6 TIPS ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΜΝΗΜΗ

Αν θέλουμε να προστατεύσουμε και να βελτιώσουμε τη μνήμη μας, είναι σημαντικό να φροντίσουμε και τη διατροφή μας. Μια ειδικός μας δείχνει τον τρόπο.

Οι αρχαίοι υποστήριζαν ότι η τροφή είναι το φάρμακό μας, και όχι άδικα, αφού οι διατροφικές επιλογές μπορούν να επιδράσουν στη λειτουργία του οργανισμού μας τόσο σε σωματικό όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Το τι καταναλώνουμε επηρεάζει όλα τα συστήματα του οργανισμού, μεταξύ άλλων και τον εγκέφαλο, καθώς τα εγκεφαλικά κύτταρα χρειάζονται επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών και ενέργειας για να φέρουν εις πέρας το καθημερινό τους έργο. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, λοιπόν, μπορεί να παίξει καίριο ρόλο σε βασικές λειτουργίες του εγκεφάλου και πρωτίστως στην μνήμη.

Μελέτες που έχουν ασχοληθεί με τη συγκεκριμένη σύνδεση δεν έχουν επικεντρωθεί μόνο στην αξία μεμονωμένων τροφίμων, αλλά έχουν εξετάσει συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, καθώς και διατροφικές συμπεριφορές που συμβάλλουν στη διατήρηση και ενίσχυση της μνήμης.

1. Ποια είναι τα «καλά» λιπαρά;

Τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά (τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά) παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Το ελαιόλαδο και ειδικότερα το έξτρα παρθένο –το οποίο, εκτός από μονοακόρεστα λιπαρά, περιέχει αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε– προστατεύει  τη μνήμη και βελτιώνει την ικανότητα εκμάθησης, ενώ φαίνεται πως μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.

Επιπλέον, τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι καίριας σημασίας για τη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου. Μπορούμε να τα προσλάβουμε μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών (π.χ. σολομός, σαρδέλα, τόνος), αλλά και από φυτικές πηγές, όπως είναι ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Unsplash Matilda Bellman

2. «Ναι» στις ανθοκυανίνες

Οι ανθοκυανίνες ανήκουν στην ομάδα των φλαβονοειδών, που είναι ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, και προσφέρουν ένα χαρακτηριστικό κόκκινο και μοβ χρώμα σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί ως επί το πλείστον σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι η πρόσληψη ανθοκυανινών συνδέεται με την ενίσχυση της μνήμης και με την πρόληψη από την εμφάνιση εκφυλιστικών νόσων του εγκεφάλου, όπως είναι η άνοια και η νόσος Αλτσχάιμερ.

Σημαντικές πηγές ανθοκυανίνων είναι το κόκκινο κρασί, τα κόκκινα σταφύλια, το κόκκινο λάχανο και τα φρούτα της οικογένειας των μούρων.

3. Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου

Η χαμηλή συγκέντρωση σιδήρου στον οργανισμό επηρεάζει αρνητικά παραμέτρους της γνωσιακής λειτουργίας, όπως είναι η συγκέντρωση και η μνήμη. Για να προσλαμβάνουμε σίδηρο σε ικανοποιητικές ποσότητες, θα πρέπει να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, θαλασσινά, αλλά και φυτικές πηγές του μετάλλου, όπως είναι τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Επιπλέον, για να ενισχύσουμε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δηλαδή εκείνου που προσλαμβάνουμε από φυτικά τρόφιμα, συστήνεται να τον συνδυάζουμε με πηγές βιταμίνης C, όπως χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού, ντομάτα και πιπεριά.

Unsplash Anderson Rian Klwak

4. Επαρκής ενυδάτωση

Η ενυδάτωση είναι μια πτυχή της διατροφής που συχνά παραμελούμε. Ακόμη και μια πολύ ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη συγκέντρωση, χαμηλή πνευματική απόδοση και αδύναμη μνήμη. Δυστυχώς η δίψα δεν αποτελεί πάντοτε τον καλύτερο σύμβουλο για το πότε πρέπει να καταναλώσουμε νερό. Επομένως, θα πρέπει να βάζουμε έναν καθημερινό στόχο πρόσληψης υγρών ανάλογα με το φύλο, τη σωματοδομή και την ηλικία μας.

5. Πώς θα πάρουμε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β;

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επομένως, αν θέλουμε γερή μνήμη, θα πρέπει να φροντίζουμε να τις προσλαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β περιέχονται σε διάφορες τροφές. Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Β6 και Β12 βρίσκονται ως επί το πλείστον σε ζωικά τρόφιμα (π.χ. ψάρια, πουλερικά, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά), ενώ οι Β1 και Β2 και το φυλλικό οξύ περιέχονται κυρίως σε φυτικές τροφές (π.χ. όσπρια, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά). Μια ισορροπημένη, λοιπόν, διατροφή που καλύπτει τις δικές μας ανάγκες και βασίζεται στην ποικιλία μπορεί να μας βοηθήσει να προσλάβουμε όλη την γκάμα της συγκεκριμένης ομάδας.

Unsplash Bohdan Stocek

6. Μικρά και συχνά γεύματα

Η γλυκόζη αποτελεί τη βασική καύσιμη ύλη του εγκεφάλου και για να καταφέρνουμε να έχουμε μια συνεχή παροχή γλυκόζης στον εγκέφαλο, θα πρέπει να καταναλώνουμε συχνά μικρά και ισορροπημένα γεύματα που περιέχουν επιλογές με υδατάνθρακα, όπως ψωμί, φρυγανιές, κράκερ, δημητριακά, μακαρόνια, ρύζι, πατάτα και φρούτα. Αυτό σημαίνει ότι, εκτός από το κύριο γεύμα, δεν θα πρέπει να παραλείπουμε και τα υπόλοιπα βασικά γεύματα ή μικρογεύματα της ημέρας, όπως είναι το πρωινό και τα σνακ. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωινού συνδέεται με βελτιωμένη μνήμη και καλύτερες επιδόσεις στην εργασία ή στο σχολείο, ενώ ένα υγιεινό σνακ μάς εφοδιάζει άμεσα με την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

Η Κωσταλένια Καλλιανιώτη είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc.