ΤΙ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ

Υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα λαχανικών που πρέπει να καταναλώνουμε για να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη; Δύο ειδικοί απαντούν.

Η ένταξη των λαχανικών στη διατροφή μας έχει πολλά οφέλη. Από τα προφανή –ενίσχυση της διαδικασία της πέψης και της λειτουργίας του εντέρου– μέχρι και εκείνα που μπορεί να μην φανταζόμαστε, όπως η βελτιωμένη διάθεση, η αυξημένη ενέργεια ή η μείωση της φλεγμονής.

Ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ έχουν διαπιστώσει ότι η ιδανική κατανάλωση λαχανικών είναι τρεις μερίδες την ημέρα, συνδυαστικά με δύο μερίδες φρούτων. Η πιστοποιημένη διαιτολόγος Vanessa Rissetto και ο ειδικός στη λειτουργική ιατρική Will Cole δίνουν τις δικές τους συμβουλές και απαντούν στο ερώτημα «πόσα λαχανικά την ημέρα χρειαζόμαστε καθημερινά».

Πόσα λαχανικά πρέπει να τρώμε κάθε μέρα

Σε γενικές γραμμές, οι δύο ειδικοί συμβουλεύουν τα άτομα να θέτουν ως στόχο την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών από ό,τι συνιστά το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, το οποίο προτείνει τρεις μερίδες ημερησίως. Ειδικότερα, ο Cole συμβουλεύει τους περισσότερους πελάτες του να καταναλώνουν έξι φλιτζάνια την ημέρα, ενώ η Rissetto επιδιώκει να καταναλώνει μια μερίδα με κάθε γεύμα και σνακ, όταν αυτό είναι δυνατόν. Η ίδια ορίζει ως μερίδα ένα φλιτζάνι κομμένα λαχανικά όπως καρότα ή πιπεριές.

iStock

Επίσης, για την υιοθέτηση μιας ολοκληρωμένης διατροφής είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνουμε ποικιλία λαχανικών, αφού οι διαφορετικές κατηγορίες προσφέρουν διαφορετικά οφέλη. Οι ειδικοί λένε ότι μπορούμε να το πετύχουμε αυτό εναλλάσσοντας κάθε εβδομάδα (ή και πιο συχνά αν μπορούμε) τα λαχανικά που εντάσσουμε στα γεύματά μας.

«Τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά θα σας προσφέρουν μεγαλύτερη βακτηριακή ποικιλομορφία», εξηγεί ο Cole. Ο ειδικός έχει ιδιαίτερη αδυναμία στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θείο, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα σπαράγγια. «Οι ενώσεις θείου βοηθούν στην υποστήριξη της μεθυλίωσης και της παραγωγής γλουταθειόνης». Η μεθυλίωση είναι μια διαδικασία μεγάλης σημασίας που λαμβάνει χώρα στα κύτταρα και μπορεί να μας προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες, ενώ η γλουταθειόνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει από την κυτταρική βλάβη.

Πώς μπορούμε να καταναλώνουμε περισσότερα λαχανικά

Μερικές ιδέες για να αυξήσουμε τις ποσότητες λαχανικών που καταναλώνουμε καθημερινά είναι οι ακόλουθες:

– Προσθέστε λαχανικά σε όσα περισσότερα γεύματα μπορείτε

Για παράδειγμα, συμπεριλάβετε πιπεριές ή κολοκύθια σε μια ομελέτα, σπανάκι και αγγούρι σε ένα smoothie ή συνοδέψτε το μεσημεριανό σας με μια πολύχρωμη σαλάτα.

– Πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος

Ενημερωθείτε για το πώς πρέπει να τα μαγειρεύετε ή με τι πρέπει να τα συνοδεύετε για περισσότερα οφέλη.

– Αντικαταστήστε τα σνακ με λαχανικά

Αντί για επεξεργασμένα σνακ, προτιμήστε ωμά λαχανικά τα οποία μπορείτε να συνοδεύετε με ντιπ γιαουρτιού ή χούμους.

iStock

– Κάντε προσθήκες σε συνταγές

Ενσωματώστε τα ψιλοκομμένα σε σάλτσες, σούπες, φαγητά κατσαρόλας ή πιάτα ζυμαρικών.

– Κάντε τη διαδικασία πιο ευχάριστη

Αυξήστε το κίνητρο να βελτιώσετε τη διατροφή σας, αγοράζοντας φρέσκα, εποχιακά λαχανικά από λαϊκές παραγωγών ή μικρά, συνοικιακά μανάβικα με ντόπια προϊόντα.

– Συμπεριλάβετε ποικιλία στα γεύματα

Τέλος, μην ξεχνάτε τη σημασία της ποικιλίας στο πιάτο μας. Η εναλλαγή και ενσωμάτωση πολύχρωμων λαχανικών στη διατροφή μας είναι εξαιρετικά σημαντική για μια ισορροπημένη διατροφή.