ΓΙΑΤΙ ΠΟΝΑΜΕ ΔΥΟ ΜΕΡΕΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;

Γιατί ο πόνος μετά την άσκηση καθυστερεί δυο μέρες; Υπάρχει τρόπος να τον αποφύγουμε; Όλα όσα θέλετε να μάθετε για το λεγόμενο «καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκό άλγος».

Η αγαπημένη μου personal trainer μου δείχνει ασκήσεις, με διορθώνει, μετράει επαναλήψεις, κρατάει χρόνο. Το μάθημα τελειώνει και με λίγο υπεροπτικό ύφος της λέω ότι νιώθω μια χαρά. «Περίμενε μια-δυο μέρες και ξαναμιλάμε», μου λέει εκείνη. Δυο μέρες μετά, ο μυϊκός πόνος δεν με αφήνει να σηκωθώ από την καρέκλα χωρίς να κρατάω το γραφείο, δεν με αφήνει να κάτσω στον καναπέ, δεν με αφήνει να κατέβω τις σκάλες.

Ο πόνος που νιώθω, το αδιανόητο αυτό πιάσιμο, ονομάζεται καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκό άλγος, ή ΚΕΜΑ. Από τη μια με κάνει χαρούμενη, γιατί φαίνεται ότι τελικά οι μυς μου ξεσκουριάζουν. Από την άλλη, όμως, έχω την εντύπωση ότι δεν θα περπατήσω ξανά όπως πριν.

Τι είναι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση ή ΚΕΜΑ;

Το καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκό άλγος είναι ο μυϊκός πόνος που νιώθουμε μία ή δύο ημέρες μετά από την άσκηση, και όχι την ώρα που ασκούμαστε. Αρχίζει να κάνει την εμφάνισή του σταδιακά, περίπου 24 ώρες μετά την προπόνηση.

Το «μαρτύριο» κορυφώνεται γύρω στις 48 ώρες, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να διαρκέσει περισσότερες από 72 ώρες.

Συνήθως συνοδεύεται από απώλεια δύναμης και εύρους κινήσεων στην «ταλαιπωρημένη» περιοχή.

Γιατί καθυστερεί ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση;

Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το τι προκαλεί το ΚΕΜΑ. Οι ειδικοί συγκλίνουν στην άποψη ότι οφείλεται στις πολυάριθμες μικροσκοπικές ρήξεις που προκαλεί η καταπόνηση στον μυϊκό ιστό.

Αυτό συμβαίνει όταν έχουμε να ασκηθούμε αρκετό καιρό ή μόλις ξεκινήσαμε το ταξίδι μας στον κόσμο της άθλησης. Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος μπορεί επίσης να εμφανιστεί όταν αυξάνουμε την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησης, τον αριθμό των σετ, ή το βάρος που σηκώνουμε.

Ένα είδος ασκήσεων που προκαλεί συχνά ΚΕΜΑ είναι οι λεγόμενες έκκεντρες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο σε κατηφόρα ή το κατέβασμα του βάρους στις κάμψεις δικεφάλων, που διατείνουν τους μύες την ώρα που συσπώνται.

romina farias/ unsplash

Στην ουσία, κάθε κίνηση που δεν έχουμε συνηθίσει, όπως μια νέα άσκηση ή μια πιο σκληρή προπόνηση, μπορεί να προκαλέσει καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκό άλγος. Όταν την επαναλάβουμε, η βλάβη στον μυϊκό ιστό θα είναι μικρότερη, ο πόνος λιγότερος και η ανάρρωση ταχύτερη, καθώς το σώμα μας προσαρμόζεται.

Ακόμα κι αν είμαστε σε εξαιρετική φυσική κατάσταση, μια αλλαγή στο πρόγραμμά μας μπορεί να προκαλέσει το πιάσιμο αυτό.

Είναι σημάδι μιας καλής προπόνησης;

Το καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκό άλγος είναι μια φυσιολογική διαδικασία. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τη βιώνουμε μετά από κάθε προπονητική μας ρουτίνα. Δεν χρειάζεται πάντα να πονάμε πολύ τις μέρες μετά την άσκηση. Η βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης είναι μαραθώνιος, όχι 100άρι.

Αν κάθε φορά πιέζουμε έντονα το σώμα σας, μπορεί τελικά να προκαλέσουμε σημαντική ζημιά στους μύες. Η σταδιακή και προοδευτική άσκηση, που προκαλεί ήπιο έως μέτριο πόνο, είναι καλύτερος στόχος.

Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΠΕΡΙΟΡΙΣΟΥΜΕ ΤΟΝ ΜΥΪΚΟ ΠΟΝΟ ΕΙΝΑΙ ΝΑ ΞΕΚΙΝΑΜΕ ΚΑΘΕ ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΟΜΑΛΑ ΚΑΙ ΣΤΑΔΙΑΚΑ.

Μπορούμε να προλάβουμε το ΚΕΜΑ;

Ο πόνος αυτός δεν φεύγει με το πάτημα ενός κουμπιού και δεν υπάρχει τρόπος να τον αποφύγουμε τελείως. Για αρχή, λοιπόν, ας αποδεχτούμε ότι για λίγες μέρες θα πονάμε. Μπορούμε να ανακουφιστούμε κάπως από τον πόνο (αλλά όχι να επισπεύσουμε την ανάρρωση) κάνοντας λίγες διατάσεις, ένα κρύο ντους, να χρησιμοποιήσουμε ένα foam roller ή να κάνουμε μασάζ.

Πάντως, ο καλύτερος τρόπος να περιορίσουμε το άλγος είναι να ξεκινάμε κάθε νέο πρόγραμμα ή νέα δραστηριότητα ομαλά και σταδιακά, ώστε το σώμα μας να έχει χρόνο να προσαρμοστεί.

Όσον αφορά το αν μπορούμε να συνεχίσουμε τη γυμναστική μας, καλό είναι να αποφύγουμε την έντονη άσκηση όσο αναρρώνουμε, για να μην προκαλέσουμε σοβαρότερο τραυματισμό. Μπορούμε, ωστόσο, να επικεντρωθούμε σε ασκήσεις που στοχεύουν στους λιγότερο επιβαρυμένους μύες ή να επιλέξουμε κάποιο ήπιο είδος άσκησης (π.χ. μια βόλτα με το ποδήλατο στη γειτονιά), ώστε να αυξηθεί η ροή του αίματος στους μύες και να μεταφερθούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά στην καταπονημένη περιοχή.

Βέβαια, ακόμα και με την ήπια άσκηση θα νιώθουμε μια μικρή δυσφορία στην αρχή, αλλά καθώς οι μυς θα ζεσταίνονται ο πόνος θα μειώνεται. Μόλις οι μυς κρυώσουν ξανά, το πιάσιμο είναι πολύ πιθανό να επιστρέψει.

Ο ΠΟΝΟΣ ΔΕΝ ΦΕΥΓΕΙ ΜΕ ΤΟ ΠΑΤΗΜΑ ΕΝΟΣ ΚΟΥΜΠΙΟΥ ΚΑΙ ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΤΟΝ ΑΠΟΦΥΓΟΥΜΕ ΤΕΛΕΙΩΣ.

Πότε χρειάζεται να πάω σε γιατρό;

Τα συμπτώματα του καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκού άλγους δεν απαιτούν συνήθως ιατρική παρέμβαση. Αν, ωστόσο, ο πόνος είναι ιδιαίτερα έντονος και διαρκεί πολλές μέρες, αν τα άκρα παρουσιάσουν έντονο πρήξιμο ή τα ούρα γίνουν σκούρα, τότε χρειάζεται να επισκεφτούμε γιατρό.

Επίσης, δεν πρέπει να συγχέουμε το ΚΕΜΑ με οποιονδήποτε άλλο πόνο νιώσουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως ο οξύς, ξαφνικός πόνος ενός τραυματισμού σε συγκεκριμένο σημείο.