5 ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΠΑΝΤΑ ΣΤΟ ΝΤΟΥΛΑΠΙ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΣΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΣΟΥ

Πρόσθεσε αυτά τα τρόφιμα στη σαλάτα, στην ομελέτα, στο ρύζι, στο γιαούρτι και αναβάθμισε αυτόματα τη γεύση και τη διατροφή σου.

Δεν φημίζομαι για τις μαγειρικές μου ικανότητες, αλλά με κάποιον τρόπο αυτά τα λίγα, εύκολα και γρήγορα που ετοιμάζω είναι πάντα όχι μόνο νόστιμα μα και σούπερ θρεπτικά. Μια μαρουλοσαλάτα, για παράδειγμα, ακούγεται εντελώς βαρετό βραδινό, όμως όταν την εμπλουτίζω και με άλλα τρόφιμα, όπως σπόρους chia, καρύδια και blue cheese, αναβαθμίζεται αυτόματα σε ένα σχεδόν γκουρμέ πιάτο. Το ίδιο και ένα φιλέτο σολομού που θα ψήσω στο γκριλ με φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού και θα συνοδεύσω με καστανό ρύζι.

Θα υποψιάστηκες ίσως πως το μυστικό μου κρύβεται σε συγκεκριμένα «βοηθητικά» τρόφιμα που φροντίζω να υπάρχουν πάντα στα μεγάλα βάζα της κουζίνας και που έχουν τα εξής βασικά πλεονεκτήματα:

1. Δεν χαλάνε γρήγορα, οπότε είμαι ήσυχη ότι θα υπάρχουν πάντα εκεί.
2. Ενισχύουν σημαντικά τη γεύση των «φλατ» γευμάτων.
3. Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, οπότε προσφέρουν πολύτιμα οφέλη στον οργανισμό.

Όλα τα παραπάνω επιβεβαιώνει και η διαιτολόγος – διατροφολόγος Βάνα Κροντήρη, σε συνεργασία με την οποία συγκεντρώσαμε τα 5 τρόφιμα που αξίζει και εσύ να έχεις πάντα στο ντουλάπι σου για να ενισχύεις ποικιλοτρόπως τα γεύματά σου.

5 τρόφιμα που πρέπει να έχεις πάντα στην κουζίνα

iStock

1. Σπόροι chia

Δεν φαντάζεσαι πόση δύναμη κρύβουν μέσα τους τα μικροσκοπικά αυτά μαύρα μπιλάκια. Οι σπόροι chia προέρχονται από το φυτό Salvia hispanica (μέλος της οικογένειας της μέντας) και είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της διατροφής των Μάγια και των Αζτέκων. Τη διατροφική τους αξία έχουμε αναλύσει στο παρελθόν: Δύο κουταλιές (περίπου 28 γρ.) περιέχουν περίπου 5 γρ. πρωτεΐνης, 11 γρ. φυτικών ινών (καλύπτοντας έως και το 35% των ημερήσιων αναγκών μας!) και 7 γρ. ακόρεστων λιπαρών. Και όλα αυτά με λιγότερες από 140 θερμίδες. Έχουν, επίσης, και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράξει ο οργανισμός μας, είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, περιέχουν βιταμίνες Β, μέταλλα και είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα. Πραγματικός θησαυρός, δηλαδή, όχι μόνο για την υγεία, αλλά –όπως έχει βρεθεί– και για την επιδερμίδα και τα μαλλιά μας!

Όσο για το πώς θα τους καταναλώσεις; Εγώ σου πρότεινα ήδη να προσθέσεις δύο κουταλιές από αυτούς στη σαλάτα σου, αλλά μπορείς και να τους βάλεις στις σούπες (έχουν πολύ διακριτική γεύση), στα όσπρια και στα δημητριακά σου. Καθώς μπορεί σε κάποιους να φανούν λίγο δύσπεπτοι, δοκίμασε να τους προσθέσεις στο γιαούρτι ή τα smoothies σου. Επίσης, ταιριάζουν ιδανικά και στα κέικ, ενώ κάνουν ακόμα πιο τραγανό το πανάρισμα, αν θέλεις να τηγανίσεις φιλέτα ψαριού ή κοτόπουλου.

iStock

2. Βρόμη

Αμέτρητα έχουν γραφτεί για τα οφέλη της βρόμης στον οργανισμό, που αρκεί ένας χαρακτηρισμός για να τα συνοψίσει: Βασίλισσα των δημητριακών. Η βρόμη περιέχει αμέτρητα θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες… Είναι ένα superfood που μπορεί να καταναλωθεί με αμέτρητους τρόπους, ωστόσο οι περισσότεροι συνηθίζουμε είτε τις νιφάδες (που βρίσκουμε εύκολα στο σούπερ μάρκετ), είτε το πλιγούρι (είναι ο ψιλοκομμένος σπόρος βρόμης), είτε το πίτουρο βρόμης που παρασκευάζεται μόνο από το εξωτερικό μέρος του σπόρου και έτσι έχει περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες από τις νιφάδες. Αυτά θα τα βρεις κυρίως στα μπακάλικα και σε μαγαζιά με βιολογικά προϊόντα.

Τη βρόμη μπορείς κυριολεκτικά να τη βάλεις παντού! Στις περισσότερες συνταγές μπορεί να αντικαταστήσει το αλεύρι (αν την επιλέξεις σε αυτή τη μορφή), σε μορφή νιφάδας είναι εξαιρετική για πανάρισμα (εγώ με αυτήν πανάρω τις κοτομπουκιές), ενώ με το πλιγούρι βρόμης μπορείς να φτιάξεις καταπληκτικά μπισκότα και μπάρες δημητριακών. Ωστόσο οι περισσότεροι διατροφολόγοι και γιατροί θα σου πουν πως η βρόμη αποτελεί το ιδανικό πρωινό, ειδικά αν τη μουλιάσεις από το βράδυ σε γάλα αμυγδάλου και προσθέσεις το πρωί στο μπολ σου μια κουταλιά φιστικοβούτυρο (overnight oats το λέγανε στο χωριό μου).

iStock

3. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα φυτό (ρίζα) που προέρχεται από το Curcuma Longa της οικογένειας των Zingiberaceae (Τζίντζερ). Αποτελείται από 69,4% υδατάνθρακες, 6,3% πρωτεΐνες, 5,1% λίπος, 5,8% αιθέρια έλαια και από 3-6% κουρκουμινοειδή. Το τελευταίο διάστημα έχει μελετηθεί εκτενώς όχι μόνο για τις θεραπευτικές του ιδιότητες πάνω στον έλεγχο του σωματικού βάρους αλλά και για το πώς αποτρέπει την εμφάνιση κινδύνων και ασθενειών που συνδέονται με την παχυσαρκία. Οι έρευνες έχουν επικεντρωθεί κυρίως σε ό,τι αφορά τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, τη φλεγμονή, τα καρδιαγγειακά προβλήματα και το μεταβολικό σύνδρομο.

Οι θεραπευτικές ιδιότητες του κουρκουμά είχαν από παλιά αναγνωριστεί από την κινέζικη και ινδική ιατρική, μιας και τον χρησιμοποιούσαν για να θεραπεύσουν γυναικολογικά προβλήματα, πεπτικά προβλήματα, ακμή, ψωρίαση και διάφορες δερματίτιδες. Είναι αξιοσημείωτο να αναφερθεί πως η πολυφαινόλη κουρκουμίνη είναι το μόνο ενεργό συστατικό του κουρκουμά από την οποία παίρνει τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές του ιδιότητες.

Η κουρκουμίνη δεν απορροφάται 100% από τον οργανισμό. Για να πετύχετε την μέγιστη απορρόφηση είναι καλό να την συνδυάζεται με πιπερίνη, μαύρο πιπέρι, κόκκινο πιπέρι, κύμινο (Νιγέλα) ή ελαιόλαδο. Συνεπώς μπορείς να τον προσθέσεις στην πράσινη σαλάτα, σε μια ομελέτα με μπόλικο πιπέρι, σε σούπα με καρότο και τζίντζερ, αλλά και στο κοτόπουλο που θα φτιάξεις στον φούρνο ή σε ένα απλό ριζότο που σου φαίνεται άγευστο. Επειδή η γεύση του είναι έντονη, την πρώτη φορά που θα τον δοκιμάσεις ξεκίνα με μισό κουταλάκι του γλυκού και αν δεις ότι σου αρέσει πολύ μπορείς να αυξήσεις τη δόση. Αν θέλεις έμπνευση για το πώς να τον βάλεις στη διατροφή σου, δεν έχεις παρά να δεις συγκεντρωμένες πολλές από τις συνταγές του OW με κουρκουμά.

iStock

4. Καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν και με το παραπάνω ένα από τα superfoods που δεν πρέπει να λείπουν από το ντουλάπι μας και οι λόγοι αρκετοί:

• Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά όπως Βιταμίνη Ε, η μελατονίνη και οι πολυφαινόλες.
• Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φολικό οξύ, που συμβάλλουν στη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
• Αποτελούν εξαιρετική πηγή Ω3 λιπαρών Οξέων.
• Συμβάλλουν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, οπότε είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται σε προγράμματα υγιεινής διατροφής.
• Συμβάλλουν στην αντιγήρανση, καθώς περιέχουν Βιταμίνες Ε και Β, Κάλιο, Μαγνήσιο, Ασβέστιο, φυτικές ίνες και φυτικό λίπος, ρυθμίζοντας παράλληλα και την αρτηριακή πίεση (ιδανικά για εκείνους που έχουν υπέρταση).

Πώς θα τα απολαύσεις; Αποτελούν το καλύτερο σνακ για να μασουλάς μέσα στη μέρα, ταιριάζουν ιδανικά στις σαλάτες (δοκίμασέ τα με παντζάρια και γιαούρτι), ρίξε τα στα δημητριακά και δες εδώ μερικές ακόμα συνταγές που ίσως δεν είχες σκεφτεί.

iStock

5. Καστανό ρύζι

Θεωρούμενο ως ένα από τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το λευκό ρύζι, από το οποίο έχει αφαιρεθεί η φλούδα, το πίτουρο και το φύτρο κατά την επεξεργασία. Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι έχει πολλά περισσότερα να προσφέρει όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχει 248 θερμίδες, 52 γρ. υδατανθράκων, 3,2 γρ. φυτικών ινών, 2 γρ. λίπους και 5,5 γρ. πρωτεΐνης.

Είναι επίσης πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος, ριβοφλαβίνης (Β2), καλίου και ασβεστίου. Επιπλέον, το καστανό ρύζι έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο. Αυτό το ελάχιστα γνωστό ορυκτό είναι ζωτικής σημασίας για πολλές σημαντικές διεργασίες στο σώμα, όπως η ανάπτυξη των οστών, η επούλωση πληγών, ο μεταβολισμός των μυϊκών συσπάσεων, η λειτουργία των νεύρων και η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η ανεπάρκεια μαγγανίου έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, απομετάλλωσης των οστών, μειωμένη ανάπτυξη και χαμηλή γονιμότητα. Τέλος, το καστανό ρύζι περιέχει φαινόλες και φλαβονοειδή, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες.

Η κατανάλωση καστανού ρυζιού μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (158 γραμμάρια) καστανό ρύζι περιέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ το λευκό ρύζι περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο. Οι φυτικές ίνες είναι εκείνες που βοηθούν να χορταίνεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως η επιλογή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να σε βοηθήσει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες συνολικά. Επιπλέον, έρευνες έδειξαν πως οι γυναίκες που κατανάλωναν καστανό ρύζι παρουσίασαν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης και της CRP, ενός δείκτη φλεγμονής στο σώμα, γι’ αυτό δεν πρέπει να λείπει από τα ντουλάπια μας.

Κατάλαβες ήδη ότι αξίζει να αντικαταστήσεις το λευκό σου ρύζι με καστανό, να σου δώσω όμως και μία ακόμα ιδέα; Απόλαυσέ το για βραδινό συνδυάζοντάς το με τόνο και αβοκάντο (μην ξεχάσεις να στύψεις λεμόνι), ή σε ένα φλυτζάνι με γιαούρτι, ψιλοκομμένο άνηθο και σπόρους chia.