ΜΕΛΑΤΟΝΙΝΗ: ΑΥΞΗΣΕ ΦΥΣΙΚΑ ΤΗΝ ΟΡΜΟΝΗ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο σώμα μας κυρίως για να εξυπηρετήσει τους σκοπούς του βιολογικού μας ρολογιού και να μας ξεκουράσει. Μπορούμε να την αυξήσουμε με φυσικούς τρόπους ή χρειαζόμαστε κάποιο συμπλήρωμα σε περίπτωση που δεν κοιμόμαστε καλά;

Η μελατονίνη θεωρείται συχνά το κλειδί που ανοίγει τις πύλες ενός υπέροχου, παραδεισένιου ύπνου για όσους βασανίζονται από αϋπνίες. Είναι μια ορμόνη που παράγεται από έναν ενδοκρινή αδένα του εγκεφάλου, την επίφυση.

Εκκρίνεται στο αίμα νωρίς το βράδυ, ώστε να μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε. Φτάνει στα μέγιστα επίπεδά της κατά τις ώρες 2-4 π.μ., οπότε και αρχίζει να μειώνεται, για να μπορέσουμε να ξυπνήσουμε.

Τι είναι η ενδοκυττάρια μελατονίνη;

Εκτός από το αίμα όμως, η μελατονίνη μπορεί επίσης να συντεθεί από διάφορα κύτταρα, όπως του μυελού των οστών, τα λεμφοκύτταρα και τα επιθηλιακά κύτταρα και μάλιστα, η συγκέντρωση μελατονίνης στα κύτταρα αυτά είναι πολύ υψηλότερη από αυτή του αίματος. Τότε μιλάμε για ενδοκυττάρια μελατονίνη.

Πώς βοηθάει τον οργανισμό

Η μελατονίνη όχι μόνο συμβάλλει στον φυσιολογικό ύπνο, αλλά έχει αποδειχθεί ότι είναι και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθάει επίσης στην παραγωγή γλουταθειόνης, ουσία που αποτελεί ελιξίριο νεότητας.

Unsplash Sara Kurfess

Έχει βρεθεί επίσης ότι είναι δύο φορές πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό από τη βιταμίνη Ε, ενώ έχει χρησιμοποιηθεί συμπληρωματικά ως θεραπεία για φλεγμονώδεις νόσους (αρθρίτιδες), καρκίνο και κατάθλιψη με σημαντικά αποτελέσματα.

Μάλιστα, πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα, αποδεικνύουν την ευεργετική της επίδραση και σε διαταραχές του θυρεοειδούς, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto.

Αυξήστε τη μελατονίνη με έκθεση στο φως

Η μελατονίνη μπορεί να αυξηθεί στον οργανισμό με διάφορους τρόπους, αλλά ο πιο φυσικός και πολύ αποτελεσματικός είναι η φυσική έκθεση στο φως. Το φως του ήλιου παράγει στον οργανισμό σεροτονίνη, μέρος της οποίας μετατρέπεται σε μελατονίνη όταν αρχίζει να νυχτώνει.

Ο ήλιος με αυτόν τον τρόπο ρυθμίζει το εσωτερικό, βιολογικό ρολόι, τον λεγόμενο κιρκάδιο ρυθμό και είναι κρίμα να το μπλοκάρουμε παραμένοντας κλεισμένοι σε 4 τοίχους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τι χρειάζεται λοιπόν για να βοηθήσουμε το σώμα μας να συνθέσει μελατονίνη;

• Ιδανικά να βγαίνουμε στο φως της ημέρας για 30 - 45 λεπτά, μέσα σε 1 ώρα από το ξύπνημα.
• Εναλλακτικά, να περπατάμε στον πρωινό ήλιο για 5 λεπτά χωρίς γυαλιά ηλίου.
• Αν δεν υπάρχει ηλιοφάνεια, αλλά συννεφιά, τότε χρειάζονται 30 λεπτά.
• Μετά το ηλιοβασίλεμα πρέπει να περιορίζουμε την έκθεσή μας στο μπλε φως της οθόνης. Να προτιμάμε χαμηλά φώτα, «έξυπνες» λάμπες μέχρι και 10 Lux και κεριά.
• Αν λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων, πρέπει να είμαστε στον υπολογιστή μετά τη δύση του ήλιου, καλό είναι να φοράμε ειδικά γυαλιά μπλε φωτός.

Αυξήστε τη μελατονίνη με αυτές τις τροφές

Η καλύτερη πηγή μελατονίνης είναι τα κεράσια, ενώ ακολουθούν τα:

– Goji Berries

Γνωστά και ως «υπερτροφή» για την αντιγηραντική τους δράση, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη και μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο.

iStock

– Αβγά

Μεταξύ των ζωικών προϊόντων, τα αβγά είναι μία από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης. Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά, προσφέροντας πρωτεΐνες και σίδηρο, μεταξύ άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

– Γάλα

Το ζεστό γάλα είναι ένα παραδοσιακό γιατροσόφι για την αϋπνία, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη. Θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή, αν δεν έχετε ευαισθησία ή δυσανεξία στα γαλακτοκομικά.

– Ψάρια

Όλα τα ψάρια θεωρούνται ευεργετικά, τα λιπαρά όμως, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, βοηθούν περισσότερο στην παραγωγή μελατονίνης.

– Ξηροί καρποί

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες μελατονίνης. Τα φιστίκια Αιγίνης και τα αμύγδαλα είναι από τα πιο οφέλιμα.

Μελατονίνη επίσης περιέχουν οι πορτοκαλί πιπεριές, η μουστάρδα, ο λιναρόσπορος, το κάρδαμο, τα κρεμμύδια, η ντομάτα και η γαλοπούλα.

Βοηθούν τα συμπληρώματα μελατονίνης;

Η μελατονίνη που παράγεται από το σώμα παίζει αποδεδειγμένα θεμελιώδη ρόλο στον ποιοτικό ύπνο, οπότε είναι φυσικό να αναρωτιόμαστε εάν τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση των δυσκολιών ύπνου.

Οι μέχρι σήμερα επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι κατάλληλα και μπορούν να βοηθήσουν τους πάντες. 

Ενώ οι περισσότεροι επίσημοι φορείς συγκλίνουν στην άποψη ότι τα συμπληρώματα πράγματι βοηθούν, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (AASM), έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.

Όπως έχει εξηγήσει στο OW ο Νευρολόγος-Κλινικός Νευροφυσιολόγος Νικόλας-Τιβέριος Οικονόμου, Ειδικός Ιατρός Ύπνου-Επιληψίας: «η κύρια ένδειξη των συμπληρωμάτων μελατονίνης είναι στους ανθρώπους άνω των 60 ετών λόγω του γεγονότος ότι υπάρχει η φθορά της επίφυσης, απ' όπου εκκρίνεται η μελατονίνη.