4 ΠΡΑΓΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά; Παίζει ρόλο αν αθλείσαι; Επηρεάζει η πρόσληψή της την απώλεια βάρους; Και πότε ωφελεί τους μυς πιο πολύ;

Ένα απλό σκρολάρισμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και θα εντυπωσιαστείς από την πληθώρα αναρτήσεων που αφορούν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Δεν είναι λίγοι οι influencers που υποστηρίζουν ότι το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό «χτίζει» όγκο, μειώνει το σωματικό λίπος και ενισχύει τον μεταβολισμό.

Όμως, όπως λένε, οι λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά και η πραγματικότητα φαίνεται να είναι λίγο διαφορετική. Παρακάτω θα βρεις 4 πράγματα που καλό είναι να γνωρίζεις σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης.

1. Μην το παρακάνεις με την πρόσληψη πρωτεΐνης

Το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (περίπου 0,4 έως 0,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους). Αν καταναλώσεις μεγαλύτερη, η περίσσεια χρησιμοποιείται ως μεταβολικό καύσιμο ή μετατρέπεται σε ουρία (το τελικό προϊόν της διάσπασης των πρωτεϊνών), ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις αποθηκεύεται ως λίπος. Ευτυχώς, δεν θα βλάψει τα νεφρά σου, εκτός εάν ήδη πάσχεις από κάποια νεφρική νόσο (The Journal of Nutrition, Νοέμβριος 2018).

2. Αν ασκείσαι, χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη

Εάν κάνεις καθιστική ζωή, χρειάζεσαι περίπου 0,8 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει περίπου 45-60 γρ. την ημέρα (για ένα μέσο άνθρωπο 56-75 κιλών), που μεταφράζεται σε περίπου δύο στήθη κοτόπουλου (30 γρ. πρωτεΐνης έκαστο) ή ένα στήθος κοτόπουλου, μία συσκευασία τόνου (100 γρ. περιέχουν περίπου 24 γρ.) και ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα.

«Για τους δραστήριους, η πρόσληψη πρωτεΐνης φτάνει στα 1-1,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ή ακόμα και στα 1,6 γρ., ανάλογα με το πόσο ασκείσαι. Αν, λοιπόν, ζυγίζεις 73 κιλά, τότε χρειάζεστε 73 γρ. πρωτεΐνης, την οποία μπορείς να πάρεις τρώγοντας, κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια μπριζόλα 170γρ., ένα γιαούρτι και μισό φλιτζάνι τόφου», εξηγεί ο Eric Rawson, καθηγητής διατροφής και άσκησης στο Πανεπιστήμιο Messiah. Τώρα, αν είσαι αθλητής και μάλιστα σε περίοδο προετοιμασίας, χρειάζεσαι ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα και ένας ειδικός θα σε βοηθήσει να φτιάξεις το διατροφικό σου πλάνο.

3. Η πρόσληψη πρωτεΐνης και η απώλεια βάρους

Η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη σε χορταίνει περισσότερο κι αυτό σε βοηθά να τρως λιγότερο. Επίσης, ο οργανισμός σου καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να την επεξεργαστεί, άρα ξοδεύεις περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη της σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. Όμως, η αύξηση αυτή είναι πολύ μικρή και είναι απίθανο να επιδράσει σημαντικά στο σωματικό σου βάρος. Ο δρόμος προς την απώλεια κιλών είναι γνωστός εδώ και καιρό: πρέπει να καταναλώνεις συνολικά λιγότερες θερμίδες από αυτές που καις. Ωστόσο, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη κατά την απώλεια βάρους, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκού ιστού, ενώ χάνεις λίπος.

4. Μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο

Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Χρειάζεται, δηλαδή, περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή το λίπος. Έτσι, το να υπάρχει σε κάθε γεύμα βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και εξασφαλίζει μια σταθερή παροχή αμινοξέων στους μυς.

Επίσης, η κατανάλωσή της μετά από μια σκληρή προπόνηση σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, βοηθά στην αναπλήρωση της ενέργειας και επιταχύνει την ανάρρωση-αποκατάσταση των μυών.

Ομοίως, μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης πριν τον ύπνο, όπως το γιαούρτι ή μια χούφτα ξηροί καρποί (περισσότερο ισχύει για την καζεΐνη), φαίνεται να ενισχύει το «χτίσιμο» των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας.