3 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΑΠΟΚΤΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑ ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

Το βάρος μας μπορεί να αυξηθεί σε όποια φάση της ζωής κι αν είμαστε, από την παιδική ηλικία έως τα βαθιά γεράματα. Κάποιες χρονικές περίοδοι, ωστόσο, είναι πιο ιδιαίτερες από άλλες. Όπως για παράδειγμα, αυτή της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης στη γυναίκα.

Οι φάσεις της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης για τις γυναίκες είναι ιδιαίτερα απαιτητικές. Καθώς οι ορμόνες βρίσκονται σε ένα μόνιμο «πάρτι» με πολλές αλλαγές, ακόμα και μέσα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα, επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διασπά τα θρεπτικά συστατικά.

Συγκεκριμένα, η πτώση των οιστρογόνων και η αύξηση της κορτιζόλης, γνωστής ως «ορμόνης του στρες», όπως αναφέρει άρθρο της Mayo Clinic, αλλάζουν πολλά δεδομένα. Είναι σαν να ενθαρρύνεται το σώμα να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος κι έτσι δεν αποκλείεται να πάρουμε κιλά και να αποκτήσουμε κοιλιά, τρώγοντας ό,τι τρώγαμε και πιο πριν, που όμως διατηρούσαμε το βάρος μας σε υγιή επίπεδα.

Ο Michael Snyder, διευθυντής του HCA HealthONE ενός κέντρου στο Denver των ΗΠΑ, που ειδικεύεται στην παχυσαρκία και τις επεμβάσεις βαριατρικής, βάζει στη συνολική εικόνα και μια άλλη παράμετρο: την πιθανή πτώση στα επίπεδα της τεστοστερόνης. «Αυτές οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το λίπος διασπάται στο σώμα σας, καθώς και το πού αποθηκεύεται, συνήθως στην κοιλιά».

Πώς θα αποφύγεις την κοιλιά της εμμηνόπαυσης;

Λες και όλα αυτά δεν ήταν αρκετά, στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες τείνουν να χάνουν οστική πυκνότητα και μυϊκή μάζα. «Αυτό καθιστά πιο εύκολη την αύξηση βάρους και πιο δύσκολη την απώλεια. Παράγοντες όπως το άγχος, οι διαταραχές του ύπνου και οι αλλαγές στα επίπεδα δραστηριότητας παίζουν επίσης ρόλο» λέει.

Έχοντας όλα τα παραπάνω κατά νου, αναζητήσαμε τους τρόπους που μας βοηθούν να αποφύγουμε την αύξηση βάρους (ειδικά στην κοιλιά) κατά την εμμηνόπαυση.

1. Αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Οι επαγγελματίες υγείας συστήνουν στις γυναίκες αυτών των ηλικιών να αυξήσουν την κατανάλωση πρωτεΐνης, καθώς μπορεί να περιορίσει σημαντικά την αύξηση του βάρους και συγκεκριμένα να μην επιτρέψει στο σπλαχνικό λίπος να εγκατασταθεί στο σώμα. Καταρχάς, η πρωτεΐνη μάς χορταίνει και έτσι μειώνονται οι πιθανότητες να πεινάσουμε μεταξύ των γευμάτων, ώστε να καταφύγουμε σε επιζήμια σνακ.

Επιπροσθέτως, βοηθά στην υποστήριξη της μυϊκής μάζας, που ανεβάζει τον μεταβολισμό και συμβάλλει στην υγεία των οστών. Βασική προϋπόθεση είναι να μη γίνεται κατάχρηση: χρειαζόμαστε από 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό του βάρους μας. Δηλαδή, οι περισσότερες θέλουμε κάτι μεταξύ 30 και 35 γραμμαρίων ανά γεύμα. Πέραν του κρέατος, εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εκ των οποίων πιο ωφέλιμα όσα έχουν υποστεί ζύμωση.

iStock

2. Βάλε τις φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σου

Oι φυτικές ίνες υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου που εξασθενεί όσο μεγαλώνουμε. Μια γενναία πρόσληψη φυτικών ινών λύνει το πρόβλημα και μας βοηθά να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Βλέπετε, οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, μας κρατούν χορτάτες, ενώ συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, που όταν πέφτει, αισθανόμαστε πείνα.

iStock

Στα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχεται ο κόκκος των δημητριακών (ο πυρήνας). Έτσι, το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι, το κεχρί, η βρώμη, η κινόα, το κριθάρι ολικής αλέσεως, η σίκαλη και το σιτάρι ολικής αλέσεως, αποτελούν καλές επιλογές.

Οι γιατροί συστήνουν να προτιμάμε τα μη αμυλούχα λαχανικά (χρειαζόμαστε περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα), όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα αγγούρια και τα καρότα, σε συνδυασμό με άφθονη πρωτεΐνη.

3. Μείνε σωματικά δραστήρια όλη την εβδομάδα

Η διατροφή είναι ο κύριος τρόπος που διαθέτουμε για να διαχειριστούμε το βάρος μας. Εξίσου σημαντικό είναι το πόσο δραστήριες είμαστε. Η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας είναι τα 150 λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης άσκησης κάθε εβδομάδα.

iStock

Δηλαδή είτε 3 επισκέψεις στο γυμναστήριο για να κάνουμε αντιστάσεις και αερόβια γυμναστική, είτε βόλτες με το ποδήλατο, τρέξιμο ή κολύμβηση, δηλαδή οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό κατά 50 έως 60% (για να το καταλάβεις, δεν θα μπορείς να μιλήσεις άνετα όταν κάνεις ό,τι κάνεις).

Η έντονης έντασης άσκηση είναι αυτή που ανεβάζει κατά 70% τον καρδιακό ρυθμό. Χρειαζόμαστε και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για να αποφευχθεί η μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Όταν νιώθουμε άνετα στην άρση συγκεκριμένων κιλών, πρέπει να αυξήσουμε το βάρος, ώστε να στηρίξουμε το σύστημα που απειλείται.

Εξυπακούεται πως περιορίζουμε την κατανάλωση ζάχαρης και λιπαρών, για λόγους που έχουν να κάνουν με τη γενικότερη υγεία μας και προπαθούμε να κοιμόμαστε τουλάχιστον 7 ποιοτικές ώρες, όχι με πολλά ενδιάμεσα διαλείμματα. Ο ύπνος βοηθά επίσης στο να διατηρήσουμε τα επιθυμητά επίπεδα της κορτιζόλης στο σώμα μας.

Οι ορμονικές αλλαγές είναι εχθρός του ποιοτικού ύπνου, ωστόσο αν είσαι συνεπής στα 3 πράγματα που διάβασες παραπάνω, έχεις αρκετές πιθανότητες να βγεις νικήτρια της «μάχης».