10 ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΦΥΤΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Εάν θες να αποφύγεις το κρέας αλλά να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σου, αυτές οι δέκα τροφές θα σε βοηθήσουν.

Το σώμα χρειάζεται μια επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για να λειτουργήσει, να χτίσει μυς, να παράξει ορμόνες και νευροδιαβιβαστές. Όσοι είναι κρεατοφάγοι είναι εύκολο να προσλάβουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης με τη διατροφή τους. Και οι vegeterian και οι vegan όμως μπορούν να έχουν μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη χωρίς την κατανάλωση κρέατος, εάν επιλέξουν τις κατάλληλες τροφές.

O Stuart Phillips, ερευνητής και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο McMaster ο οποίος έχει ασχοληθεί ιδιαίτερα με την πρόσληψη πρωτεΐνης, αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να προσλαμβάνουν καθημερινά τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού τους βάρους. Για να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες, ενθαρρύνει όσους είναι χορτοφάγοι να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στο πόση πρωτεΐνη περιέχουν οι τροφές που καταναλώνουν.

Ποιες τροφές, λοιπόν, είναι πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη;

1. Οι φακές

Υπάρχει λόγος που οι φακές είναι η πιο δημοφιλής τροφή που συνιστούν πολύ συχνά οι διατροφολόγοι. Αυτό το όσπριο είναι εξαιρετικά πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά και σε βιταμίνες και μέταλλα όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Ένα φλιτζάνι φακές παρέχει 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι η διπλάσια ποσότητα από αυτήν που έχουν δύο μεγάλα αβγά.

iStock

2. Τα φασόλια

Όπως οι φακές, έτσι και τα φασόλια είναι ένα όσπριο πλούσιο σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης που είναι εξαιρετικά σημαντική στην διάρκεια της εγκυμοσύνης γιατί παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου. Ένα φλιτζάνι φασόλια καλύπτουν το 58% της ημερήσιας πρόσληψης σε φυλλικό οξύ.

3. Ο αρακάς

Ο αρακάς είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη, ενώ ένα φλιτζάνι αρακά καλύπτει ταυτόχρονα τις ημερήσιες ανάγκες σου σε βιταμίνη Α, C και Κ, καθώς και σε φυλλικό οξύ και Β1.

iStock

4. Τα μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια είναι μια καλή επιλογή αν θες να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης. Μπορείς να τα προσθέσεις σε πολλά πιάτα αλλά και στις σαλάτες για να δώσεις επιπλέον γεύση και διατροφική αξία στα γεύματα σου. Τα μαύρα φασόλια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μεταλλικό στοιχείο πολύ σημαντικό στη ρύθμιση του στρες.

5. Τα φασόλια edamame

Πρόκειται για τα πράσινα φασολάκια σόγιας, Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ και ιχνοστοιχεία όπως μαγγάνιο και σίδηρο. Η διαφορά μεταξύ των φασολιών σόγιας και των edamame βρίσκεται στο επίπεδο της ωριμότητας των φασολιών. Τα φασόλια σόγιας συλλέγονται ώριμα, ενώ τα edamame όταν είναι ακόμα μικρά και μαλακά. Ένα φλιτζάνι φασόλια edamame περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από δύο φλιτζάνια γάλα. Η ίδια ποσότητα καλύπτει και το 52% της ανάγκης για Κ9, μιας βιταμίνης που είναι απαραίτητη στην υγεία των οστών, ενώ βοηθά και στην αιμοδιάλυση.

6. Τα φιστίκια

Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μπορούν να συνδυαστούν και με γλυκά και με αλμυρά υλικά. Επιπλέον, τα φιστίκια είναι μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Ε, η οποία λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικό.

7. Το σπανάκι

Το σπανάκι δεν περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά περιέχει μια γενναία ποσότητα συγκρινόμενο με άλλα μη αμυλούχα λαχανικά. Για παράδειγμα, μια κούπα σπανάκι περιέχει 260% περισσότερη πρωτεΐνη από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κολοκυθάκια. Περιέχει επίσης βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, όπως βιταμίνη Α, C, K, ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο.

iStock

8. Η φάβα

Η φάβα δεν είναι μόνο θρεπτική και πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά πολύ νόστιμη, με τη βουτυρένια γεύση και την κρεμώδη υφή της. Επίσης, είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο.

9. Τα σπαράγγια

Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει πάνω από 4 γραμμάρια σε κάθε φλιτζάνι. Είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, που έχουν έντονα αντιοξειδωτικές ιδιότητες και πηγή βιταμινών Α, C, K

10. Οι αγκινάρες

Είναι το λαχανικό είναι γνωστό για την περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι καρδιάς αγκινάρας περιέχει 9,69 γραμμάρια φυτικές ίνες που καλύπτουν το 34% των καθημερινών αναγκών του οργανισμού. Επιπλέον, οι αγκινάρες περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνη C, K, και μεταλλικά στοιχεία όπως μαγνήσιο και κάλιο.