ΕΝΑΣ ΠΡΑΚΤΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΤΕΛΕΙΑ SMOOTHIES

Είναι νόστιμα και θρεπτικά. Ωστόσο, για να είναι τέλεια τα smoothies που θα ετοιμάσεις, χρειάζεται να ακολουθήσεις τις παρακάτω συμβουλές.

Η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να είσαι μάστερ σεφ για να φτιάξεις smoothies. Τα υλικά τους είναι απλά, δεν απαιτείται ιδιαίτερος εξοπλισμός και μπορούν να ετοιμαστούν σε ελάχιστα λεπτά. Ωστόσο, ακόμα και κάτι τόσο απλό στην παρασκευή έχει τα μυστικά του. Το να αναμείξεις απλώς φρούτα, πάγο και γάλα ή χυμό δεν θα σου δώσει πάντα ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα. Επίσης, αν δεν προσέξεις, μπορεί εύκολα να εκτοξεύσεις το θερμιδικό τους περιεχόμενο ή να μην πάρεις το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που θα μπορούσαν να σου προσφέρουν.

Η διαιτολόγος Anna Taylor παρουσιάζει έναν πρακτικό οδηγό που θα σε βοηθήσει να απολαμβάνεις κάθε φορά ένα ρόφημα νόστιμο, θρεπτικό και χορταστικό.

Βήμα #1: Δώσε βάση στα φρούτα

Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Οι γυναίκες χρειάζονται μόνο δύο με τρεις μερίδες την ημέρα και οι άντρες τρεις με τέσσερις. Υπάρχουν πολλές επιλογές όσον αφορά τα φρούτα που μπορείς να συμπεριλάβεις στα smoothies, όπως μήλα, μπανάνες, μύρτιλα, πεπόνι, ακτινίδια, μάνγκο, πορτοκάλια, ροδάκινα, ανανά, φράουλες, σταφύλια, αχλάδια, βατόμουρα. Μπορείς, επίσης, να καταψύξεις μερίδες φρούτων και να αντικαταστήσεις με αυτές τον πάγο, ενισχύοντας έτσι τη θρεπτική τους αξία. Αν προμηθευτείς ήδη κατεψυγμένα φρούτα, φρόντισε να μην έχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Βήμα #2: Μην ξεχνάς τα λαχανικά

Τα φρέσκα λαχανικά είναι τέλεια προσθήκη σε smoothies, κάτι που σε βοηθά να αυξήσεις τη συνολική ημερήσια κατανάλωση, αν δεν σου αρέσει η γεύση τους σε άλλη μορφή. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών, φυτικών ινών και μετάλλων, ενώ έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Επίσης, σπάνε λίγο τη γλυκιά γεύση που μπορεί να έχει το ρόφημά σου. Πέρα από το σπανάκι και το κέιλ (λαχανίδα) που βλέπεις συχνά σε σχετικές συνταγές, μπορείς να ξεφύγεις από τα τετριμμένα και να δοκιμάσεις παντζάρια, μποκ τσόι, καρότα, σέλινο, λάχανο, κολοκύθι και αγγούρι.

iStock

Βήμα #3: Χρειάζεται μια δόση πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, ενώ συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και σε κρατάει χορτάτο περισσότερη ώρα. Τι μπορείς να επιλέξεις; Πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή αρακά σε σκόνη (προσοχή στα πρόσθετα σάκχαρα και τεχνητά συστατικά), γιαούρτι (προτίμησε άπαχο ή χαμηλών λιπαρών), ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους chia, αλεσμένο λιναρόσπορο, τόφου.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μετατρέψουν τα smoothies σε πραγματικό υποκατάστατο γεύματος. Τα βούτυρα ξηρών καρπών, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, ωστόσο είναι πλούσια σε θερμίδες, γι’ αυτό η ειδικός προτείνει να μην χρησιμοποιείς πάνω από 15 γρ. ξηρούς καρπούς ή σπόρους, ή 1 κ.σ. βούτυρο ξηρών καρπών ανά μερίδα ροφήματος. Όσον αφορά τον αλεσμένο λιναρόσπορο, ξεκίνα με μια μικρή μερίδα και αύξησε σταδιακά φτάνοντας μέχρι τις 2 κ.σ. την ημέρα, ενώ για τους σπόρους chia δοκίμασε 1 κ.σ.

iStock

Βήμα #4: Ώρα για τα υγρά

Αν θες να προσθέσεις κάποιο υγρό στα smoothies σου, θυμήσου ότι οι σημαντικότατες φυτικές ίνες των φρούτων στην ουσία χάνονται όταν τα κάνεις χυμό. «Αν δεν μπορείς να ζήσεις χωρίς αυτόν, χρησιμοποιήστε μέχρι 120 ml». Εναλλακτικά, χρησιμοποίησε ζωικό ή φυτικό γάλα χωρίς ζάχαρη, πράσινο τσάι ή νερό. Η Taylor συμβουλεύει να αποφεύγεις το κονσερβοποιημένο γάλα καρύδας, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά.

Βήμα #5: Μια δόση μπαχαρικών και εκχυλισμάτων

Τα μπαχαρικά προσθέτουν γεύση στα τέλεια κατά τα άλλα smoothies σου, χωρίς να προσθέτουν θερμίδες. Έχουν, επίσης, οφέλη για την υγεία. Αν θες να πειραματιστείς, μπορείς να δοκιμάσεις κανέλα, φρέσκο τζίντζερ, εκχύλισμα αμυγδάλου, κόκκινο πιπέρι, μοσχοκάρυδο, σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη, εκχύλισμα βανίλιας.