4 ΙΔΕΕΣ ΜΕ ΤΥΡΙ COTTAGE ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΟ ΥΨΗΛΟ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Τέσσερις προτάσεις αλμυρές και γλυκές, για πρωινό θρεπτικό, υγιεινό και πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, με cottage cheese.

Όλοι χρειαζόμαστε ένα δυναμωτικό πρωινό, που θα μας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα. Καθώς η ζάχαρη στα έτοιμα δημητριακά πρωινού και οι πολύ πρόχειρες λύσεις δεν εγγυώνται αυτό το αποτέλεσμα, διατροφολόγοι και σεφ στρέφονται στα πρωτεϊνούχα γεύματα. Τι θα λέγατε για πρωινό με cottage cheese;

Το cottage cheese, πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο και χαμηλό σε λιπαρά, μπορεί να είναι ένα από τα βασικά συστατικά ενός νόστιμου και θρεπτικού πρωινού. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και δίνει περίπου 222 θερμίδες (180 θερμίδες, αν πρόκειται για ποικιλίες χαμηλών λιπαρών 2%).

«Το τυρί cottage ανήκει στις πιο υγιεινές ομάδες τυριών, είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λιπαρά και γεμάτο πρωτεΐνες. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β2 αλλά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά» αναφέρει ο Απόστολος Χρονόπουλος, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Είναι ιδανικό για το πρωινό, ειδικά πριν και μετά από κάποια αθλητική δραστηριότητα, διότι μας βοηθάει να διατηρήσουμε τους μυς μας κρατώντας μας χορτάτους, ενώ μπορεί να αντικαταστήσει το γιαούρτι (για όσους το αντιπαθούν). Παρακάτω, σου δίνουμε 4 ιδέες με τυρί cottage, αλμυρές αλλά και ελαφρώς γλυκές που θα σου προσφέρουν ένα δυνατό ξεκίνημα. 

Overnight oats με κομμάτια μήλου και cottage

iStock

Υλικά (για 1 μερίδα)

• 3/4 του φλ. νιφάδες βρόμης (ιδανικά ολικής άλεσης ή με την προσθήκη πίτουρου βρόμης)
• 1/2 φλ. τυρί cottage
• 3/4 του φλ. γάλα της αρεσκείας σας
• 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
• 1/2 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
• 1 πρέζα αλάτι
• μισό μήλο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 1/2 κ.γ. κανέλα σε σκόνη

Εκτέλεση

Βάλτε σε ένα βάζο ή τάπερ όλα τα υλικά εκτός από το μήλο και την κανέλα, και ανακατέψτε καλά. Αφήστε στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες, ιδανικά για όλο το βράδυ.

Σερβίρετε με το ψιλοκομμένο μήλο, πασπαλίζοντας με κανέλα.

Αβγά σκραμπλ με τυρί cottage

iStock

Υλικά (για 4 μερίδες)

• 4 μεγάλα αβγά
• 1/2 φλ. τυρί cottage
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/2 φλ. τριμμένο τυρί της αρεσκείας σας
• 1 πρέζα πιπέρι

Εκτέλεση

Χτυπήστε στο μπλέντερ τα αβγά, το cottage, το τριμμένο τυρί και το πιπέρι για 20 δευτερόλεπτα.

Ζεστάνετε σε ένα τηγάνι το ελαιόλαδο και ρίξτε το μείγμα. Αφήστε το να σταθεί για 1 λεπτό και αρχίστε να ανακατεύετε διαρκώς με μια σπάτουλα για περίπου 3-5 λεπτά, ώσπου να μαγειρευτούν τα υλικά και να αποκτήσουν μια κρεμώδη υφή.

Σερβίρετε με ψωμί, τορτίγια, λαχανικά της αρεσκείας σας ή και φέτες αβοκάντο.

Smoothie με γεύση cheesecake

iStock

Yλικά (για 2 μερίδες)

• 3/4 φλ. στραγγιστό γιαούρτι της αρεσκείας σας
• 3/4 φλ. τυρί cottage
• 12 φράουλες περίπου και 2-3 για το σερβίρισμα
• 1/3 φλ. γάλα της αρεσκείας σας
• 1 κ.σ. λιναρόσπορο
• 1 φλ. πάγο
• 2 μπισκότα τύπου Digestive τριμμένα σε ψίχουλα και 1 επιπλέον για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

Βάλτε το γιαούρτι, το τυρί, το γάλα, τις φράουλες, τον λιναρόσπορο και τον πάγο σε ένα μπλέντερ, και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά.

Ρίξτε μέσα τα θρυμματισμένα μπισκότα και ανακατέψτε απαλά.

Σερβίρετε σε 2 βαθιά ποτήρια.

Στολίστε με τις επιπλέον φράουλες και τα μπισκότα.

Σημείωση: Μπορείτε να σερβίρετε το smoothie και με χτυπημένη σε σαντιγί κρέμα γάλακτος.

Τηγανίτες με τυρί cottage

iStock

Υλικά (για περίπου 5-6 τηγανίτες)

• ½ φλιτζάνι τυρί cottage
• ½ φλιτζάνι βρόμη
• 3 αβγά
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Στον κάδο του μπλέντερ ρίξτε όλα τα υλικά και χτυπήστε τα ελαφρά μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Αλείψτε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο και ρίξτε μερικές κουταλιές από το μείγμα ώστε να δημιουργηθεί μια τηγανίτα.

Μόλις δημιουργηθούν στην επιφάνεια φυσαλίδες σημαίνει ότι έχει ψηθεί από τη μία πλευρά. Γυρίστε την να ψηθεί και από την άλλη.

Βγάλτε την από το τηγάνι και συνεχίστε μέχρι να εξαντληθεί το μείγμα.

Σερβίρετε με ροδέλες μπανάνας, μέλι και ξηρούς καρπούς, ή με κατίκι Δομοκού και μέλι.