ΚΑΝΕΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ; ΑΠΟΛΑΥΣΕ ΦΙΛΕΤΟ ΣΟΛΟΜΟΥ ΜΕ ΡΟΒΙΤΣΑ ΣΑΛΑΤΑ
Συνδυάζουμε το φιλέτο σολομού με ένα όσπριο όχι και τόσο γνωστό, τη ροβίτσα, για ένα ισορροπημένο πιάτο, ιδανικό αν είσαι σε πρόγραμμα διατροφής. Αλλά κι αν δεν είσαι!
Είσαι σε πρόγραμμα διατροφής ή σκέφτεσαι να ξεκινήσεις; Αυτή η συνταγή για φιλέτο σολομού με ροβίτσα σαλάτα είναι ό,τι πρέπει, ενώ παράλληλα είναι απόλυτα απολαυστική!
Ο σολομός είναι ένα αμφιλεγόμενο ψάρι: Ενώ είναι πολύ πλούσιος σε πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα Ω-3 και βιταμίνη D, είναι συνήθως πλούσιος σε βαρέα μέταλλα. Ως προς το τελευταίο, έχει μεγάλη σημασία η προέλευση (π.χ. βιομηχανοποιημένες περιοχές) καθώς και το μέγεθος του σολομού που καταναλώνουμε. Όσο μεγαλύτερο είναι το ψάρι (αυτό ισχύει και για άλλα μεγάλα ψάρια) τόσο πιο επιβαρυμένο μπορεί να είναι από βαρέα μέταλλα.
Αν θέλουμε να είμαστε πιο σίγουροι για την ποιότητα του ψαριού που τρώμε, μπορούμε να προμηθευτούμε κατεψυγμένα φιλέτα άγριου σολομού, που είναι φυσικά ο καλύτερος και πολύ πιο κόκκινος σε χρώμα, ή φιλέτα σολομού βιολογικής ιχθυοκαλλιέργειας, που θα βρούμε σε καταστήματα με βιολογικά ή ντελικατέσεν. Γενικά επιλέγουμε σολομό με ζωντανό και όσο το δυνατόν πιο έντονο χρώμα.
Η ροβίτσα ή ψιλοφάσουλο όπως τη λένε στη Μεσσηνία είναι ένα νόστιμο όσπριο σαν μικρό πράσινο φασολάκι.
Όπως και τα μαυρομάτικα φασόλια, η ροβίτσα δεν απαιτεί μούλιασμα σε νερό πριν το μαγείρεμα. Βράζει εύκολα και γρήγορα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους σε διάφορα πιάτα, π.χ. σε σούπες και σαλάτες. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα όπως σίδηρο και κάλιο.
Σε αυτή τη σαλάτα με ροβίτσα χρησιμοποιώ ένα αγαπημένο ντρέσινγκ, το οποίο περιέχει και φύλλα από καρότο. Αν δεν έχουμε, μπορούμε να φτιάξουμε τη συνταγή αντικαθιστώντας τα φύλλα καρότου με άνηθο ή μαϊντανό.
Συνταγή για φιλέτο σολομού και ροβίτσα σαλάτα
- Βαθμός δυσκολίας: Εύκολη
- Χρόνος προετοιμασίας: 35-40 λεπτά
- Gluten-free
Υλικά για 2 μερίδες
- 2 φιλέτα σολομού (450-500 γρ.)
- 1 κρεμμυδάκι φρέσκο, κομμένο σε φέτες
- ½ κ.γ. ξύσμα λεμονιού
- χυμός από μισό λεμόνι
- 2 κ.γ. ελαιόλαδο
- 1 μικρό κομμάτι τζίντζερ (περίπου 5 γρ.), καθαρισμένο και τριμμένο
- αλάτι
- πιπέρι
Για τη σαλάτα
- 200 γρ ροβίτσα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κρεμμυδάκι φρέσκο, ψιλοκομμένο
- 1 αβοκάντο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 3-4 καρότα βραστά, κομμένα σε κυβάκια
- 2 κ.σ. φύλλα καρότου, ψιλοκομμένα (ή μαϊντανός)
- 1 κ.σ. άνηθος, ψιλοκομμένος
- αλάτι
Εκτέλεση
Για το ντρέσινγκ, εκτελούμε τη συνταγή που υπάρχει στο θέμα Τι μπορείς να φτιάξεις με τα φύλλα από τα καρότα.
Βάζουμε τη ροβίτσα σε μια κατσαρόλα και καλύπτουμε με νερό. Τοποθετούμε στη φωτιά και φέρνουμε σε βράση.
Βράζουμε για 1 λεπτό, σουρώνουμε και επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία (αυτό το κάνουμε για να κρατήσουν καλύτερα τα όσπρια σε όψη και υφή). Δηλαδή, επιστρέφουμε τη ροβίτσα στην κατσαρόλα, προσθέτουμε νέο νερό και φέρνουμε σε βράση. Αυτή τη φορά δεν διακόπτουμε τη βράση.
Προσθέτουμε και λίγο αλάτι στο νερό και αφήνουμε να σιγοβράζει σε χαμηλή φωτιά για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να γίνει η ροβίτσα. Προσοχή: Δεν θέλουμε να λιώσει. Μόλις ολοκληρωθεί ο βρασμός, σουρώνουμε.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190°C.
Πλένουμε τα φιλέτα σολομού και τα στεγνώνουμε ταμποναριστά με λίγο χαρτί.
Βάζουμε λαδόκολλα σε ένα πυρέξ και τοποθετούμε τα φιλέτα με την πέτσα προς τα κάτω. Αλείφουμε το κάθε φιλέτο με 1 κ.γ. ελαιόλαδο και τα περιχύνουμε με χυμό από μισό λεμόνι.
Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι, ξύσμα λεμονιού και τζίντζερ. Πασπαλίζουμε το κρεμμυδάκι πάνω από τα φιλέτα.
Τα τυλίγουμε στη λαδόκολλα και καλύπτουμε το πυρέξ με καπάκι (αν έχει) ή καλά με αλουμινόχαρτο.
Ψήνουμε στον φούρνο, στη μεσαία σχάρα, στους 190°C, για περίπου 20 λεπτά (εφόσον ο φούρνος είναι καλά προθερμασμένος, αλλιώς λίγο παραπάνω).
Τσεκάρουμε να δούμε αν έχει γίνει ανοίγοντας τη λαδόκολλα. Ο σολομός πρέπει να είναι μαλακός και ζουμερός, όσο ψήνεται στεγνώνει.
Ενώ ψήνεται ο σολομός, ετοιμάζουμε τη σαλάτα με τη ροβίτσα, η οποία τρώγεται εξίσου ωραία ζεστή αλλά και κρύα.
Βάζουμε τη βρασμένη ροβίτσα σε μπολ, προσθέτουμε λίγο αλάτι και 1 κ.σ. ελαιόλαδο, και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε στο μπολ το κρεμμυδάκι, τα καρότα, τον άνηθο και τα φύλλα καρότου (ή τον μαϊντανό) και ανακατεύουμε.
Τέλος, προσθέτουμε το αβοκάντο και το ντρέσινγκ, και ανακατεύουμε πάλι απαλά.
Σερβίρουμε τη σαλάτα σε πιάτα και τοποθετούμε από πάνω το φιλέτο σολομού. Μπορούμε επίσης να σπάσουμε τα φιλέτα σε μικρότερα κομμάτια, να τα ανακατέψουμε και αυτά μέσα στη ροβίτσα και να γίνει όλο το πιάτο σαν σαλάτα, που τρώγεται επίσης ζεστή ή κρύα.