7 ΟΣΠΡΙΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΒΑΛΕΙΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥΣ

Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική (και ευέλικτη) πηγή θρεπτικών συστατικών. Ποια είναι αυτά που καλό είναι να έχεις στο ντουλάπι σου και να καταναλώνεις συστηματικά;

Είναι γευστικά, είναι θρεπτικά, είναι οικονομικά, είναι φιλικά προς το περιβάλλον και μπορείς να τα απολαύσεις με πολλούς τρόπους. Είναι εξαιρετικά χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς και σε πολυφαινόλες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα όσπρια αποτελούν, επομένως, μια πρώτης τάξεως τροφή για την καρδιά και το έντερο, που δεν θα πρέπει να λείπει από κανένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.

Αν δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις, η διαιτολόγος Barbie Cervoni σε συνεργασία με τη διαιτολόγο Jessica Ball, απαριθμούν στην ιστοσελίδα EatingWell, επτά όσπρια που καλό είναι να έχεις στο ντουλάπι της κουζίνας σου.

1. Φακές

Είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες, ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μάλιστα, σύμφωνα με ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, η υψηλότερη πρόσληψη πολυφαινολών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών, μεταξύ των οποίων ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, έρευνα στο International Journal of Molecular Sciences μιλά για τους πρεβιοτικούς υδατάνθρακες που προσφέρουν τα μικρά αυτά όσπρια. Μπορείς να βάλεις τις φακές σε σούπες, μαγειρευτά και πιάτα με ρύζι και δημητριακά, αλλά και να τις προσθέσεις σε σαλάτες ή σε πιάτα με ψητά ή σοταρισμένα λαχανικά.

iStock

2. Λευκά φασόλια

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες λευκών φασολιών, με διαφορές στο μέγεθος και ανεπαίσθητες διαφορές στη γεύση, από τα ψιλά και τους κλασικούς γίγαντες, μέχρι τις βανίλιες Φενεού και τα κανελίνι. Τα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ και σίδηρο. Τα λευκά φασόλια είναι μια υπέροχη προσθήκη στο τσίλι, τις σάλτσες (ως πηκτικό), τα μαγειρευτά, ενώ μπορούν να θρυμματιστούν και να προστεθούν σε σάντουιτς και wraps. Μπορείς να τα προσθέσεις, επίσης, σε χούμους και ντιπ.

3. Μαύρα φασόλια

Αν ακολουθείς μια διατροφή βασισμένη σε φυτικές τροφές, τότε προμηθεύσου μερικά πακέτα από το συγκεκριμένο όσπριο. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Όσο για το πώς μπορείς να τα αξιοποιήσεις, συνδύασέ τα με ρύζι ή κάποιο άλλο δημητριακό, και φυσικά μην ξεχνάς ότι μπορείς να τα προσθέσεις σε πιάτα της Λατινικής Αμερικής.

iStock

4. Ρεβίθια

Τι άλλο έχεις να κερδίσεις, αν συμπεριλάβεις στη διατροφή σου όσπρια, όπως τα ρεβίθια; Όπως αναφέρει ανασκόπηση στο Current Diabetes Reports, η υψηλότερη κατανάλωση λαχανικών, τροφών ολικής άλεσης, οσπρίων και ξηρών καρπών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2 και οδήγησε σε βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο σε όλους τους συμμετέχοντες. Μπορείς να τα ψήσεις, να τα τηγανίσεις, να τα θρυμματίσεις, να τα κάνεις πουρέ, να τα μετατρέψεις ακόμα και σε αλεύρι που μπορείς να χρησιμοποιήσεις σε ζύμες, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα.

iStock

5. Φασόλια μπαρμπούνια (Πίντο)

Αυτοί οι μικροί καρποί με τις κοκκινωπές πιτσιλιές είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί. Μισό φλιτζάνι προσφέρει 8 γρ. φυτικών ινών, καλύπτοντας πάνω από το 28% των ημερήσιων αναγκών μας. Πρόσθεσέ τα σε πιάτα λατινοαμερικάνικης προέλευσης, σούπες, αλλά και σε σάντουιτς και πιάτα με λαχανικά και δημητριακά.

6. Κόκκινα φασόλια

Ίσως να σου είναι πιο γνωστά ως red kidney beans και είναι αυτά που συνήθως βρίσκεις να κολυμπούν σε σάλτσα τσίλι. Περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, που σημαίνει ότι δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό, γι’ αυτό συνδύασέ τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως dressing εσπεριδοειδών στις σαλάτες και πιπεριές στις σάλτσες.

iStock

7. Λούπινα

Είναι μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, καθώς μισό φλιτζάνι λούπινα σου προσφέρει 13 γρ. Είναι, επίσης, πλούσια σε φυτικές ίνες και καλή πηγή ψευδαργύρου και μαγνησίου. Αποτελούν ένα πολύ βολικό σνακ, ενώ μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις για να φτιάξεις χούμους. Μπορείς, ακόμα, να τα σοτάρεις με αρωματικά και να ετοιμάσεις έτσι ένα θρεπτικό και νόστιμο συνοδευτικό. Φυσικά, μπορείς να τα προσθέσεις σε σαλάτες.