτων υλών, η επεξεργασία που έχουν υποστεί, ο τρόπος και ο χρόνος μαγειρέματος.

Οι υπερ-επεξεργασμένες τροφές, το γρήγορο και δυνατό ψήσιμο, η υψηλή θερμοκρασία του φαγητού όταν το τρώμε, αλλά και η ωρίμανση των συστατικών (π.χ. φρούτα και λαχανικά), αυξάνουν τον ΓΔ. Συνεπώς μια ασφαλής, αν και κουραστική λύση, είναι το σπιτικό φαγητό μαγειρεμένο με πρώτες ύλες, ή έστω τροφές χαμηλής επεξεργασίας και φυσικά χαμηλού ΓΔ και ιδανικά στον ατμό.

«Σίγουρα όταν τρώμε έξω, αυτή η δυνατότητα γνώσης είναι περιορισμένη. Το βέβαιο είναι πως όσο πιο επεξεργασμένη είναι μια τροφή, τόσο περισσότερο αυξάνεται και ο γλυκαιμικός δείκτης. Οπότε έξω, υπολογίζω κατά προσέγγιση» αναφέρει η Σοφία Πιτσικάλη.

Η σημασία του γλυκαιμικού δείκτη

Για τη Σοφία είναι τεράστια η σημασία του ΓΔ. Καθώς η ίδια φοράει συσκευή συνεχούς καταγραφής γλυκόζης, έχει τη δυνατότητα να βλέπει ανά 5 λεπτά τις αυξομειώσεις που έχει το σάκχαρο στο αίμα της και αντίστοιχα τις ανάγκες της σε ινσουλίνη.

Σε έναν υγιή άνθρωπο, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα με ταχύ ρυθμό έχει ως αποτέλεσμα τη γρήγορη παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη ως ορμόνη έχει τον ρόλο του ρυθμιστή του σακχάρου στον οργανισμό, μεταφέροντάς το σε μορφή γλυκόζης στο συκώτι και τους μυς μας, με σκοπό να χρησιμοποιηθεί σαν καύσιμο για τις ανάγκες μας.

iStock

Όσο περισσότερο τρώμε τροφές που μας προσφέρουν πολλές ποσότητες σακχάρων, τόσο αυξάνεται και η παραγωγή ινσουλίνης που χρειάζεται για την παραπάνω δουλειά. Με αποτέλεσμα, ενώ χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας σαν κύριο καύσιμο τη γλυκόζη, το άλλο μας καύσιμο, το λίπος, παραμένει ανεκμετάλλευτο και αυξάνεται εφόσον δεν καίγεται.

«Οι μακροχρόνιες επιπτώσεις της κακής ισορροπίας γλυκόζης είναι η αδυναμία παραγωγής επαρκούς ινσουλίνης, που οδηγεί σε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, η ινσουλινοαντίσταση, η εξασθένιση των επινεφριδίων, η αύξηση του βάρους αλλά και η δυσκολία επαναφοράς του, οι λιγούρες και η εξάρτηση από τροφές, οι διακυμάνσεις στα επίπεδα ενέργειας και οι μεταβολές στη διάθεση, η υπνηλία, η οξυθυμία, η κατάθλιψη και η αδυναμία συγκέντρωσης», αναφέρει η Θεανώ Γουμενάκη.

Πόσο ασφαλή είναι τα έτοιμα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ

Σύμφωνα με την κ. Γουμενάκη, στα τυποποιημένα προϊόντα του εμπορίου δεν υπάρχει κάποια πιστοποιημένη σήμανση για τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, πολλές φορές χαρακτηρίζονται ως χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη προϊόντα που απλά περιέχουν π.χ. άλευρα ολικής άλεσης, αλλά και άλευρα λευκά ή δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά άλλα γλυκαντικά εξίσου υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Επομένως, το σύνολο της σύστασής τους δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Καλό είναι να είμαστε συνειδητοί ως καταναλωτές και να διαβάζουμε τα μικρά γράμματα, τα συστατικά δηλαδή ενός προϊόντος και να μην μένουμε σε αναγραφές όπως π.χ. χωρίς ζάχαρη, γιατί ενδεχομένως να περιέχουν φρουκτόζη ή κάποια άλλη γλυκαντική ουσία που, ναι μεν δεν είναι ζάχαρη, αλλά θα προκαλέσει εξίσου υψηλή άνοδο του σακχάρου στο αίμα.

Γιατί τα gluten-free τρόφιμα μπορεί να αυξάνουν τον ΓΔ

Είναι μεγάλη πρόκληση να συνυπάρχει σακχαρώδης διαβήτης και κοιλιοκάκη και η Σοφία Πιτσικάλη είναι ο πλέον κατάλληλος άνθρωπος να μας μιλήσει γι' αυτό. «Έπειτα από 3,5 χρόνια διαγνωσμένης κοιλιοκάκης, καθώς έχω αποκλείσει πλήρως τις τροφές με γλουτένη ή ίχνη αυτής, έχω μπει στον πειρασμό να δοκιμάσω πολλά τρόφιμα χωρίς γλουτένη. Η αλήθεια είναι πως τα περισσότερα από αυτά είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα και περιέχουν υψηλές ποσότητες σακχάρων. Αποτέλεσμα ήταν κάθε φορά που θα έτρωγα ένα τέτοιο προϊόν, το ζάχαρό μου θα είχε άνοδο και φυσικά η ανάγκη μου για ινσουλίνη αυξανόταν. Αυτή η εμπειρία με βοήθησε να κάνω τις επιλογές μου. Να ανακαλύψω προϊόντα χωρίς γλουτένη, κυρίως πρώτες ύλες, που αντίστοιχα έχουν και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη».

Τα προϊόντα χωρίς γλουτένη έχουν σήμανση ώστε να γνωρίζουν οι άνθρωποι με κοιλιοκάκη ότι είναι ασφαλής η κατανάλωσή τους, καθώς ακόμα και ίχνη αυτής μπορούν να προκαλέσουν άμεσα συμπτώματα σε ανθρώπους που πάσχουν. Η γλουτένη προσδίδει στα άλευρα που την περιέχουν ιδιότητες όπως η ελαστικότητα της ζύμης και η ικανότητα διόγκωσής της. Τα τυποποιημένα προϊόντα του εμπορίου, δυστυχώς στην πλειοψηφία τους, προκειμένου να μιμηθούν τη γεύση και την υφή των προϊόντων με γλουτένη είναι υπερβολικά επεξεργασμένα και συνηθώς με άφθονη ζάχαρη.