ΕΣΤΩ ΚΑΙ ΛΙΓΟ ΛΙΓΟΤΕΡΟ ΑΛΑΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΥΓΕΙΑ

Μερικές φορές, μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής έχουν τεράστια οφέλη στην υγεία. Το αλάτι είναι μία από αυτές τις περιπτώσεις. Τι θα κερδίσουμε αν το μειώσουμε; Και πώς μπορούμε να το μειώσουμε στην καθημερινότητά μας; 

Το χλωριούχο νάτριο, όπως είναι η επίσημη ονομασία του αλατιού, έχει αποδεδειγμένα σημαντικές επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση. Έχει παρατηρηθεί, μάλιστα, ότι ορισμένοι άνθρωποι είναι περισσότερο «ευαίσθητοι» στην ικανότητα του νατρίου να αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Τι συμβαίνει όμως με την πλειονότητα; Πόσο είναι το αλάτι που πρέπει να προσλαμβάνουμε σε ημερήσια βάση με βάση και τι ρόλο παίζουν οι διατροφικές συνήθειές μας; 

Στις ΗΠΑ, όπου οι υπερτασικοί ασθενείς ξεπερνούν τα 100 εκατομμύρια, τα ποσοστά θανάτων από εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές είναι υψηλά. Το 2010, μια ομάδα επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο του Stanford εκτίμησε ότι μια μικρή περικοπή της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού, δηλαδή κατά το 1/6 ενός κουταλιού του γλυκού περίπου ή και λιγότερο, θα απέτρεπε περίπου 1 εκατομμύριο εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές προσβολές! 

Που σημαίνει ότι λιγότερο αλάτι μπορεί να ισούται με τεράστια οφέλη για την υγεία μας. Πώς μεταφράζεται αυτό πρακτικά; Έχει υπολογιστεί, για παράδειγμα, ότι η ελάττωση της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού από τα 10-12 γρ. στα 5-6 γρ. μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής πίεσης όσο και ένα αντιυπερτασικό φάρμακο! 

Πόσο αλάτι πρέπει να καταναλώνουμε;

Το σώμα μας δεν μπορεί να φτιάξει από μόνο του νάτριο, που είναι το βασικό συστατικό του αλατιού. Το χρειάζεται, όμως, και γι’ αυτό το παίρνει μέσω της τροφής. Το νάτριο διευκολύνει την πέψη, ανοίγει την όρεξη, συμβάλλει στην έκκριση γαστρικών υγρών, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και βοηθάει τον μεταβολισμό των τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες. Επιπλέον, το νάτριο βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να προσλαμβάνουν ευκολότερα το οξυγόνο και συντελεί στην αύξηση του αριθμού τους. 

Unsplash Jane Gonzalez

Η ανάγκη για νάτριο είναι μόλις 220 mg ημερησίως. Η εξέλιξη του ανθρώπινου είδους είχε γίνει με μια διατροφή που περιείχε μόλις 200-600 mg αλάτι την ημέρα. Καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αποβάλλει το νάτριο (παρά μόνο το κάλιο, και μέσω αυτού κάποια ποσότητα νατρίου), το παραπάνω αλάτι που καταναλώνουμε μένει στον οργανισμό μας. Το υπερβολικό αλάτι προκαλεί συσσώρευση υγρών. Αυτό οδηγεί σε υψηλή πίεση, καρδιακά και νεφρικά προβλήματα. 

Σήμερα, εκτιμάται ότι η μέση κατανάλωση αλατιού ξεπερνά τα 10 γρ. ημερησίως. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στα υγιή άτομα να μην υπερβαίνουν τα 2,3 γρ. νατρίου την ημέρα και στους υπερτασικούς το 1,5 γρ. Πρακτικά, αυτό μεταφράζεται σε 2/3 από 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι για τους υγιείς. Δεδομένου ότι τα ποσοστά των ατόμων με αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι ήδη υψηλά, και καθώς είναι δύσκολο να περιοριστεί σημαντικά η πρόσληψη αλατιού, οι ειδικοί προτείνουν ότι ο ασφαλέστερος τρόπος για να καταναλώνουμε λιγότερο αλάτι είναι να μειωθεί σημαντικά το νάτριο στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Πού είναι κρυμμένο το αλάτι;

Όσο όμως κι αν περιορίσετε το αλάτι που ρίχνετε στην κατσαρόλα σας, μάλλον θα συνεχίσετε να καταναλώνετε πολύ νάτριο. Αυτό συμβαίνει επειδή βρίσκεται κρυμμένο σε πολλά τρόφιμα, όπως: 

• Ψωμί, πίτες, κρουασάν, προϊόντα σφολιάτας 
• Κονσέρβες  
• Έτοιμες σάλτσες 
• Κύβους ζωμών 
• Μαργαρίνες
• Κράκερ, δημητριακά πρωινού, μπάρες
• Σοκολάτες, σιρόπια, έτοιμα κέικ, καραμέλες 
• Έτοιμα, προπαρασκευασμένα φαγητά 
• Αλλαντικά 

Υποκατάστατα αλατιού

Για να αποβληθεί ένα μικρό μέρος του νατρίου από το σώμα, χρειάζεται κάλιο. Επειδή όμως το κάλιο είναι ένα συστατικό που αποβάλλεται ούτως ή άλλως από το σώμα, χρησιμοποιείται πολύ σε υποκατάστατα αλατιού. Μία λύση, λοιπόν, είναι η χρήση αυτών των υποκατάστατων, τουλάχιστον από υπερτασικούς ασθενείς. 

Μια νέα μελέτη, που πραγματοποιήθηκε σε αγροτικές περιοχές της Κίνας, σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, κατέδειξε ότι η χρήση υποκατάστατου αλατιού (όπου το χλωριούχο κάλιο αντικατέστησε το 30% του νατρίου) μείωσε σημαντικά το ποσοστό των θανάτων από καρδιά σε διάστημα 5 ετών. 

Τα υποκατάστατα, όμως, δεν είναι κατάλληλα για όλους. Άνθρωποι με νεφρικά προβλήματα, για παράδειγμα, δεν μπορούν να αποβάλλουν από τον οργανισμό τους το υπερβολικό κάλιο. Αν βρίσκεστε υπό αγωγή ή πάσχετε από συγκεκριμένο νόσημα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού επιλέξετε κάποιο υποκατάστατο αλατιού. 

Unsplash Bank Phrom

Το αλάτι στις ετικέτες

Κάποτε, πολύ προτού ανακαλυφθεί η ψύξη, το αλάτι αποτελούσε τον κύριο τρόπο συντήρησης των τροφών. Ήταν τόσο πολύτιμο, που στα αρχαία χρόνια είχε χρησιμοποιηθεί και ως νόμισμα. Τώρα, μαζί με τη ζάχαρη και τα τρανς λιπαρά ενοχοποιείται ως ένας από τους «δολοφόνους» της σύγχρονης διατροφής. Εφόσον η σχέση του με την υπέρταση είναι αποδεδειγμένη, ορισμένες βιομηχανίες τροφίμων έχουν κάνει ήδη μια προσπάθεια να μειώσουν την ποσότητα του νατρίου στα προϊόντα τους. Άλλες, παρασκευάζουν ορισμένα από τα προϊόντα τους και «Χωρίς Αλάτι».

Μέχρι να πραγματοποιηθεί μια νομοθετική ρύθμιση με την οποία θα πρέπει να συμμορφωθεί η βιομηχανία τροφίμων, καλό είναι να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των επεξεργασμένων τροφών. 

• Όταν η λέξη «νάτριο» εμφανίζεται στα πρώτα τρία συστατικά, τότε το τρόφιμο αυτό είναι υπερβολικά αλμυρό και σίγουρα ακατάλληλο για υπερτασικούς. 
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο έχουν τα τρόφιμα με έως 200 mg νατρίου ανά 100 γρ. προϊόντος (0,2%). 
• Προτιμήστε εκείνα με σήμανση «χωρίς πρόσθετο αλάτι», αλλά φροντίστε να διαβάσετε στην ετικέτα την ακριβή περιεκτικότητα. 

Στις ΗΠΑ, όπου ορισμένες εταιρείες έχουν κάνει εδώ και καιρό περικοπές νατρίου στα προϊόντα τους, όπως αναφέρει η αρθρογράφος υγείας Jane Brody σε δημοσίευμα των New York Times, δεν υπήρξε πρόβλημα από τους καταναλωτές. Πολύ εύκολα συνήθισαν τις νέες γεύσεις και δεν σταμάτησαν να επιλέγουν τα αγαπημένα τους προϊόντα. 

Πώς θα μειώσετε το αλάτι;

• Αν δυσκολεύεστε να περιορίσετε το αλάτι στο φαγητό, καταναλώστε περισσότερες τροφές με κάλιο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Το κάλιο βοηθά στην απομάκρυνση του περιττού νατρίου από τον οργανισμό. 
• Αποφεύγετε τα λαχανικά σε κονσέρβα και τους έτοιμους ζωμούς. 
• Περιορίστε την κατανάλωση αλλαντικών. 
• Ξεπλένετε με νερό τις κονσερβοποιημένες τροφές, σε σουρωτήρι. Η ποσότητα του νατρίου που θα απομακρυνθεί είναι περίπου το ⅓ της αρχικής! 
• Μαγειρέψτε με άλλα μυρωδικά και μπαχαρικά, όπως ρίγανη, κύμινο, διάφορα είδη πιπεριού, κουρκουμά, και χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, λεμόνι και ξίδι όπου ταιριάζουν. 
• Προτιμήστε αντί να αλατίσετε το φαγητό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, να προσθέσετε αλάτι στο πιάτο σας. Κατά πάσα πιθανότητα, θα χρησιμοποιήσετε λιγότερο. Επιπλέον, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους γευστικούς σας κάλυκες στη σταδιακή μείωση του αλατιού. 
• Καταναλώστε λιγότερο ψωμί, προϊόντα αρτοποιίας και σφολιατοειδή. Θα αποφύγετε αρκετό κρυμμένο αλάτι και άλλη τόση ζάχαρη. 

Δεν είναι πάντως δύσκολο να απαλλαγείτε από τη συνήθεια του αλατιού. Μειώνοντας το αλάτι, αναδεικνύονται περισσότερο οι φυσικές γεύσεις και μυρωδιές των τροφών και θα αποκτήσετε νέες γευστικές εμπειρίες!