ΠΑΧΑΙΝΕΙ ΤΟ ΙΔΙΟ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΚΑΙ ΤΟ ΒΡΑΔΙΝΟ; ΝΕΑ ΕΡΕΥΝΑ ΑΛΛΑΖΕΙ ΟΣΑ ΗΞΕΡΕΣ

Δεν μπορεί να μην έχεις ακούσει ότι είναι καλό να τρως λιγότερο το βράδυ, ειδικά αν θέλεις να χάσεις βάρος. Είναι όμως έτσι, ή έχουν δίκιο όσοι υποστηρίζουν ότι η ώρα που τρως το μεγαλύτερο γεύμα της μέρας δεν έχει σημασία;

Όλοι έχουμε ακούσει την παροιμία «Φάε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν φτωχός». Υπάρχει, επίσης, μια παραλλαγή: «Φάε πρωινό μόνος, μοιράσου το μεσημεριανό με έναν φίλο και δώσε το δείπνο στον εχθρό σου». Σε απλά ελληνικά, μας λένε να καταναλώνουμε το πιο θρεπτικό γεύμα της ημέρας το πρωί και το πιο ελαφρύ το βράδυ.

Την παλιά αυτή συμβουλή επιβεβαιώνει η έρευνα που έχει δείξει ότι στους ανώτερους οργανισμούς υπάρχει μια «εσωτερική περιοδικότητα», διάρκειας περίπου 24 ωρών (κύκλος ημέρας/νύχτας). Οι γνωστοί μας κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν πολλές φυσιολογικές, βιοχημικές και συμπεριφορικές διεργασίες. Έτσι, αρκετές μεταβολικές διεργασίες που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως η όρεξη, η πέψη και ο μεταβολισμός του λίπους, της χοληστερόλης και της γλυκόζης, ακολουθούν ένα κιρκάδιο μοτίβο. Με βάση αυτά, ο οργανισμός μας έχει περισσότερες ανάγκες το πρωί που ξυπνάμε.

Από την άλλη, όμως, και η πρόσληψη τροφής μπορεί να επηρεάσει τα εσωτερικά μας ρολόγια.

Το νέο πεδίο της χρονοδιατροφής

Και ερχόμαστε στο αναδυόμενο πεδίο της επιστήμης που ονομάζεται «χρονοδιατροφή» και έχει στόχο την κατανόηση του πώς η ώρα που τρώμε μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας. Η βασική ιδέα είναι ότι, εκτός από την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής, η ώρα της ημέρας που θα φάμε είναι επίσης σημαντική για τον οργανισμό μας.

Παρ’ όλα αυτά, το τυπικό ελληνικό πρωινό ήταν και σε πολλές περιπτώσεις εξακολουθεί να είναι ένα φλιτζάνι καφές. Βέβαια, δεν είμαστε μόνοι οι Έλληνες… ανάποδοι. Σε πολλές χώρες της Βόρειας Ευρώπης, περίπου το 40% της ενεργειακής πρόσληψης καταναλώνεται στο δείπνο και μόλις το 18% στο πρωινό.

Illustration: Ελένη Καστρινογιάννη

Μάλλον αναμενόμενο, γιατί πολλοί από εμάς ζούμε με βάση τα «κοινωνικά μας ρολόγια» και όχι τα εσωτερικά ρολόγια του σώματός μας. Ο τρόπος ζωής έχει αλλάξει σημαντικά και μαζί με αυτόν τα πρότυπα κατανάλωσης τροφίμων: Παραλείπουμε γεύματα, τρώμε στο πόδι, καθυστερούμε να φάμε.

Σύμφωνα με έρευνες, μάλιστα, η πρόσληψη περισσότερης ενέργειας στο δείπνο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου και μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος. Από την άλλη, η υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη στο μεσημεριανό γεύμα σε σύγκριση με το βραδινό μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες. Επίσης, παλαιότερες μελέτες στα περιοδικά International Journal of Obesity και Obesity πρότειναν ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίς την ημέρα και λιγότερων θερμίδων το βράδυ βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.

Σύγκρουση απόψεων

Πλέον, οι απόψεις των επιστημόνων στον τομέα διίστανται. Νέα μελέτη περιοδικό Cell Metabolism (Σεπτέμβριος 2022) διαπιστώνει ότι ενώ το μέγεθος του πρωινού και του δείπνου επηρεάζει τα επίπεδα όρεξης που αναφέρουν οι συμμετέχοντες σε αυτήν, δεν έχει καμία επίδραση στον μεταβολισμό και την απώλεια βάρους.

Ομάδα ερευνητών από τα Πανεπιστήμια του Aberdeen και του Surrey διεξήγαγε μελέτη σε υγιή αλλά υπέρβαρα άτομα, που ακολούθησαν δύο διαφορετικές δίαιτες. Η μία περιλάμβανε μεγάλο πρωινό και μικρό δείπνο και η άλλη μικρό πρωινό και μεγάλο δείπνο. Το μεσημεριανό ήταν ίδιο και για τις δύο ομάδες.

Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν διαφορές στο σωματικό βάρος ούτε στα ημερήσια επίπεδα γλυκόζης, ινσουλίνης ή λιπιδίων στο αίμα. «Αυτό είναι σημαντικό, γιατί οι αλλαγές αυτών των παραγόντων σχετίζονται με τη μεταβολική υγεία», γράφουν οι Jonathan Johnston, καθηγητής Χρονοβιολογίας και Ολιστικής Φυσιολογίας, Alex Johnstone, κάτοχος έδρας στη Διατροφή, και Peter Morgan, καθηγητής.

Η σχέση βάρους και ώρας γεύματος

«Τα ευρήματά μας συνάδουν με μελέτες μικρότερης διάρκειας, όπου οι συμμετέχοντες βρίσκονται σε ελεγχόμενο περιβάλλον. Δείχνουν ότι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τις θερμίδες το πρωί σε σχέση με το βράδυ δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους με τον τρόπο που έχει αναφερθεί σε άλλες μελέτες. Η μόνη διαφορά είναι μια αλλαγή στο αυτοαναφερόμενο αίσθημα πείνας. Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν το μοντέλο με το μεγάλο πρωινό και το μικρό δείπνο ανέφεραν λιγότερο αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος», συμπληρώνουν.

«Η χρονοδιατροφή παραμένει ένας συναρπαστικός ερευνητικός τομέας και υπάρχουν ενδείξεις ότι η ώρα των γευμάτων μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της υγείας πολλών ανθρώπων. Ωστόσο, η έρευνά μας δείχνει ότι η ώρα της ημέρας που τρώμε το μεγαλύτερο γεύμα δεν είναι τόσο σημαντική για την απώλεια βάρους όσο πιστεύαμε προηγουμένως», καταλήγουν.