Η «ΔΙΑΙΤΑ ΤΟΥ ΧΑΡΒΑΡΝΤ» ΠΡΟΑΓΕΙ ΤΗ ΜΑΚΡΟΒΙΟΤΗΤΑ

Το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ σχεδίασε το «Πιάτο της Υγιεινής Διατροφής», μία δίαιτα που δίνει στα λαχανικά, τα φρούτα, τις πρωτεΐνες και τα δημητριακά ολικής άλεσης τον χώρο που τους αξίζει. Ξαναζεσταμένο πιάτο; Όχι ακριβώς.

Στην πλειοψηφία μας, γνωρίζουμε την αξία των φρούτων και λαχανικών για την υγεία μας, προσπαθούμε να συνηθίσουμε τα δημητριακά ολικής άλεσης ως ιδανικά για τις συνταγές μας και διακρίνουμε ως λαθεμένη την εμμονή με το κόκκινο κρέας. Τότε γιατί όλος αυτός ο ντόρος με τη «δίαιτα Χάρβαρντ»; Λέει κάτι καινούργιο;

Πράγματι, το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο αλλά και οι συμβουλές για άσκηση που το συμπληρώνουν δεν είναι κάτι νέο. Βασισμένο σε παλιές και νεότερες γνώσεις, ανασχεδιάστηκε και πλαισιώθηκε από έγκυρες επιστημονικές μελέτες, ώστε να πείσει τους υπέρβαρους στην πλειοψηφία τους ή και παχύσαρκους Αμερικανούς. Με παραπανήσια κιλά από τα μικράτα τους, οι Αμερικανοί φτάνοντας στη μέση ηλικία εμφανίζουν σε σημαντικό ποσοστό νοσήματα που σχετίζονται με το αυξημένο βάρος και το θανάσιμο αμάρτημα της λαιμαργίας.

Έπρεπε κάτι να γίνει για τον βυθισμένο στον καναπέ του και συντονισμένο στις οθόνες του μέσο άνθρωπο, που καταναλώνει σε μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένους υδατάνθρακες και βοδινό κρέας και αποφεύγει τη σωματική δραστηριότητα. Γι’ αυτόν, λοιπόν, που καταναλώνει αλόγιστα ανθυγιεινές τροφές, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ εμφάνισε στο τραπέζι το «Healthy Eating Plate», τη λεγόμενη και «δίαιτα Χάρβαρντ», η οποία δεν αφορά μόνο γεύματα και τροφές αλλά και έναν τρόπο ζωής με περισσότερη κίνηση. Το διαδίκτυο τη διαδίδει με φρενήρεις ρυθμούς και στις πόρτες των θεόρατων αμερικανικών ψυγείων φιγουράρει πλέον το τυπωμένα σε χαρτί Α4 πολλά υποσχόμενο «πιάτο», που βάζει σε τάξη το περιεχόμενο του γεύματος και –μακάρι- και τις συνήθειες του μέσου Αμερικανού και όχι μόνο.

Το δέλεαρ της μακροβιότητας σε μία δίαιτα

Οι μηχανές αναζήτησης πιάνουν φωτιά, όταν επεξεργάζονται λήμματα με αυξημένη ζήτηση, όπως: μακροβιότητα, αιωνόβιοι, μακροζωία… Ακόμη κι αν δεν το παραδεχόμαστε, οι άνθρωποι θέλουμε να ζήσουμε πολύ και καλά. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ προτάσσουν πολύ έξυπνα τον στόχο της μακροβιότητας αλλά και της ευζωίας, προκειμένου να πείσουν τους Αμερικανούς να ακολουθήσουν τις επιταγές του Χάρβαρντ και να αφήσουν τα ελαφρώς γλυκά στρογγυλά ψωμάκια του χάμπουργκερ για χάρη των πλούσιων σε φυτικές ίνες δημητριακών ολικής άλεσης.

Freepik

Κι αν αναρωτιέστε γιατί μας αφορά τι κάνουν οι Αμερικανοί –εμείς στα μέρη μας έχουμε το ιδανικό μοντέλο παραδοσιακής διατροφής, αναλογιστείτε πόσο πιστά ακολουθείτε τους κανόνες της μεσογειακής δίαιτας και κάθε πότε τρώτε εσείς– και κυρίως τα παιδιά σας, χάμπουργκερ και πίτσα. Η έλλειψη χρόνου θα πείτε. Σύμφωνοι. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μάς σπρώχνει στην κατανάλωση εύκολων και χορταστικών γευμάτων, που όμως αντί να προάγουν την υγεία, προάγουν την ασθένεια.

Κάτι μου θυμίζει

Οι επιστήμονες του Χάρβαρντ δεκαετίες τώρα εξυμνούν το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής. Ο αείμνηστος μάλιστα, Έλληνας καθηγητής Επιδημιολογίας στο συγκεκριμένο πανεπιστήμιο, Δημήτρης Τριχόπουλος, υπήρξε και ο πρεσβευτής της εν λόγω διατροφής στην ακαδημαϊκή κοινότητα των ΗΠΑ. Οπότε, ναι. Βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής διαπνέουν τη «δίαιτα Χάρβαρντ»: Η αυξημένη πρόσληψη λαχανικών και φρούτων, η κατανάλωση οσπρίων, καρπών, ψαριών και πουλερικών και η αποφυγή κόκκινου κρέατος …

Όλα τα βρίσκει κανείς στην γνωστή πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής. Σε τι υπερέχει τότε η πρόταση των αμερικανών επιστημόνων; Στην απλότητά της. Ο καθένας μπορεί να την ακολουθήσει εύκολα, αρκεί να χωρίσει το πιάτο του με τον ενδεδειγμένο τρόπο. Έτσι, θα έχει τα οφέλη της νέας πολλά υποσχόμενης και επώνυμης δίαιτας, που οδηγεί σε βέλτιστα επίπεδα υγείας, όπως άλλωστε και η υιοθέτηση των αρχών της μεσογειακής διατροφής.

iStock

Η δίαιτα και πώς «μοιράζει» το πιάτο

«Αυτός ο τρόπος διατροφής θα είναι χρήσιμος για την πρόληψη ασθενειών που είναι κοινές στην Αμερική και στον κόσμο: καρδιαγγειακές παθήσεις, διάφοροι τύποι καρκίνου και διαβήτης τύπου 2», λέει η Dr Lilian Cheung, λέκτορας διατροφής στη σχολή δημόσιας υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, σε άρθρο στο CNBC στις 19 Μαρτίου.

Το άτομο που θέλει να συμμορφωθεί με τη δίαιτα του Χάρβαρντ δεν έχει παρά να ακολουθήσει τις οδηγίες, δηλαδή την εικόνα του «πιάτου», που χωρίζεται στα δύο και τα βάζει όλα στη θέση τους:

• Φρούτα και λαχανικά μπαίνουν στο μισό πιάτο και σύμφωνα με τους ειδικούς όσο πιο πολύ χρώμα δίνουν στον «χώρο» που τους αναλογεί, τόσο το καλύτερο για την υγεία μας. Ακόμη, οι ειδικοί συνιστούν τα λαχανικά να υπερτερούν σε ποσότητα από τα φρούτα. (Λεπτομέρεια που σκοτώνει, διά στόματος Dr Cheung: «Η πατάτα από άποψη διατροφής στη συγκεκριμένη δίαιτα δεν υπολογίζεται ως λαχανικό. Οι πατάτες συμπεριφέρονται σχεδόν σαν επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, ανεβάζοντας τις τιμές της γλυκόζης»).
• Η επιστήμονας συμβουλεύει επίσης να συμπληρώνει κανείς το γεύμα του με ολόκληρα φρούτα και όχι με τον χυμό τους, ώστε να παίρνει τις απαιτούμενες φυτικές ίνες, που συντελούν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.
• Τα ολικής άλεσης δημητριακά μπαίνουν στο ένα τέταρτο του πιάτου και παίζουν καταλυτικό ρόλο σε αυτό το διατροφικό μοντέλο. Οπότε, αν θέλετε, για παράδειγμα, να γευτείτε πένες all'Arrabbiata –τόσες όσες χωράει το τέταρτο του πιάτου σας–, φροντίστε οι πένες να είναι ολικής άλεσης. Η Dr Cheung κι εδώ εξηγεί: «Τα ολικής άλεσης δημητριακά έχουν πολλές περισσότερες βιταμίνες, φωτοχημικά και ιχνοστοιχεία, τα οποία είναι πολύ πιο υγιεινά για εμάς και επιπλέον, δεν ανεβάζουν γρήγορα τη γλυκόζη στο αίμα. Παραδείγματα δημητριακών που προτείνονται είναι: Βρώμη, κινόα, κριθάρι, σιτάρι ολικής αλέσεως (συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως) και καστανό ρύζι».
• Η πρωτεΐνη πρέπει να αφορά υγιεινές επιλογές πηγών και καταλαμβάνει επίσης ένα τέταρτο του πιάτου. Καλές πηγές πρωτεΐνης για να μπουν στο «Πιάτο της Υγιεινής Διατροφής» είναι το ψάρι, το κοτόπουλο, η πάπια, τα φασόλια και γενικότερα τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Η σύσταση της Dr Cheung είναι σαφής: ένας άνθρωπος που θέλει να μείνει υγιής ως τα γεράματά του πρέπει να ελαττώσει δραστικά το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικά.
• Μαγειρέψτε με υγιεινά έλαια αποφεύγοντας τη μαργαρίνη και κάποια φυτικά έλαια. Σωστές επιλογές είναι το ελαιόλαδο, το σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το ηλιέλαιο, το έλαιο canola (κραμβέλαιο) και το φυστικέλαιο.
• Προτιμήστε νερό, τσάι και καφέ αντί για γάλα. «Δε συστήνουμε το γάλα ως ρόφημα, κυρίως επειδή σε μεγάλο κομμάτι του πληθυσμού υπάρχει δυσανεξία στη λακτόζη. Αλλά και από άποψη θερμίδων είναι προτιμότερο να πίνει κανείς νερό, τσάι ή καφέ», τονίζει η Dr Cheung. Η δίαιτα του Χάρβαρντ προτείνει τα ροφήματα αυτά να καταναλώνονται στην ώρα των γευμάτων και οπωσδήποτε με ελάχιστη ή καθόλου αν είναι εφικτό ζάχαρη. Ακόμη, προτείνεται η συνολική μείωση των γαλακτοκομικών προϊόντων σε μία ή δύο μερίδες την ημέρα και περιορισμό του –φυσικού πάντα– χυμού φρούτων σε ένα μικρό ποτήρι ημερησίως. Αναψυκτικά αλλά και κάθε είδος ποτά που περιέχουν ζάχαρη πρέπει να αποφεύγονται. (Εννοείται ότι όσο κι αν έψαξα στο «πιάτο», δεν βρήκα ούτε ένα κομμάτι σοκολάτα).

Εκτός πιάτου, αλλά εξίσου σημαντική στη δίαιτα Χάρβαρντ λογίζεται η άσκηση: «Μείνετε ενεργοί», προτείνουν οι επιστήμονες που σχεδίασαν το συγκεκριμένο μοντέλο διατροφής. Το να είστε σε κίνηση θεωρείται το ίδιο σημαντικό με τη σωστή διαχείριση των γευμάτων.

Πιο συγκεκριμένα, η Dr Cheung συμβουλεύει: «Πρέπει να ασκούμαστε μισή ώρα καθημερινά, αν πρόκειται για ήπια άσκηση, ή πέντε φορές την εβδομάδα αν η σωματική δραστηριότητα είναι έντονη». Η διακεκριμένη επιστήμονας μας ενθαρρύνει να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση περπατώντας με γρήγορο ρυθμό ή παίρνοντας μέρος σε αεροβικά μαθήματα. Σε κάθε περίπτωση, το κλειδί της μακροβιότητας και της καλής υγείας δεν βρίσκεται στον καναπέ μας. Είμαστε γεννημένοι για κίνηση. Οπότε, τι κάθεστε;