ΑΥΤΕΣ ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΟ ΑΓΧΟΣ

Ναι, η διατροφή βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους. Ποιες είναι λοιπόν οι τροφές που θα σε βοηθήσουν να το αντιμετωπίσεις;

Συνήθως όταν μιλάμε για διαχείριση του στρες οι πιο συνήθεις συμβουλές που θα σου δώσουν είναι να ασκείσαι συχνά, να εξασφαλίζεις χρόνο για τις αγαπημένες σου δραστηριότητες, να κάνεις διαλογισμό ή να υιοθετήσεις τεχνικές mindfulness. Όμως και οι τροφές μπορούν να είναι ένα πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να διαχειριστείς το άγχος, σύμφωνα με έρευνα.

Μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση καθώς και η κατανάλωση ινών καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες είχαν σημαντική επίδραση στη μείωση του στρες. Την τελευταία δεκαετία, όλο και περισσότερες έρευνες απέδειξαν ότι η διατροφή μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην ψυχική υγεία. Για την ακρίβεια, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκδήλωσης μιας σειράς ψυχικών ασθενειών.

«Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι θρεπτικές ουσίες που περιέχονται στις τροφές καθορίζουν την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών που παράγονται από τον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως συνέπεια να ρυθμίζουν και τα επίπεδα διάθεσης ή του άγχους αντίστοιχα», αναφέρει η Διαιτολόγος - Διατροφολόγος M.Sc. Ελένη Τσαχάκη.

Οι μηχανισμοί που υποστηρίζουν την επίδραση της διατροφής στην ψυχική υγεία δεν έχουν γίνει ακόμη πλήρως κατανοητοί. Αλλά μια εξήγηση θα μπορούσε να είναι η σχέση του εγκεφάλου με το μικροβίωμα, δηλαδή τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο έντερο. Γνωστός και ως άξονας εντέρου-εγκεφάλου, αυτός ο μηχανισμός επιτρέπει στον εγκέφαλο και το έντερο να βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία μεταξύ τους, επιτρέποντας τη λειτουργία βασικών λειτουργιών του σώματος, όπως η πέψη και η όρεξη.

iStock

Η σημασία της διατροφής στην διαχείριση του άγχους

Επιπλέον, αυτό αποδεικνύει ότι τα συναισθηματικά και γνωστικά κέντρα του εγκεφάλου μας είναι στενά συνδεδεμένα με το έντερο. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει η Ελένη Τσαχάκη, «τελευταίες μελέτες αποδεικνύουν ότι το 95% της σεροτονίνης μας εκκρίνεται από το έντερο. Κάτι που δεν ήταν γνωστό παλαιότερα. Συνεπώς η υγεία του εντέρου μας είναι πολύ σημαντική, αφού όταν έχουμε ένα υγιές έντερο, μπορούμε να απορροφήσουμε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας».

Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 45 υγιή άτομα ηλικίας 18-59 ετών απέδειξε ότι ναι, η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα του στρες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες στους οποίους δόθηκαν τυχαία δύο διαφορετικά προγράμματα διατροφής για τέσσερις εβδομάδες. Στους μισούς δόθηκε μια διατροφή σχεδιασμένη από την διατροφολόγο Δρ Kirsten Berding, η οποία θα αύξανε την ποσότητα των πρεβιοτικών και των τροφών που είχαν υποστεί ζύμωση. Η διατροφή αυτή είναι γνωστή ως ψυχοβιοτική διατροφή, καθώς περιλαμβάνει τρόφιμα που έχουν συνδεθεί με την καλύτερη ψυχική υγεία.

Η ψυχοβιοτική δίαιτα

Στην ομάδα αυτή δόθηκε η οδηγία να έχουν μια ατομική συνεδρία με διαιτολόγο τόσο στην αρχή όσο και στα μισά της μελέτης. Τους είπαν ότι θα πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν 6-8 μερίδες φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες καθημερινά (όπως κρεμμύδια, πράσα, λάχανο, μήλα, μπανάνες και βρόμη), 5-8 μερίδες δημητριακών την ημέρα και 3-4 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Τους είπαν επίσης να συμπεριλαμβάνουν 2-3 μερίδες τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση καθημερινά (όπως το ξινολάχανο, το κεφίρ και το κομπούτσα).

Οι υπόλοιποι συμμετέχοντες έλαβαν μόνο γενικές διατροφικές συμβουλές σχετικά με τις τροφές που έπρεπε να καταναλώσουν με βάση την πυραμίδα υγιεινής διατροφής. Είναι ενδιαφέρον ότι όσοι ακολούθησαν την ψυχοβιοτική δίαιτα ανέφεραν ότι ένιωθαν λιγότερο στρες σε σύγκριση με όσους ακολούθησαν τη συμβατική ισορροπημένη διατροφή.

Αν και η ψυχοβιοτική δίαιτα προκάλεσε μόνο μικρές αλλαγές στη σύνθεση και τη λειτουργία των μικροβίων στο έντερο, οι ερευνητές παρατήρησαν σημαντικές αλλαγές στο επίπεδο ορισμένων βασικών χημικών ουσιών που παράγονται από τα μικρόβια του εντέρου. Ορισμένες από αυτές τις χημικές ουσίες έχουν συνδεθεί με την ψυχική υγεία, γεγονός που θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί οι συμμετέχοντες στη δίαιτα ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο αγχωμένοι.

Τα αποτελέσματα της έρευνας υποδηλώνουν ότι συγκεκριμένες δίαιτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση των επιπέδων στρες. Αυτού του είδους η διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής υγείας  μακροπρόθεσμα, καθώς στοχεύει στα μικρόβια του εντέρου.

Σύμφωνα με την διαιτολόγο-διατροφολόγο Ελένη Τσαχάκη, το στρες και η διατροφή πάνε μαζί. Σε αυτή τη σύνδεση κεντρικό ρόλο παίζουν τα αμινοξέα, τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών, από τα οποία δομούνται εν συνεχεία χημικές ουσίες και δίκτυα επικοινωνίας των νευρώνων στον εγκέφαλο. «Τα αμινοξέα βρίσκονται σε όλες τις βασικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας, και κυρίως σε τροφές όπως το κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά, το αβγό, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια», αναφέρει.

iStock

Ποιες είναι οι τροφές που μπορούν να μειώσουν το άγχος

– Σπανάκι

Καλή πηγή μαγνησίου, παρέχει και τις φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, ενώ περιέχει φυλλικό οξύ, η έλλειψη του οποίου αυξάνει τα επίπεδα άγχους στον οργανισμό.

– Ξηροί καρποί

Καλή πηγή μαγνησίου αποτελούν εξίσου και ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, καθώς και σπόροι όπως ο κολοκυθόσπορος, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia. Εκτός από μαγνήσιο, οι ξηροί καρποί περιέχουν και ω-3 λιπαρά, που είναι αποδεδειγμένο ότι βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψη, καθώς επίσης και του άγχους.

– Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι σημαντική πηγή ω-3 και «καλών» λιπαρών, που βοηθούν στην μείωση του άγχους.

iStock

– Σοκολάτα

Η σοκολάτα –και μάλιστα η μαύρη– περιέχει ουσίες με δράση σαν αυτή των κανναβοειδών, οι οποίες επιδρούν σε νευροϋποδοχείς του εγκεφάλου, οπότε και εκκρίνεται η ντοπαμίνη που επιφέρει ευφορία. Επιπλέον, η σοκολάτα είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου, που συμμετέχει στη χαλάρωση του νευρομυϊκού συστήματος, ενώ περιέχει και υδατάνθρακες, οι οποίοι κατά τη διάσπασή τους στον οργανισμό, βοηθούν στην καλύτερη παραγωγή της σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας (συχνά μάλιστα τα άτομα σε έντονες καταστάσεις στρες αναζητούν τρόφιμα τα οποία έχουν υψηλή ποσότητα υδατανθράκων, όπως για παράδειγμα γλυκά, ζυμαρικά, γνωστά και ως comfort food, για να μπορέσει ο εγκέφαλος να αισθανθεί καλύτερα).

– Τσάι

Έρευνες έδειξαν πως μετά την κατανάλωση 4 φλιτζανιών τσαγιού καθημερινά για 6 εβδομάδες, τα επίπεδα της κορτιζόλης στον οργανισμό ήταν σημαντικά μειωμένα μετά από συγκεκριμένες στρεσογόνες καταστάσεις. Σε αυτό μπορεί να προστεθεί και η χαλαρωτική επίδραση του διαλείμματος για να απολαύσεις το τσάι σου.

– Χαμομήλι

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι έχει καταπραϋντικές και χαλαρωτικές ιδιότητες στο νευρικό σύστημα.

– Προβιοτικά

Το γιαούρτι και το κεφίρ ενισχύουν τη φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου και την έκκριση της σεροτονίνης από το έντερο.

– Φρούτα και λαχανικά

Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών –περίπου 7-8 μερίδες ημερησίως– σύμφωνα με έρευνες αλλάζει σημαντικά τη διάθεση από την επόμενη κιόλας ημέρα.

– Βιταμίνη D

Η «βιταμίνη του ήλιου» αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και συνεπώς τη διάθεσή μας. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα αβγά, το συκώτι, το κρέας, τα λιπαρά ψάρια και τα γαλακτοκομικά.