ΥΓΙΕΙΝΟ ΠΛΗΡΕΣ ΓΕΥΜΑ ΣΕ ΜΠΟΛ, ΜΕ ΚΙΝΟΑ, ΨΗΤΑ ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ ΚΑΙ ΚΟΛΟΚΥΘΑ

Δημιουργούμε ένα εύκολο και υγιεινό μπολ με κινόα και υλικά που είναι όλα στην εποχή τους. Είναι πολύ χορταστικό και ιδανικό για γεύμα που θα πάρουμε μαζί μας στη δουλειά.

Έχουμε πει για τα buddha bowl ή μπολ ευεξίας, κι έχουμε φτιάξει ένα υπέροχο με γλυκοπατάτα. Σε αυτά, οι συνδυασμοί των υλικών δημιουργούν ένα ελαφρύ και ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Εδώ συνδυάζουμε κινόα, ψητή κολοκύθα και επίσης ψητά παντζάρια, τα οποία γίνονται πολύ νόστιμα στον φούρνο και με τέλεια βελούδινη υφή.

Χρησιμοποιώ πολύχρωμη κινόα, την οποία πλέον βρίσκουμε εύκολα στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και στα καταστήματα με βιολογικές τροφές. Αν δεν έχουμε πολύχρωμη, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε οποιοδήποτε είδος μας εξυπηρετεί.

Προσθέτουμε αβοκάντο το οποίο προτιμώ να είναι εγχώριο, από την Κρήτη, που βγάζει μικρά και πολύ νόστιμα.

Το μπολ μου το συμπληρώνω με καβουρδισμένο κουκουνάρι για γεύση και υφή, ένα υπέροχο ντρέσινγκ με μουστάρδα, βαλσαμικό ξύδι και σιρόπι σφενδάμου, λίγο κρεμμυδάκι φρέσκο ψιλοκομμένο και τριμμένη φέτα.

Καρολίνα Δωρίτη

Αν θέλουμε να το μετατρέψουμε σε vegan, απλώς παραλείπουμε τη φέτα ή την αντικαθιστούμε με vegan υποκατάστατο.

Το ωραίο με αυτό το μπολ είναι ότι μπορούμε να έχουμε έτοιμα όλα τα υλικά του από πριν (παντζάρια, κολοκύθα, κινόα) και απλώς να τα ζεστάνουμε και να τα συνθέσουμε όταν θέλουμε να φάμε.

Ο χρόνος προετοιμασίας που αναφέρεται στη συνταγή προϋποθέτει ότι θα έχουμε ήδη ψήσει την κολοκύθα όπως έχουμε πει και τα παντζάρια.

Πώς γίνονται τα ψητά παντζάρια

• Κόβουμε τα φύλλα από τα παντζάρια (τα οποία μπορούμε να χρησιμοποιούμε σε άλλη συνταγή ή να βράσουμε σαν χόρτα).
• Πλένουμε τα παντζάρια και τα τρίβουμε να φύγει το χώμα.
• Τα τυλίγουμε ολόκληρα με τη φλούδα σε λαδόκολλα. Αν είναι μικρά, τα τυλίγουμε μαζί.
• Τα ψήνουμε στο φούρνο στους 190°C για περίπου 50 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν (εξαρτάται από το μέγεθος).

Καρολίνα Δωρίτη

• Τα αφήνουμε λίγο να κρυώσουν και τα ξεφλουδίζουμε.
• Διατηρούνται στο ψυγείο για 6 μέρες.

Συνταγή για Buddha bowl με κινόα

• Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
• Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
• Vegetarian ή Vegan (χωρίς τη φέτα) | Gluten-free

Καρολίνα Δωρίτη

Υλικά για 1 μεγάλο μπολ

• 100 γρ. κολοκύθα ψητή, κομμένη σε φέτες
• 2-3 παντζάρια ψητά, κομμένα σε κύβους
• 60 γρ. κινόα πολύχρωμη
• 150 ml νερό ζεστό
• ½ αβοκάντο
• 1 κ.σ. κουκουνάρι, καβουρδισμένο
• ½ κ.σ. κρεμμυδάκι φρέσκο, ψιλοκομμένο
• 70 γρ. φέτα τρίμμα (ή vegan υποκατάστατο)
• αλάτι

Για το ντρέσινγκ

• 1 κ.σ. απαλή μουστάρδα με σινάπι
• 1 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 2 κ.σ. ξύδι βαλσαμικό (χωρίς πρόσθετα)
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι

Εκτέλεση

Για την κινόα

Βάζουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και καβουρδίζουμε ελαφρά την κινόα για 1 λεπτό.

Προσθέτουμε το ζεστό νερό και λίγο αλάτι και τη φέρνουμε σε βράση. Μόλις αρχίσει να βράζει, χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε την κατσαρόλα και σιγοβράζουμε για 10-15 λεπτά, μέχρι να αποροφήσει όλο το νερό.

Κατεβάζουμε από τη φωτιά, την ανακατεύουμε απαλά με μια ξύλινη κουτάλα, την καλύπτουμε με μια καθαρή πετσέτα και την αφήνουμε να κρυώσει.

Έτσι διατηρείται στο ψυγείο 6 μέρες.

Για το ντρέσινγκ, βάζουμε σε μπλέντερ όλα τα υλικά του ντρέσινγκ και τα χτυπάμε μέχρι να γίνει το μείγμα λείο.

Σερβίρουμε σε ένα μεγάλο μπολ την κινόα.

Τοποθετούμε δίπλα τα παντζάρια και την κολοκύθα, και στη μέση το αβοκάντο κομμένο σε λεπτές φέτες.

Καρολίνα Δωρίτη

Πασπαλίζουμε με το κομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι και περιχύνουμε με το ντρέσινγκ.

Τέλος, προσθέτουμε το κουκουνάρι και τη φέτα.