ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΒΑΡΟΣ ΣΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

Το να μπαίνει μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση δεν σημαίνει αναπόφευκτα ότι θα πάρει βάρος. Μπορεί κάλλιστα να χάσει κιόλας, αρκεί να τηρεί κάποιες βασικές αρχές.

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης οι γυναίκες μπορεί να βιώνουν διάφορα συμπτώματα, όπως αύξηση βάρους, εξάψεις, εφιδρώσεις, δυσκολία στον ύπνο, πονοκεφάλους ή ημικρανίες, πόνους στις αρθρώσεις και στους μυς, αλλαγές στη διάθεση και λοιμώξεις στο ουροποιητικό.

Μερικές από τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μιας γυναίκας είναι η μείωση της παραγωγής των οιστρογόνων, η κατακράτηση υγρών και η μείωση της μυϊκής μάζας. Τα παραπάνω μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους και του λίπους. Παρ’ όλα αυτά, με την κατάλληλη διατροφή και άσκηση μια γυναίκα μπορεί να χάσει το βάρος που επιθυμεί σε όποια ηλικία και αν βρίσκεται, ακόμα και στην εμμηνόπαυση.

Μείωση της κατακράτησης υγρών στην εμμηνόπαυση

Αρχικά, προκειμένου να μπορέσουμε να πετύχουμε μια απώλεια βάρους θα πρέπει να μειώσουμε τις κατακρατήσεις στο σώμα. Πώς μπορούμε να το πετύχουμε αυτό; Τα σημεία-κλειδιά είναι η σωστή ενυδάτωση, η μείωση του αλατιού και της ζάχαρης και η αύξηση κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. Πιο αναλυτικά:

– Νερό

Είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας στην απώλεια βάρους. Ενισχύει τον μεταβολισμό, ενώ αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και έτσι μειώνεται η προσλαμβανόμενη ενέργεια. Ταυτόχρονα, συμβάλλει στην καλή λειτουργία των νεφρών και τους επιτρέπει την αποβολή των τοξινών και των άχρηστων προϊόντων του μεταβολισμού. Κατ’ αυτόν τον τρόπο βοηθάει να μειωθούν οι κατακρατήσεις στον οργανισμό μας.

iStock

– Φρούτα και λαχανικά

To κάλιο που περιέχουν λειτουργεί ανταγωνιστικά με το νάτριο και έτσι το σώμα μας μπορεί πιο εύκολα να αποβάλει τα υγρά που έχει συγκρατήσει.

– Μείωση του αλατιού

Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης και κατακράτηση υγρών (έρευνες έχουν δείξει ότι έστω και μικρή μείωση στην κατανάλωση αλατιού σημαίνει γενικά καλύτερη υγεία). Πέρα όμως από το αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό μας, καλό είναι να μειώσουμε και τα προϊόντα που είναι υψηλά σε νάτριο, όπως κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, σάλτσες σόγιας, αλλαντικά, κύβους μυρωδικών και αρτοσκευάσματα. Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, μάλιστα, υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι εθιστικά.

iStock

– Μείωση της ζάχαρης και των απλών υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα με τη μορφή γλυκογόνου, το οποίο μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα παρουσία νερού. Ταυτόχρονα, τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη προκαλούν αυξημένη έκκριση ινσουλίνης. Για αυτούς τους λόγους η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε κατακράτηση υγρών. Προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης και απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα σνακ που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, όπως τα αναψυκτικά, τους συσκευασμένους χυμούς, ορισμένα δημητριακά πρωϊνού και τα γλυκά.

Για απώλεια λίπους

Για να μειωθεί το σωματικό βάρος, πέρα από τις κατακρατήσεις θα πρέπει να δημιουργήσουμε και ένα θερμιδικό έλλειμμα. Δηλαδή, οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας να είναι λιγότερες από αυτές που καίμε. Έτσι θα μπορέσει να γίνει η λιπόλυση και να πετύχουμε την απώλεια των κιλών που επιθυμούμε.

Πώς μπορούμε λοιπόν να ενισχύσουμε την απώλεια λίπους; Αρχικά, επιλέγουμε τρόφιμα που έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως βοηθάει στον έλεγχο της πείνας και κατ’ επέκταση στη μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας.

iStock

Κάτι ακόμα που βοηθάει την απώλεια βάρους και στην εμμηνόπαυση είναι να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι, τυρί cottage, κοτόπουλο στήθος ή ψάρι ψητό. Προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό, έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο και βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο, γιατί βοηθούν στην αύξηση του βάρους ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, τηγανητών τροφίμων, γλυκών και σφολιατοειδών καλό είναι να μην ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα.

Προσοχή στις μερίδες

Ακόμα κι αν ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να δώσουμε έμφαση στη μερίδα που καταναλώνουμε. Υπάρχουν τρόφιμα τα οποία είναι πολύ θρεπτικά αλλά ταυτόχρονα είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες, όπως οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο. Αυτά τα τρόφιμα μπορούμε να τα εντάξουμε στην καθημερινότητα μας, αλλά στη σωστή μερίδα.

Άσκηση (και) στην εμμηνόπαυση

Εκτός από την διατροφή είναι αναγκαία η άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου μειώνεται η μυϊκή μάζα, οπότε μειώνεται και ο μεταβολισμός. Αυτό έχει ως συνέπεια την αύξηση του βάρους. Προκειμένου να διατηρηθεί σε καλά επίπεδα η μυϊκή μας κατάσταση χρειάζεται να εντάξουμε στο πρόγραμμά μας την αερόβια άσκηση μαζί με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Η Νίκη Παπασπύρου MSc είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος.