ΑΥΤΑ ΤΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΔΙΝΟΥΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

Ζέστη, διακοπές, αλλαγές στην καθημερινότητα, χαλάρωση. Πολλά μπορούν να επηρεάσουν την ενέργεια που νιώθεις να έχεις το καλοκαίρι, ενώ σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να την ενισχύσουν.

Δεν είναι λίγες οι φορές που το καλοκαίρι νιώθουμε ατονία. Η ζέστη, η παράλειψη γευμάτων όταν είμαστε πολλές ώρες έξω από το σπίτι, η υπερκατανάλωση αλκοόλ και η ανεπαρκής πρόσληψη νερού είναι λίγοι μόνο από τους λόγους που μπορεί να συμβάλλουν στο αίσθημα κούρασης. Ωστόσο, με την κατάλληλη διατροφή μπορούμε να έχουμε περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα.

Πριν περάσουμε στα επιμέρους, ας θυμίσουμε κάτι βασικό: Για να πετύχουμε τον στόχο, χρειάζονται συχνά μικρά γεύματα μέσα στη μέρα. Ένας από τους βασικούς λόγους που νιώθουμε κουρασμένοι το καλοκαίρι είναι ότι μένουμε για ώρες νηστικοί γιατί είμαστε στην παραλία ή έχουμε διάφορες δραστηριότητες να κάνουμε. Καλό είναι να προγραμματίζουμε από πριν τα γεύματα μας έτσι, ώστε ανά 3-4 ώρες να έχουμε κάποιο σνακ (ακόμα και στην παραλία).

Η κατανάλωση αρκετών γευμάτων μέσα στην ημέρα βοηθάει να υπάρχει ομαλή αυξομείωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα, όταν παραμείνουμε για ώρες νηστικοί, στο πρώτο μεγάλο γεύμα που θα κάνουμε αυξάνεται απότομα το σάκχαρο του αίματος και εκκρίνεται πολύ γρήγορα ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να πέφτει απότομα η γλυκόζη του αίματος. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μισή περίπου ώρα μετά το γεύμα να νιώθουμε νύστα ή κούραση.

8 βασικά συστατικά για τόνωση και ενέργεια

Σε κάθε περίπτωση, μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει 5 γεύματα την ημέρα και περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων αυξάνει την ενέργειά μας. Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, ζάχαρης και αλκοόλ δημιουργεί αίσθημα κόπωσης και υπνηλία.

Unsplash

Ποιες είναι, ειδικότερα, οι επιλογές που θα μας δώσουν την τόνωση που χρειαζόμαστε τους καλοκαιρινούς μήνες;

1. Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα προϊόντα ολικής άλεσης βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, με αποτέλεσμα να μας δίνουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ταυτόχρονα, αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών με αποτέλεσμα να προσφέρουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.

2. Νερό

Το καλοκαίρι οι ανάγκες μας σε νερό αυξάνονται. Τους ζεστούς μήνες μπορεί να υπάρχει μέχρι και 1 λίτρο απώλεια υγρών από το σώμα μας. Η αφυδάτωση προκαλεί αίσθημα κόπωσης, ζαλάδα, πονοκέφαλο και ξηροστομία.

Freepik

Καλό είναι να έχουμε πάντα μαζί μας ένα θερμός με δροσερό νερό για να ενυδατωνόμαστε, αλλά και να καταναλώνουμε με μέτρο καφέδες, ice tea και αλκοόλ, γιατί αυξάνουν τη διούρηση με αποτέλεσμα να μας αφυδατώνουν.

3. Ω-3 λιπαρά οξέα

Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και δίνουν στον οργανισμό μας την ενέργεια που χρειάζεται. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 είναι τα ψάρια, τα καρύδια, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, οι ηλιόσποροι και το tofu. Επομένως, μπορούμε να εντάξουμε τους ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα σνακ μας, να προσθέσουμε σπόρους στο πρωινό μας και να καταναλώνουμε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι προκειμένου να πάρουμε τα καλά λιπαρά που χρειαζόμαστε.

4. Άπαχες πρωτεΐνες

Στις διακοπές μπορεί να κολυμπήσουμε ή να περπατήσουμε περισσότερο απ’ όσο στην καθημερινότητα μας. Αυτή η ήπια αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να αυξήσει και την όρεξη μας.

Freepik

Για αυτόν το λόγο καλό είναι να εντάξουμε στο πρόγραμμα μας πρωτεΐνες όπως το ψάρι, το κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, το γιαούρτι και το τυρί cottage. Έτσι αυξάνεται ο κορεσμός και έχουμε ενέργεια για περισσότερη ώρα.

5. Φρούτα και λαχανικά

Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε νερό σε συνδυασμό με τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν μπορούν να μας προσφέρουν τόνωση.

6. Βιταμίνη Β12

Η ανεπάρκεια σε Β12 μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κόπωσης, να μειώσει τα επίπεδα της ενέργειας μας και την αντοχή μας στην άσκηση. Καλό είναι να εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας τρόφιμα πλούσια σε Β12, όπως: κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά και γαλακτοκομικά.

Freepik

Αν ακολουθείτε κάποια χορτοφαγική διατροφή, καλό θα ήταν να ελέγξετε τα επίπεδα της Β12 στον οργανισμό σας, διότι αυτή η βιταμίνη βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα και σε κάποια εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα. Επομένως, είναι πιθανό να χρειάζεστε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής προκειμένου να καλύψετε τις ανάγκες σας.

7. Βιταμίνη C

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C συμβάλλει στη μείωση της ενέργειας μας. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, οι πιπεριές, τα ακτινίδια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο.

8. Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου αυξάνει την αίσθημα αδυναμίας και κούρασης. Καλό είναι η διατροφή μας να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο όπως: κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, αποξηραμένα φρούτα και όσπρια.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.