7 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΕΞΑΡΤΗΘΕΙΣ ΑΠΟ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ

Οι γιορτές τέλειωσαν –και τα μελομακάρονα επίσης– και υπάρχουν σοβαροί λόγοι για να μειώσεις σημαντικά ή και να κόψεις τη ζάχαρη, καθώς όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες αποκαλύπτουν την πικρή αλήθεια για την εθιστική αυτή ουσία.

«Τριάντα δύο μέρες χωρίς ζάχαρη», «έκοψα τη ζάχαρη και αδυνάτισα, φώτισε το δέρμα μου», «τις πρώτες μέρες χωρίς ζάχαρη ένιωθα θλίψη…». Μια μικρή βόλτα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και ψαρεύεις διάφορες προκλήσεις νεαρών συνήθως γυναικών, οι οποίες βγάζουν τη ζάχαρη από το διαιτολόγιό τους χρησιμοποιώντας ή όχι υποκατάστατα, ανάλογα με τον εθισμό τους στη γλυκιά γεύση. Κάτι σαν το κόψιμο του τσιγάρου δηλαδή.

Είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη η βλαβερή επίδραση της ζάχαρης στην υγεία και την ευεξία μας; Ναι. Η ζάχαρη προκαλεί την απότομη αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης του αίματος, η οποία σχετίζεται με εμφάνιση παχυσαρκίας και αύξηση του σπλαχνικού λίπους, αντίσταση στην ινσουλίνη και εμφάνιση Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Η ζάχαρη έχει ακόμη σημαντικό ρόλο στην αθηροσκλήρωση, ενώ επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης μέσα από μία διαδικασία που ονομάζεται γλυκοζυλίωση. Ακόμη, επηρεάζει αρνητικά τις γνωστικές λειτουργίες και, όπως ξέρουμε από μικρά παιδιά, μας χαλάει τα δόντια.

Εθισμός στην «άσπρη σκόνη» που ονομάζεται ζάχαρη

Όταν καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν ζάχαρη, στον εγκέφαλό μας παράγεται ντοπαμίνη, ο νευροδιαβιβαστής που μας κάνει χαρούμενους. Δεν είναι λοιπόν το κακάο στη σοκολάτα που μας χαρίζει το αίσθημα της ευφορίας, αλλά η ζάχαρη. Τι γίνεται όταν το παρακάνουμε με τα γλυκά; Υπερεκκρίνεται ντοπαμίνη και ο εγκέφαλος προσπαθώντας να εξισορροπήσει την κατάσταση μειώνει σταδιακά τους υποδοχείς της ντοπαμίνης. Γι’ αυτό ζητάμε όλο και μεγαλύτερες ποσότητες σακχάρων για να νιώσουμε τον ίδιο βαθμό ευχαρίστησης.

Τα ένοχα «ελεύθερα» σάκχαρα

Για να έχετε έναν μπούσουλα όταν ψάχνετε στα ψιλά γράμματα των συστατικών στις συσκευασίες τροφίμων για τα «ελεύθερα σάκχαρα», που έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, αλλά και για να μπορείτε πιο εύκολα να τα αφαιρέσετε από το διαιτολόγιό σας, να μάθετε ότι ο όρος αναφέρεται: στη λευκή και τη μαύρη ζάχαρη, τη ζάχαρη καρύδας, τη μελάσα, τη σουκρόζη, τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη, τη λακτόζη, το εκχύλισμα βύνης, τα σάκχαρα στο μέλι, σε όλα τα είδη σιροπιών, συμπεριλαμβανομένου και του σιροπιού σφενδάμου, και σε όλα τα είδη νέκταρ, όπως το νέκταρ αγαύης και καρύδας, που είναι τόσο αγαπητό στους vegan.

Illustration: Χριστίνα Αβδίκου

Ακόμη, ο όρος αφορά στους συμπυκνωμένους χυμούς και τις μαρμελάδες, αλλά και στα σάκχαρα που περιέχονται στους χυμούς φρούτων ή λαχανικών χωρίς προστιθέμενα σάκχαρα. Εννοείται ότι όλα τα σάκχαρα που περιέχονται στα αναψυκτικά και στα αλκοολούχα ποτά είναι «ελεύθερα», όπως και τα σάκχαρα των επεξεργασμένων δημητριακών που επιλέγονται συνήθως για το πρωινό των παιδιών. Τα ελεύθερα σάκχαρα αναφέρονται ακόμη σε όλα τα μη πρόσθετα σάκχαρα που υπάρχουν σε εναλλακτικές πηγές γαλακτοκομικών, όπως γάλα σόγιας, βρόμης, αμυγδάλου και άλλων.

Τι νέα από τον Π.Ο.Υ.;

Τον Μάρτιο του 2015 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνέστησε σε ενήλικες και παιδιά να περιορίσουν την καθημερινή κατανάλωση των «ελεύθερων» σακχάρων σε ποσοστό λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων ή ακόμη και στο 5% για μεγαλύτερα οφέλη στην υγεία.

Η παραπάνω οδηγία του Π.Ο.Υ. δεν αναφέρεται στα σάκχαρα των φρούτων, των λαχανικών και του γάλακτος, καθώς αυτά δεν έχουν συσχετιστεί με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία. Ο λόγος; Οι φυτικές ίνες αλλά και οι βιταμίνες, τα ένζυμα και τα αντιοξειδωτικά που συνυπάρχουν με αυτά συντελούν στην ομαλή απορρόφηση της γλυκόζης, αποτρέποντας την απότομη αύξησή της στο αίμα.

Πείτε όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα

Σε αντίθεση με τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, καθώς είναι φτωχά σε φυτικές ίνες και πλούσια σε σάκχαρα διαφόρων μορφών, συχνά «κρυμμένα» πίσω από άγνωστες στο καταναλωτικό κοινό ονομασίες. Τα τρόφιμα αυτά, που είναι πλούσια σε ζάχαρη και φρουκτόζη, αν και είναι εξαιρετικά θερμιδογόνα, δεν προκαλούν το αίσθημα κορεσμού. Κοινώς, τρως μεγάλες ποσότητες και δεν χορταίνεις. Ταυτόχρονα, παίρνεις βάρος αυξάνοντας συγχρόνως και την περίμετρο της μέσης, μεγαλώνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη τύπου 2.

Απεξάρτηση από τη ζάχαρη τώρα

1. Ελέγξτε την παρόρμησή σας για τη γλυκιά γεύση περιορίζοντας σταδιακά τη ζάχαρη που οι ίδιοι προσθέτετε στα δικά σας γλυκά ή και στον καφέ σας.
2. Κρύψτε τα γλυκά. Αν τα βλέπετε διαρκώς μπροστά σας πώς θα αντισταθείτε εσείς και τα παιδιά σας;
3. Υιοθετήστε οικογενειακώς μία ρουτίνα διατροφής στην οποία τα φρούτα προσφέρουν τη γλυκιά γεύση. Μπορείτε, για να γίνουν πιο ελκυστικά, να τα κάνετε φρουτοσαλάτα ή να τα καταναλώνετε σε μορφή smoothie.
4. Μην απαγορεύετε «διά ροπάλου» τα γλυκά στα παιδιά σας, για να μην έχετε το αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα. Βάλτε όρια στην κατανάλωσή τους. Όμως, μην τα χρησιμοποιείτε ως επιβράβευση περνώντας το μήνυμα ότι το γλυκό είναι καλό γι’ αυτό και δίνεται ως έπαθλο.
5. Διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά των συσκευασμένων τροφίμων και επιλέξτε εκείνα με τη λιγότερη ζάχαρη.
6. Αποφύγετε εξορμήσεις στα περίπτερα. Στα ράφια τους κυριαρχούν τα αναψυκτικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, σοκολάτες, κράκερ και γκοφρέτες.
7. Επιλέξτε όσο το δυνατόν πιο «φυσικά», ολικής άλεσης και χειροποίητα ψωμιά, ακόμη και για το τοστ. Στα συσκευασμένα έτοιμα προϊόντα προστίθεται επιπλέον ζάχαρη.

Με τη συνεργασία της Δρ. Χρυσάνθης Π. Βλαχάκη, Κλινικής Διαιτολόγου-Διατροφολόγου, BSc, MSc, PhD Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.