9 ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΤΗ ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού μας συστήματος, αλλά δεν την παράγει ο οργανισμός μας. Ποιες τροφές μας την προσφέρουν;

Η βιταμίνη Β12 είναι τόσο σημαντική για την υγεία μας, που υπάρχει ειδική εξέταση προκειμένου να ελέγχονται τα επίπεδά της και να εντοπιστεί τυχόν ανεπάρκειά της. Εμπλέκεται στον μεταβολισμό κάθε κυττάρου του σώματός μας και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ποικίλα συμπτώματα, που συνήθως αναπτύσσονται σταδιακά, αλλά μπορεί να επιδεινωθούν αν το πρόβλημα δεν αντιμετωπιστεί.

Αν, λοιπόν, έχεις ελαφρώς χαμηλά επίπεδα βιταμίνης B12, τότε μερικά από τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανίσεις είναι: πονοκέφαλος, αίσθημα αδυναμίας, προβλήματα με τη μνήμη, δύσπνοια, χλωμό δέρμα.

Τη βιταμίνη αυτή δεν μπορεί να την παράξει ο οργανισμός μας, γι΄ αυτό την λαμβάνουμε από τις τροφές που καταναλώνουμε. Τα ζωικά προϊόντα αποτελούν τη βασική πηγή της, ενώ είναι σπάνια στα προϊόντα φυτικής προέλευσης. Ποιες είναι μερικές από τις πλούσιες σε βιταμίνη Β12 τροφές (εξαιρούνται τα εμπλουτισμένα τρόφιμα) που μπορείς να βάλεις στην shopping list σου;

1. Το συκώτι και τα νεφρά

Εντάξει, στην πρώτη θέση ξέραμε ποιος θα βρεθεί. Το συκώτι και τα νεφρά, ειδικά από βιολογικό αρνί, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12. Επιπλέον, το συκώτι του αρνιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες Α και Β2 (ριβοφλαβίνη).

iStock

2. Τα μύδια

Κάθε καλοκαίρι (και όχι μόνο) τα απολαμβάνουμε αχνιστά, σε μακαρονάδες και σε σαγανάκια. Τα μύδια αποτελούν πηγή άπαχης πρωτεΐνης και περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12. Επίσης, είναι πλούσια σε σίδηρο και αντιοξειδωτικά. Μάλιστα, δημοσίευση στο Journal of Agricultural and Food Chemistry αναφέρει ότι και ο ζωμός τους είναι πλούσιος στη συγκεκριμένη βιταμίνη.

iStock

3. Οι σαρδέλες

Αν και ψάρι ταπεινό, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Κατ’ αρχάς, είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μεταξύ άλλων συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Περιέχουν σελήνιο και σίδηρο, ενώ αν τις φας με το κόκκαλο κερδίζεις και ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D.

iStock

4. Το μοσχαρίσιο κρέας

Μια ψητή μπριζόλα (περίπου 190 γρ.) παρέχει το 467% της ημερήσιας δόσης βιταμίνης Β12, σύμφωνα με το Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας. Επίσης, περιέχει ποσότητες βιταμινών Β2, Β3 και Β6, καθώς και σελήνιο και ψευδάργυρο.

5. Ο τόνος

Είναι εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης και περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12, ειδικά στο κρέας ακριβώς κάτω από το δέρμα. Σου προσφέρει επίσης φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνες Α και Β3. Ακόμα και ο τόνος σε κονσέρβα σου δίνει επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β12.

iStock

6. Η πέστροφα

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή μετάλλων, όπως το μαγγάνιο, ο φώσφορος και το σελήνιο.

7. Ο σολομός

Είναι ίσως η πιο γνωστή τροφή όσον αφορά τις συγκεντρώσεις της σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι όμως και εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, ενώ μισό φιλέτο σολομού (178 γρ.) σου δίνει και περίπου 40 γρ. υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη.

iStock

8. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι και το τυρί, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και αρκετών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.

iStock

9. Τα αβγά

Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά Β2 και Β12. Οι κρόκοι των αβγών έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 από τα ασπράδια, ενώ η βιταμίνη από τον κρόκο απορροφάται πιο εύκολα, γι΄ αυτό είναι προτιμότερο να καταναλώνεις ολόκληρο το αβγό.