ΑΥΤΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΠΙΟ ΩΦΕΛΙΜΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΕΨΕΙΣ ΤΟ ΣΠΑΝΑΚΙ

Ο τρόπος που θα μαγειρέψεις το σπανάκι επηρεάζει την περιεκτικότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών αυτού του γευστικού λαχανικού. Μπορείς να φανταστείς ποιος είναι ο καλύτερος;

Μπορεί να μην σε κάνει δυνατό όσο τον Ποπάυ, αλλά υπάρχουν πολλοί λόγοι να μην ξεχνάς να τρως ένα φλιτζάνι σπανάκι καθημερινά. Αν αυτό σου φαίνεται δύσκολο, τουλάχιστον προσπάθησε να το συμπεριλαμβάνεις στα λαχανικά που καταναλώνεις μέσα στην εβδομάδα.

Ωστόσο, ο τρόπος που θα επιλέξεις να το ετοιμάσεις, δηλαδή αν θα το μαγειρέψεις και πώς, έχει μεγάλη σημασία για την διατροφική του αξία. Και μπαίνω αμέσως σε λεπτομέρειες.

Για την υγεία των ματιών

Η λουτεΐνη είναι μια χρωστική ουσία, η οποία ανήκει στα καροτενοειδή. Την συναντάμε σε μεγάλες συγκεντρώσεις στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και την έχουμε συνδέσει με την υγεία των ματιών μας.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Food Chemistry, διαπίστωσε ότι, μετά το μαγείρεμά του με διάφορες μεθόδους, η περιεκτικότητα του σπανακιού σε λουτεΐνη μειώθηκε σταδιακά. Μάλιστα, το τηγάνισμα σε υψηλή θερμοκρασία είχε σαν αποτέλεσμα σημαντικό μέρος της ποσότητας της λουτεΐνης να μειωθεί μετά από μόλις δύο λεπτά.

Επομένως, είναι προτιμότερο να καταναλώνεις το σπανάκι ωμό για μέγιστη πρόσληψη της ουσίας. Για παράδειγμα, δοκίμασε να το βάλεις σε smoothie, συνδυάζοντάς το με καλά λιπαρά, όπως το αβοκάντο ή το βούτυρο αμυγδάλου. Όταν κόβεις το σπανάκι σε κομμάτια, η λουτεΐνη απελευθερώνεται από τα φύλλα και το καλό λίπος αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει το συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό.

iStock

Για περισσότερη βιταμίνη Κ

Το 2018, δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Food Science and Biotechnology μελέτη, κατά την οποία ερευνητές εξέτασαν την επίδραση διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες επιλεγμένων λαχανικών. Ανάμεσα στα λαχανικά αυτά ήταν και το σπανάκι. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, το ψήσιμο λαχανικών στον φούρνο μικροκυμάτων ήταν ο καλύτερος τρόπος διατήρησης της βιταμίνης Κ. Μεταξύ άλλων, η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών που εμπλέκονται στην πήξη του αίματος και στο μεταβολισμό των οστών.

Για αντιοξειδωτικά οφέλη

Αν αυτό που σε ενδιαφέρει είναι η πρόσληψη βιταμίνης C, τότε το ζεμάτισμα και το βράσιμο δεν αποτελούν τις καλύτερες επιλογές όσον αφορά τους τρόπους μαγειρέματος στο σπανάκι. Οι δύο αυτές μέθοδοι μειώνουν σημαντικά την περιεκτικότητα του σπανακιού στην υδατοδιαλυτή βιταμίνη με την αντιοξειδωτική δράση. Από την άλλη, το μαγείρεμα στον ατμό είναι ο καλύτερος τρόπος διατήρησής της.

iStock

Τι συμβαίνει με τη ρετινόλη

Η ρετινόλη, η γνωστή Βιταμίνη Α, έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. Στις λειτουργίες αυτές περιλαμβάνονται η ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού, η βελτίωση της όρασης όταν το φως δεν είναι αρκετό, η διατήρηση της υγείας του δέρματος. Το μαγείρεμα αυξάνει την περιεκτικότητά της και αυτό γιατί τα τοιχώματα του φυτού γίνονται μαλακά κι έτσι βελτιώνεται η απελευθέρωση και η απορρόφησή της.

Υπάρχουν και απώλειες

Η αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε δεν είναι πολύ σταθερή και σημαντικές απώλειες σημειώνονται κατά την αποθήκευση και το μαγείρεμα των τροφών που την περιέχουν, όπως το σπανάκι. Έτσι, η επεξεργασία του, η έκθεσή του σε υψηλές θερμοκρασίες και στο οξυγόνο μειώνουν την περιεκτικότητά του.

Ποιος είναι, επομένως, ο καλύτερος τρόπος να απολαύσεις το σπανάκι; Η απάντηση είναι να συνδυάζεις διαφορετικές μορφές του. Τη μία μέρα μπορείς να το απολαύσεις ωμό σε μια σαλάτα και την άλλη μαγειρεμένο, αποφεύγοντας ιδανικά το τηγάνισμα και το υπερβολικό βράσιμο.