ΟΙ ΜΥΕΣ ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΟΤΑΝ ΚΑΤΕΒΑΖΕΙΣ ΤΑ ΒΑΡΗ

Ψάχνοντας την πιο αποδοτική άσκηση για μυϊκή ενδυνάμωση, οι ερευνητές την εντόπισαν στην κίνηση που κάνουν οι μύες όταν κατεβάζουν τα βάρη και όχι όταν τα σηκώνουν. Τι σημαίνει αυτό;

Κάθε επανάληψη άσκησης μυϊκής ενδυνάμωσης αποτελείται από μια θετική, μια ενδιάμεση και μια αρνητική φάση. Η θετική φάση είναι εύκολο να εντοπιστεί: είναι η κύρια δράση της άσκησης. Για παράδειγμα, όταν σηκώνουμε τον αλτήρα με τον δικέφαλο μυ του χεριού μας. Η ενδιάμεση φάση σε αυτή την άσκηση είναι η πλήρης κάμψη, εκεί όπου ο μυς παραμένει σταθερός και ακίνητος. Η αρνητική φάση είναι εκείνη κατά την οποία το χέρι μας ανοίγει, κατεβάζοντας τον αλτήρα.

Αν και οι περισσότεροι νομίζουμε ότι οι μύες γυμνάζονται κατά τη θετική φάση, οι επιστήμονες τώρα βρίσκουν ότι καλύτερα αποτελέσματα μυϊκής ενδυνάμωσης έχουμε όταν ο μυς διατείνεται, δηλαδή μακραίνει, κατά την αρνητική φάση, την οποία αποκαλούν και έκκεντρη συστολή.

Ποιες είναι οι βασικές κινήσεις των μυών

Όταν οι επιστήμονες αναφέρονται στην έκκεντρη δύναμη, εννοούν την ποσότητα δύναμης που παράγεται όταν ένας μυς διατείνεται (μακραίνει). Σε αντίθεση με την ομόκεντρη δύναμη, η οποία είναι η ποσότητα της δύναμης που παράγεται όταν ένας μυς μικραίνει (κονταίνει).

Υπάρχει βέβαια και η ισομετρική δράση των μυών, που περιλαμβάνει τη μυϊκή λειτουργία σε μία πολύ σταθερή θέση (ακίνητη). Πρόκειται για τις λεγόμενες ισομετρικές ασκήσεις, όπως για παράδειγμα το να σταθούμε μπροστά σε έναν τοίχο και με τα χέρια μας να τον σπρώχνουμε, ή η άσκηση της σανίδας.

Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Applied Physiology, οι ερευνητές βρήκαν ότι η έκκεντρη προπόνηση μπορεί να δημιουργήσει έως και 1,3 φορές μεγαλύτερη ένταση στις μυϊκές ίνες από την αντίθετη κίνηση, δηλαδή την ομόκεντρη προπόνηση.

iStock

Το μήνυμα που στέλνουν οι μύες στον εγκέφαλο

Συγκεκριμένα, ο επικεφαλής της μελέτης Masatoshi Nakamura, PhD, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Nishikyushu στην Ιαπωνία, πιστεύει ότι οι έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις παράγουν πιο ικανοποιητικές νευρολογικές προσαρμογές στη σπονδυλική στήλη και τον εγκέφαλο. Με άλλα λόγια, τα νεύρα μας μαθαίνουν να στέλνουν καλύτερο σήμα στους μυς από την κίνηση της διάτασης. Είναι σα να τους λένε «τραβήξτε πιο δυνατά».

Κάθε φορά που εκτελούμε λοιπόν κάποια άσκηση, ας επικεντρωθούμε στην αρνητική της φάση μιας και είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο ωφέλιμη, από τη θετική φάση. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει κάθε φορά που εκτελείτε μια αργή, ελεγχόμενη αρνητική επανάληψη, ότι αυτή «τραβάει» περισσότερο.

Το αρνητικό μέρος της επανάληψης έχει αποδειχθεί ότι έχει μεγαλύτερη επίδραση στις ορμόνες που οδηγούν στην ανάπτυξη των μυών περισσότερο από το θετικό μέρος.

Ο μηχανισμός αυτός οδηγεί σε προσαρμογές όπως η αυξημένη σύνθεση κολλαγόνου και η ομαλοποιημένη μορφολογία του κολλαγόνου.

iStock

Επίσης, η αρνητική φάση έχει αποδειχθεί ότι «καταστρέφει» περισσότερες μυϊκές ίνες και αυτό είναι καλό. Επειδή ο στόχος μιας προπόνησης με βάρη είναι να «καταστρέψει» τον μυ, ώστε να τον διεγείρει για να μεγαλώσει και να γίνει δυνατότερος. Η έκκεντρη συστολή προάγει υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την προπόνηση σε σύγκριση με την ομόκεντρη φάση.

Ποιοι ωφελούνται από τη διάταση των μυών

Με την έκκεντρη ενεργοποίηση, ο νευρομυϊκός έλεγχος επηρεάζεται θετικά από τις αλλαγές στη μορφολογία των μυών και τη νευρική δραστηριότητα. Αυτό σημαίνει ότι η έκκεντρη άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως θεραπευτική παρέμβαση που επηρεάζει την μορφολογία των μυών, αλλά μειώνει και τον κίνδυνο τραυματισμού ή επανεμφάνισης του τραυματισμού, χάρη στην επίδραση που έχει στον νευρομυϊκό έλεγχο.

Η έκκεντρη συστολή ενδείκνυται περισσότερο σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας και σε τραυματισμούς. Ωστόσο, χρειάζεται μεγάλη προσοχή κατά την προσαρμογή της ασκησιολογίας.

Οι επιστήμονες ελπίζουν ότι στο μέλλον θα υπάρχουν πιο εξειδικευμένα μηχανήματα στα γυμναστήρια. Εσείς, σε κάθε περίπτωση μιλήστε με γυμναστή εξειδικευμένο στη θεραπευτική γυμναστική.