ΤΙ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ΟΙ ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ ΕΚΤΟΣ ΑΠΟ ΓΛΥΚΙΑ ΓΕΥΣΗ

Οι χουρμάδες αντικαθιστούν τη ζάχαρη σε συνταγές πιο υγιεινών γλυκών και συχνά αποκαλούνται «υπερτροφή». Μπορούν να αντισταθμίσουν τα θρεπτικά συστατικά τους το γεγονός ότι περιέχουν πολλά σάκχαρα;

Τα τελευταία χρόνια οι χουρμάδες έχουν γίνει μόδα, επειδή αντικαθιστούν τη ζάχαρη σε διάφορες συνταγές πιο «φιλικές» για την υγεία. Ίσως να έχεις πέσει κι εσύ πολλές φορές επάνω τους αναζητώντας συνταγές ωρίς ζάχαρη, όπως μπάρες, κέικ και μπισκότα, σοκολατάκια και τούρτες.

Πράγματι, οι χουρμάδες (στο εμπόριο κυκλοφορούν οι μικροί και οι βασιλικοί) είναι ένα ιδανικό υποκατάστατο της ζάχαρης, καθώς αποτελούνται σε ποσοστό 70% από φυσικά σάκχαρα, φρουκτόζη και γλυκόζη. Μάλιστα, η φυσικά γλυκιά τους γεύση αφήνει μια επίγευση καραμέλας.

Τι περιέχουν οι χουρμάδες

Εκτός από φυσικά σάκχαρα, οι χουρμάδες περιέχουν και φυτικές ίνες (στα 100 γρ. τα 7 γρ.), πράγμα που τους προσδίδει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τι σημαίνει αυτό; Πολύ πρακτικά, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν στο να μην αυξηθεί απότομα το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Συνεπώς οι χουρμάδες είναι ένα φυσικό γλυκαντικό, φιλικό και στους διαβητικούς.

iStock

Κανείς δεν θα πει ότι οι χουρμάδες δεν έχουν πολλές θερμίδες, γι' αυτό άλλωστε πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Σκέψου ότι τα 100 γρ. αποδίδουν 277 θερμίδες. Πλην όμως οι χουρμάδες, εκτός από φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες, περιέχουν διάφορα ωφέλιμα μικροθρεπτικά συστατικά.

«Σε 100 γραμμάρια βασιλικών χουρμάδων περιέχονται 277 θερμίδες, από 75 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 66 γρ. είναι σάκχαρα και τα 7 γρ. φυτικές ίνες, ενώ περιέχουν και λίγη πρωτεϊνη (1,8 γρ.) και ελάχιστα λιπαρά. Τα 100 γρ. χουρμάδων προσδίδουν το 10% της βιταμίνης Β6, το 20% του καλίου, το 5% του σιδήρου και το 13% του μανγησίου που χρειαζόμαστε» αναφέρει η Μαρία Μαντζώρου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος.

Αντιοξειδωτικά κατά της φλεγμονής

Το πιο σπουδαίο τους όμως πλεονέκτημα είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες. Μάλιστα, σε σχέση με άλλα γλυκά φρούτα, όπως τα σύκα και τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά. Ποια είναι αυτά;

iStock

• Φλαβονοειδή: ισχυρά αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής, ενώ η δράση τους έχει αποδειχτεί ευεργετική στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ, του διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου.
• Καροτενοειδή: συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς, ενώ μπορεί να μειώσουν και τον κίνδυνο της ωχράς κηλίδας.
• Φαινολικό οξύ: έχει κι αυτό αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ μελέτες έχουν δείξει ότι ίσως παίζει θετικό ρόλο σε καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Αντιφλεγμονώδης προστασία και για τον εγκέφαλο

Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση χουρμάδων μειώνει την ιντερλευκίνη, έναν από τους φλεγμονώδεις δείκτες, στον εγκέφαλο, τα αυξημένα ποσοστά της οποίας έχουν συνδεθεί με νευροεκφυλιστικές νόσους.

Άλλες, πάλι μελέτες, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χουρμάδων μπορεί να περιορίσει τον σχηματισμό αμυλοειδών πλακών στον εγκέφαλο, οι οποίες προκαλούν φθορές στα υγιή εγκεφαλικά κύτταρα, ενεργοποιώντας έτσι τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Χουρμάδες και τοκετός: Μια άγνωστη πληροφορία

Δεν είναι ιδιαίτερα γνωστό, όμως έρευνες που έχουν γίνει έχουν δείξει ότι αν μια έγκυος καταναλώσει χουρμάδες τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, προκαλείται διαστολή του τραχήλου και διευκολύνεται ο τοκετός.

Oι έγκυες που άρχισαν να τρώνε χουρμάδες από την 37η εβδομάδα κι έπειτα, είχαν πιο εύκολο τοκετό, με μέσο όρο 4 ώρες λιγότερες σε σχέση με τις γυναίκες που δεν έτρωγαν χουρμάδες.

Γενικά, οι χουρμάδες επειδή περιέχουν τανίνες και επειδή πιθανόν συνδέονται με τους υποδοχείς της ωκυτοκίνης, βοηθάνε τις συσπάσεις. Προσοχή λοιπόν, στην κατανάλωσή τους πριν από τις τελευταίες εβδομάδες της κύησης, διότι δεν μπορεί να αποκλειστεί το ενδεχόμενο πρόωρου τοκετού.

iStock

Πώς να τους φας;

Ενσωμάτωσε τους σε: smoothies (όπως αυτό το τονωτικό smoothie με κακάο), σαλάτες, mix με ξηρούς καρπούς, σπιτικά cookies και μπάρες, κυρίως γεύματα με κρέας. Όσον αφορά τα γλυκά, η σωστή αναλογία αντικατάστασης της ζάχαρης είναι 1:1, που σημαίνει για 1 φλιτζάνι ζάχαρη, χρησιμοποιούμε 1 φλιτζάνι πάστα από χουρμάδες.

Πριν τους χρησιμοποιήσεις, χρειάζεται πρώτα να τους μουλιάσεις σε καυτό νερό μέχρι να μαλακώσουν. Έπειτα, τους χτυπάς στο μπλέντερ μαζί με 1 κουταλιά από το υγρό στο οποίο μούλιασαν, ώστε να γίνουν πάστα. Ωραία και δοκιμασμένα γλυκά με χουρμάδες είναι ο σοκολατένιος κορμός με superfoods και το απολαυστικό vegan παγωτό.

Πόσους χουρμάδες μπορείς να φας

Όσο πάντως ωφέλιμοι κι αν είναι οι χουρμάδες, τα θρεπτικά τους συστατικά δεν αντισταθμίζουν το γεγονός ότι είναι μια τροφή υψηλή σε σάκχαρα και γι' αυτό χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους.

Συστήνεται μια κατανάλωση της τάξης των 25-50 γρ., που αντιστοιχεί σε μια «τυπική μερίδα» αποτελούμενη από 1-2 χουρμάδες. Σημείωσε ότι ένας βασιλικός χουρμάς ζυγίζει περίπου 25 γρ., ενώ ο μικρός –ή αλλιώς deglet noor– 7 γρ.