15 ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΥΓΙΕΙΝΑ ΣΝΑΚ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ

Το κολατσιό του παιδιού για το σχολείο δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Υπάρχουν διάφορες ιδέες για σνακ που ετοιμάζονται χωρίς πολύ κόπο.

Το κολατσιό των παιδιών στο σχολείο είναι ένα σημαντικό γεύμα γιατί είναι αυτό που θα τους δώσει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζονται. Ωστόσο, πολύ συχνά για λόγους ευκολίας οι γονείς επιλέγουν συσκευασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια κτλ. Τα σνακ αυτά είναι πλούσια σε κορεσμένα ή trans λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.

Η υπερκατανάλωση ζάχαρης  οδηγεί σε εμφάνιση φλεγμονής και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ινσουλινοαντίστασης ή σακχαρώδη διαβήτη. Επιπλέον, το αλάτι που βρίσκεται σε αυτά τα τρόφιμα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ τα κορεσμένα ή trans λιπαρά μπορεί να επηρεάσουν το λιπιδαιμικό προφίλ και να αυξήσουν την κακή χοληστερίνη.

Δυστυχώς, πολλές φορές ούτε οι επιλογές του σχολικού κυλικείου είναι υγιεινές καθώς μπορεί να υπάρχουν σφολιατοειδή, πίτσες ή πεϊνιρλί, που είναι τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν «κακά» λιπαρά.

iStock

Η βάση για σωστό κολατσιό

Για τους παραπάνω λόγους, καλό είναι να προετοιμάζεται το κολατσιό των παιδιών από το σπίτι. Τι πρέπει όμως να περιέχει ένα πλήρες και θρεπτικό δεκατιανό;

• Υδατάνθρακες: Είναι η βασική πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Περιέχονται σε διάφορα τρόφιμα, όπως: ψωμί, φρυγανιές, παξιμάδι, δημητριακά, βρόμη, κράκερς, κριτσίνια και ρυζογκοφρέτες. Καλό είναι να προτιμάμε προϊόντα ολικής άλεσης, γιατί έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
• Πρωτεΐνες: Είναι δομικό συστατικό των κυττάρων και συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Γι’ αυτό είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των παιδιών. Βρίσκονται στο τυρί, το γάλα, το γιαούρτι, το αβγό, το κοτόπουλο και τους ξηρούς καρπούς.
• Φυτικές ίνες: Είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Καλό είναι να επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης ή να προσθέσουμε στο σνακ του παιδιού και κάποιο φρούτο.

iStock

Ιδέες για ποικιλία στο κολατσιό

Αυτό που συχνά προβληματίζει τους γονείς είναι ότι τα παιδιά βαριούνται να έχουν καθημερινά το ίδιο σνακ. Οπότε, καλό είναι να τους εναλλάσσουμε διάφορες επιλογές μέσα στην εβδομάδα, όπως:

1. Κριτσίνια ή κράκερς ολικής άλεσης με μπαστουνάκια τυριού
2. Σπιτική σπανακόπιτα
3. Αλμυρά muffins με λαχανικά και τυρί
4. Σπιτική μπάρα δημητριακών με βρόμη, άλειμμα ξηρών καρπών και αποξηραμένα φρούτα
5. Κουλούρι Θεσσαλονίκης με ένα κομμάτι τυρί
6. Κέικ βρόμης με μήλο ή άλλο φρούτο
7. Σταφιδόψωμο
8. Τορτίγια ολικής άλεσης με ταχίνι και μπανάνα
9. Energy balls με βρόμη, μέλι, φυστικοβούτυρο και ξηρούς καρπούς
10. Αλμυρό κέικ με λαχανικά και τυρί
11. Αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά
12. Banana bread με βρόμη
13. Σάντουιτς με πολύσπορο ψωμί, τυρί και κοτόπουλο ή μπιφτέκι που έχει περισσέψει από την προηγούμενη ημέρα
14. Σπιτικά μπισκότα βρόμης
15. Σπιτικά τυροπιτάκια με γιαούρτι και φέτα

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.