5 TIPS ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΩΣΕΙΣ ΤΟ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ

Το συναισθηματικό φαγητό δεν έρχεται για να χορτάσει την πείνα μας, αλλά για να καλύψει άλλες ανάγκες, συχνά χωρίς κανένα μέτρο. Πώς μπορείς να το κοντρολάρεις;

Πολλές φορές καταφεύγουμε στο ψυγείο μετά από μια δύσκολη μέρα. Έχεις αναρωτηθεί πόσο συχνά μπορεί να φας μια μεγάλη ποσότητα φαγητού επειδή είσαι αγχωμένος ή στεναχωρημένος; Στην πραγματικότητα, το φαγητό δεν το χρησιμοποιούμε μόνο για επιβίωση. Μπορεί να είναι παρηγοριά, επιβράβευση ή ακόμα και συντροφιά – είναι αυτό που λέμε «συναισθηματικό φαγητό». Γι’ αυτό πολύ συχνά νιώθουμε ότι είναι δύσκολο να μπούμε σε ένα πρόγραμμα διατροφής, ειδικά όταν διανύουμε μια δύσκολη περίοδο.

Είναι απολύτως φυσιολογικό να τρώμε συναισθηματικά. Ωστόσο, υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε προκειμένου να εντοπίσουμε το γιατί τρώμε χωρίς να πεινάμε, και στη συνέχεια να μειώσουμε τη συχνότητα της συναισθηματικής κατανάλωσης φαγητού.

Τι συμβαίνει με το συναισθηματικό φαγητό

Όταν μας κατακλύζουν αρνητικά συναισθήματα, η κατανάλωση φαγητού είναι γρήγορη και συχνά μη συνειδητή. Το να μπορείς να ξεχωρίσεις τη συναισθηματική από τη βιολογική πείνα θα σε βοηθήσει να ελέγξεις καλύτερα την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις. Πριν την κατανάλωση ενός γεύματος, προσπάθησε να καταλάβεις αν τρως συναισθηματικά ή αν είναι πραγματική η πείνα.

Καλό είναι να γνωρίζεις ότι η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά και πρέπει να ικανοποιηθεί άμεσα. Υπάρχει επιθυμία για κάποιο πολύ συγκεκριμένο τρόφιμο και δεν συνδέεται με την ώρα του τελευταίου γεύματος. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να φάμε μεγάλη ποσότητα από κάποιο γλυκό ή chips ή junk food ακόμα και δέκα λεπτά αφού έχουμε φάει το γεύμα μας.

iStock

Το βασικό χαρακτηριστικό είναι ότι δεν νιώθουμε πληρότητα ακόμα και μετά την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού, ενώ ταυτόχρονα νιώθουμε τύψεις και ενοχές. Αντιθέτως, η βιολογική πείνα εμφανίζεται σιγά σιγά όταν παραμείνει για πολλές ώρες άδειο το στομάχι μας. Οποιοδήποτε φαγητό και να καταναλώσουμε μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα μας και νιώθουμε πληρότητα μετά το γεύμα.

Πώς να αντιμετωπίσεις το συναισθηματικό φαγητό

Αφού διαχωρίσουμε τη συναισθηματική από τη βιολογική πείνα μπορούμε να εντοπίσουμε πότε και γιατί οδηγούμαστε σε μεγάλη κατανάλωση φαγητού χωρίς να πεινάμε.

1. Κράτα ημερολόγιο διατροφής

Μπορούμε να κρατήσουμε ένα ημερολόγιο διατροφής στο οποίο θα γράφουμε κάθε μέρα αναλυτικά τι έχουμε φάει, τα συναισθήματα μας πριν και μετά το φαγητό, τις ενοχές, την ικανοποίηση και τον κορεσμό που νιώσαμε μετά το γεύμα. Μέσα από την καταγραφή θα δεις τι σε οδήγησε στη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού.

2. Έχε κατά νου εναλλακτικές

Γράψε μια λίστα με 5-6 εναλλακτικές δραστηριότητες που μπορείς να κάνεις όταν έχεις αρνητικά συναισθήματα, όπως άγχος, θυμό κτλ. Για παράδειγμα, αν είσαι αγχωμένος μπορείς να κάνεις μια βόλτα, να μιλήσεις με κάποιον φίλο στο τηλέφωνο, να κάνεις ένα χαλαρό ντους κτλ.

iStock

3. Δώσε στο φαγητό σου προσοχή

Κάτι ακόμα που θα σε βοηθήσει να μειώσεις το συναισθηματικό φαγητό είναι η συνειδητή κατανάλωση τροφίμων. Δηλαδή, ακόμα και αν καταφύγεις τελικά στο φαγητό φρόντισε να δώσεις τον απαραίτητο χρόνο στο γεύμα σου. Μάσα αργά έτσι ώστε να καταλαβαίνεις τη γεύση και τη μυρωδιά των τροφίμων. Κατανάλωσε το φαγητό σου καθιστός και όχι μπροστά από κάποια οθόνη. Με αυτόν τον τρόπο νιώθεις ότι σε έχει καλύψει το γεύμα σου γιατί το απολαμβάνεις περισσότερο και τελικά μπορείς να καταναλώσεις μικρότερη ποσότητα.

4. Οργάνωσε σωστά τα ράφια της κουζίνας και του ψυγείου σου

Αν γνωρίζεις ότι καταφεύγεις στο φαγητό όταν έχεις αρνητικά συναισθήματα, τότε καλό είναι να μην υπάρχουν στο σπίτι τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένο λίπος, π.χ. σοκολάτες, chips κτλ. Τα τρόφιμα που υπάρχουν στο σπίτι μας καθορίζουν και το τι θα επιλέξουμε να φάμε. Καλό είναι να υπάρχουν σνακ που βοηθούν στη σύνθεση σεροτονίνης όπως, υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, π.χ. φρούτα, σπιτικές μπάρες δημητριακών, κράκερς ολικής κτλ. Ή καλά λιπαρά, π.χ. ξηροί καρποί.

5. Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα

Η άσκηση βοηθάει στην αύξηση παραγωγής των ενδορφινών. Ακόμα και 10 λεπτά ήπιας φυσικής δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση σου.

Κι αν ξεφύγεις;

Σε κάθε περίπτωση, ακόμα και αν γίνει υπερκατανάλωση φαγητού αντιμετώπισε τον εαυτό σου με επιείκεια. Οι ενοχές μετά από ένα υπερφαγικό επεισόδια αυξάνουν την πιθανότητα να ξανασυμβεί κάτι αντίστοιχο. Αν νιώθεις ότι δεν μπορείς να το αντιμετωπίσεις μόνος σου, μη διστάσεις να επισκεφτείς κάποιον ειδικό.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.

Βρείτε εδώ τα audio articles που είναι διαθέσιμα αυτή τη στιγμή.

Για να ακούτε τα άρθρα του OW που είναι διαθέσιμα σε ηχητική μορφή, μπορείτε να μας ακολουθήσετε σε Spotify και σε Apple Podcasts.