16 ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

Ένας σύντομος οδηγός για τη διαλειμματική νηστεία. Εδώ, θα λύσεις όλες σου τις απορίες για την πιο διαδεδομένη διατροφική τάση των ημερών. 

Η διαλειμματική νηστεία είναι μια από τις πιο διαδεδομένες τάσεις στη σύγχρονη διατροφολογία. Είναι όμως και μια μόδα. Ξεκινώντας από τους σταρ του Hollywood, κατέληξε να «καταναλώνεται» ως εύκολη δίαιτα.

Είναι τελικά μια δίαιτα ή μια διατροφική συνήθεια που επιλέγεται για θεραπευτικούς λόγους; Είναι δύσκολη; Έχει επίπτωση στον μεταβολισμό; Συγκεντρώσαμε τις πιο συχνές απορίες σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία και συνθέσαμε έναν οδηγό που θα σας βοηθήσει να ξεκαθαρίσετε τα πώς και τα γιατί. 

1. Γιατί λέγεται διαλειμματική νηστεία και όχι δίαιτα;

Η διαλειμματική νηστεία ονομάζεται έτσι, επειδή είναι ένα μοντέλο διατροφής που βασίζεται στην εναλλαγή θρέψης και αφαγίας. Που σημαίνει αποχή από το φαγητό για ορισμένες ώρες ή μέρες, και επιστροφή στη διατροφική ρουτίνα τις υπόλοιπες. Δεν έχει σχέση με τις κλασικές δίαιτες, οι οποίες περιορίζουν την πρόσληψη των ημερήσιων θερμίδων με στόχο την απώλεια βάρους.

Για την ακρίβεια, η διαλειμματική νηστεία δεν έχει να κάνει με τη μείωση των θερμίδων, ούτε έχει σχεδιαστεί αποκλειστικά για την απώλεια βάρους. Εκείνο που κάνει είναι να μιμείται παλιότερες διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων, όταν δεν είχαν ή δεν έβρισκαν τροφή, ενώ στοχεύει στη γενική βελτίωση της υγείας. Η απώλεια βάρους προκύπτει ως επακόλουθο. 

2. Ποια είναι η σχέση της διαλειμματικής με την παραδοσιακή νηστεία;

Η ηθελημένη στέρηση τροφής στην εποχή μας μιμείται την έλλειψη τροφής που αντιμετώπιζε ο άνθρωπος από αρχαιοτάτων χρόνων. Η συνήθεια αυτή συντηρήθηκε με τις παραδοσιακές, θρησκευτικού χαρακτήρα νηστείες. Κάθε θρησκεία έχει τις δικές της νηστείες. Σε αυτές ο οργανισμός υποβάλλεται σε κάποιου είδους στέρηση τροφής, η οποία προσφέρει «ξεκούραση» –ή αλλιώς διάλειμμα– από τον συνηθισμένο τρόπο λειτουργίας του. 

3. Τι συμβαίνει στο σώμα όταν νηστεύουμε;

Η διατροφή είναι το καύσιμο του οργανισμού μας. Μέσω των υδατανθράκων και του λίπους ο μεταβολισμός παράγει ενέργεια και θερμότητα. Αν η πρόσληψη τροφής είναι υψηλότερη από την απαιτούμενη, το σώμα χτίζει αποθήκες λίπους.

Όταν νηστεύουμε, το σώμα χρησιμοποιεί αυτές τις αποθήκες για να παράξει ενέργεια. Τα λιποκύτταρα μεταφέρουν τις αποθηκευμένες θερμίδες στην κυκλοφορία του αίματος και αυτό εξασφαλίζει τη θρέψη. Κατά τη νηστεία, η θρέψη εξακολουθεί να γίνεται. Με τη διαφορά ότι χρησιμοποιούνται αποθηκευμένες πηγές. Αυτό σημαίνει ότι το πεπτικό σύστημα ξεκουράζεται και η παραγωγή ινσουλίνης μειώνεται με φυσικό τρόπο. 

4. Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να βλάψει τον μεταβολισμό;

Οι μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, με την προϋπόθεση να γίνεται υπό την καθοδήγηση ειδικού, με συγκεκριμένη χρονική διάρκεια και επίβλεψη της υγείας μας. Αν πειραματιστούμε μόνοι μας με διάφορα πρωτόκολλα ή και για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενδέχεται να έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα. Ακολουθώντας μια ανεξέλεγκτη νηστεία, υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε σοκ και διαρκές στρες. Αυτό θα έχει ως συνέπεια να διαταραχθεί το ορμονικό σύστημα και ο μεταβολισμός. 

5. Τι σημαίνει «πρωτόκολλο» στη διαλειμματική νηστεία;

Στη διαλειμματική νηστεία, πρωτόκολλο ονομάζεται το συγκεκριμένο πρόγραμμα που ακολουθείται. Πρόκειται για μοτίβα κατά τα οποία συγκεκριμένες ώρες τρεφόμαστε και τις υπόλοιπες όχι. Ένα πρωτόκολλο μπορεί να εφαρμοστεί και σε ορίζοντα εβδομάδας, κατά τη διάρκεια τις οποίας ορισμένες μέρες τρώμε κανονικά, ενώ άλλες νηστεύουμε. 

6. Ποια είναι τα βασικά πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας;

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας, π.χ. 14/10, 16/8, 18/6 και 20/4. Ο πρώτος αριθμός, που είναι και ο μεγαλύτερος, υποδηλώνει τις ώρες που μένουμε νηστικοί, καταναλώνοντας μόνο υγρά και ποτά χωρίς θερμίδες. Ο δεύτερος, τις ώρες που μπορούμε να τρώμε όσα γεύματα μας επιτρέπει η ανάλογη χρονική διάρκεια (περίπου 2-4). Συνήθως, το πρώτο γεύμα που παραλείπεται είναι το πρωινό. 

Σε εβδομαδιαίο κύκλο, τα πρωτόκολλα είναι τα 5/2 και 1/1. Σύμφωνα με το πρώτο, 5 μέρες τρώμε και 2 νηστεύουμε, παίρνοντας όμως ελάχιστες θερμίδες κατά τις ημέρες της νηστείας. Το 1/1 σηματοδοτεί 1 μέρα θρέψης και 1 νηστείας. 

7. Πειράζει να παραλείπω το πρωινό;

Το πρωινό δεν είναι σημαντικό για τον σύγχρονο άνθρωπο, εφόσον δεν χρειάζεται να καταναλώσει πολλή ενέργεια στο ξεκίνημα της ημέρας του. Η παράκαμψη του πρωινού δίνει στο σώμα περισσότερο χρόνο για να καίει λίπος προκειμένου να παράξει ενέργεια. Δεδομένου ότι η πείνα είναι μικρότερη το πρωί, είναι πιο εύκολο να το παραλείψουμε. Αυτό όμως δεν ταιριάζει σε όλους. Οπότε, χρειάζεται εξατομίκευση για το ποια γεύματα θα παραλειφθούν. 

8. Είναι αλήθεια ότι μπορώ να τρώω ό,τι θέλω τις υπόλοιπες μέρες/ώρες;

Όχι. Σε αυτό το σημείο υπάρχει παρανόηση. Τις ημέρες ή τις ώρες της θρέψης μπορούμε μεν να μην υπολογίζουμε τις θερμίδες, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε οτιδήποτε θέλουμε. Αν δηλαδή καταναλώνουμε junk food, γλυκά και αλκοόλ, δεν κάνουμε δουλειά.

Τις ημέρες που τρώμε, θα πρέπει να καταναλώνουμε οπωσδήποτε 3-4 γεύματα και να μην παραλείπουμε θρεπτικά συστατικά. Το νερό, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα. Σημαντικό είναι επίσης να περιορίσουμε την κατανάλωση κρέατος και αλκοόλ. 

9. Μπορώ να τρώω κάτι τις ώρες ή μέρες που νηστεύω;

Τις ώρες που νηστεύουμε, αν ακολουθούμε ημερήσιο πρωτόκολλο, δεν πρέπει να τρώμε τίποτα. Επιτρέπονται νερό, ζωμός λαχανικών και ζωμός φρούτων (γίνεται και αυτός με βράσιμο και έχει σημαντικά λιγότερα σάκχαρα από τον χυμό φρούτων, ο οποίος απαγορεύεται). 

Αν όμως έχουμε επιλέξει κάποιο εβδομαδιαίο πρωτόκολλο, τότε είναι προτιμότερο τις ημέρες της νηστείας να επιλέγουμε γεύματα φτωχά σε θερμίδες. Γενικά μιλώντας, οι θερμίδες δεν πρέπει να ξεπερνάνε τις 800, αλλά αυτό χρειάζεται εξατομίκευση ανάλογα με το φύλο, το βάρος και τις ιδιαιτερότητες του καθενός.

10. Με τη νηστεία μπαίνω σε κατάσταση λιμοκτονίας;

Όχι. Είναι όμως σημαντικό να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα εξατομικευμένο. Η προσαρμογή θα πρέπει να γίνει προσεκτικά. Να αυξήσουμε σταδιακά τις ώρες αφαγίας ξεκινώντας από 12 (τελευταίο γεύμα στις 8 και πρώτο στις 8 το πρωί) και στη συνέχεια να δοκιμάσουμε το πιο ελαφρύ πρωτόκολλο των 14/10. Έτσι, ο οργανισμός μας θα συνηθίσει. 

Τις ημέρες της νηστείας πρέπει τα ποτά που καταναλώνουμε να είναι αυστηρά χωρίς ζάχαρη ή προσθήκη άλλων γλυκαντικών. Κάτι τέτοιο αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Το έτοιμο κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη δεν είναι σωστή επιλογή, επειδή περιέχει άλλες γλυκαντικές ουσίες. Ένα κόλπο είναι να ακολουθούμε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες –πάντα σε συνεννόηση με ειδικό–, ώστε να μην αυξάνεται το αίσθημα της πείνας. 

11. Επηρεάζει η διαλειμματική νηστεία το βιολογικό μας ρολόι;

Χρειάζεται χρόνος για να εξακριβωθεί επιστημονικά η σχέση της διαλειμματικής νηστείας με το εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι. Γενικότερα, η σχέση της διατροφής με τον κιρκάδιο ρυθμό είναι ένα τεράστιο θέμα, που ακόμη μελετάται. 

Το σώμα διανύει κύκλους διάρκειας 24 ωρών, με υψηλότερη ενεργειακή απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας και προδιάθεση ξεκούρασης και επιδιόρθωσης το βράδυ. Αν η διατροφή μας συμβαδίζει με αυτό το ρολόι, μοιάζει λογικό κι επόμενο να είναι πιο ωφέλιμη για την υγεία. Εφόσον το έντερο και ο εγκέφαλος ξεκουράζονται από τις 11 το βράδυ μέχρι τις 4 το πρωί, η λήψη φαγητού πρέπει να σταματά τουλάχιστον στις 8 το βράδυ. Κάτι τέτοιο θυμίζει τις διατροφικές συνήθειες των παλιότερων. Υπό αυτή την έννοια, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι καινούργια μόδα, αλλά... ξαναζεσταμένο φαγητό. 

12. Γιατί να την επιλέξω;

Ο βασικότερος λόγος για να κάνει κάποιος διαλειμματική νηστεία είναι η αντιμετώπιση παθήσεων και όχι η απώλεια βάρους, ασχέτως αν συμβαίνει και το δεύτερο. Η διαλειμματική νηστεία κατά κύριο λόγο έχει αποδειχτεί ότι βελτιώνει ορισμένα προβλήματα υγείας. Όταν χρησιμοποιείται ως δίαιτα, γίνεται συνήθως λανθασμένη χρήση της. Γι’ αυτό χρειάζεται παρακολούθηση από ειδικό.

13. Ποια είναι τα συχνότερα λάθη που κάνουμε;

• Είναι λάθος να νομίζουμε ότι, επειδή ορισμένες ώρες δεν τρώμε, τις υπόλοιπες έχουμε το ελεύθερο να καταναλώνουμε ό,τι θέλουμε, χωρίς πρόγραμμα, προσοχή και μέτρο. Οι κανόνες ισορροπημένης διατροφής, που εξασφαλίζουν ότι θα δίνουμε στον οργανισμό μας ό,τι χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά, είναι κάτι που δεν πρέπει να ξεχνάμε ποτέ.
• Κάποιες φορές επιλέγουμε ένα πρωτόκολλο που επιβαρύνει το βιολογικό μας ρολόι. Τρώμε δηλαδή το τελευταίο γεύμα μας πολύ αργά το βράδυ, ενώ η λήψη τροφής πρέπει να σταματάει τουλάχιστον στις 8. 
• Η διαλειμματική νηστεία χρειάζεται επαγγελματική παρακολούθηση από ειδικό. Χρειάζεται ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα, το οποίο να λαμβάνει υπόψη την εποχή, την κατάσταση υγείας και τις συνήθειες του ατόμου. Αυτό συνήθως το αμελούμε. 
• Πολύ συχνά ξεκινάμε με ένα δύσκολο πρόγραμμα, χωρίς να δίνουμε στο σώμα μας τον χρόνο να προετοιμαστεί. Άλλοτε διακόπτουμε εξίσου απότομα. Όλα αυτά δημιουργούν σοκ στον οργανισμό που έχει συνηθίσει να τρέφεται διαφορετικά. 

14. Σε ποιες περιπτώσεις απαγορεύεται η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για τα λιποβαρή άτομα (με δείκτη μάζας σώματος <18,5), τις έγκυες, τις θηλάζουσες, τα παιδιά και τους εφήβους κάτω των 18 ετών. Δεν είναι κατάλληλη για διαβητικούς υπό φαρμακευτική αγωγή, ανθρώπους που έχουν ηπατικά προβλήματα, νεφρική ανεπάρκεια και γαστρικό έλκος του δωδεκαδακτύλου.

Άτομα με διατροφικές διαταραχές, εθισμούς και συγκεκριμένα νευρολογικά και ψυχολογικά προβλήματα είναι πολύ πιθανό να επιδεινώσουν την υγεία τους παρά να την ωφελήσουν. Η διαλειμματική δίαιτα αντενδείκνυται και σε ορισμένες κλιματικές συνθήκες, όπως η υπερβολική ζέστη. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να συμβουλεύεστε τον προσωπικό σας γιατρό και όχι μόνο τον διαιτολόγο σας. Εξετάσεις αίματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη νηστεία είναι απαραίτητες. 

15. Υπάρχουν παρενέργειες;

Ατονία, πεσμένη πίεση, διαταραχές του ύπνου, δυσκοιλιότητα, πονοκέφαλοι, ζαλάδα, ναυτία, καούρα και μυϊκές κράμπες μπορεί να εμφανιστούν τις πρώτες 3 ημέρες. Αυτό συμβαίνει επειδή όλα τα ζωτικά όργανα προσαρμόζονται σε νέα δεδομένα. 

Δυσοσμία του στόματος, ξηροστομία και δυσκολία στην όραση κατά την ανάγνωση μπορεί επίσης να εμφανιστούν τις πρώτες μέρες. Αν εξακολουθήσουν, απευθυνθείτε στον γιατρό που σας παρακολουθεί. 

Αν παρατηρήσετε επιδείνωση της υγείας σας σε οποιοδήποτε επίπεδο, θα πρέπει να μιλήσετε αμέσως με τον γιατρό σας. Είναι πιθανό να μην προσλαμβάνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά, να αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας που δεν γνωρίζατε, ή να κάνετε κάτι λάθος και να έχει επηρεαστεί το ορμονικό σας σύστημα. Αυτές είναι και οι πιο σοβαρές «παρενέργειες» μιας τέτοιας διατροφής.

16. Μπορώ να κάνω διαλειμματική νηστεία επ’ αόριστον;

Όχι. Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κάτι που μπορούμε να ακολουθούμε για πάντα. Εκτός αν μιλάμε για ένα μοντέλο υγιεινής διατροφής, κατά το οποίο θα αφήναμε το σώμα μας να ξεκουραστεί νηστικό για 12 ώρες το βράδυ. 

Όποιος την εφαρμόζει για λόγους υγείας θα πρέπει να διακόπτει μετά από 2-3 μήνες. 

Εκείνος που την ακολουθεί για ευεξία, θα πρέπει να συμβουλεύεται ειδικό για το πώς θα επανέλθει σταδιακά στις πρότερες διατροφικές του συνήθειες.

Η Δέσποινα Μαρσέλου είναι κλινική διατροφολόγος – διαιτολόγος.