ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ (ΚΑΙ ΝΑ ΠΙΕΙΣ) ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΠΙΟ ΗΡΕΜΟ ΥΠΝΟ

Θαύματα δεν γίνονται, επομένως δεν υπάρχει μία τροφή που μαγικά θα λύσει ό,τι πρόβλημα έχεις σε σχέση με τον ύπνο. Όμως, μερικές αλλαγές στη διατροφή σου μπορεί να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα.

Ο ύπνος συνδυάζει με επιτυχία δύο στοιχεία: την ανάγκη και την απόλαυση. Δεν είναι μόνο απαραίτητος για την υγεία σου, αλλά σε κάνει και χαρούμενο – ίσως γι' αυτό η αγορά στρώματος είναι κάτι στο οποίο πραγματικά αξίζει να επενδύσεις. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος δίνει στο σώμα τον χρόνο που χρειάζεται για να ξεκουραστεί, να κάνει τις απαραίτητες… επισκευές, να ανασυνταχθεί και να ξεκινήσει δυναμικά τη νέα μέρα που ξημερώνει.

Από την άλλη, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο τη διάθεση, αλλά και τις κινητικές σου δεξιότητες, την απόδοσή σου στην άσκηση, το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Αν και είναι τόσο σημαντικός, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αϋπνίες, αντιμετωπίζουν μια μικρή δυσκολία στο να κλείσουν τα μάτια τους το βράδυ ή ο ύπνος που κάνουν δεν είναι και τόσο ποιοτικός.

Παρά τις έρευνες που έχουν γίνει, υπάρχει έλλειψη στοιχείων που να συνδέουν άμεσα συγκεκριμένες τροφές με τον καλό ύπνο. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι ορισμένες τροφές μπορούν να σε βοηθούν να κοιμηθείς λίγο καλύτερα ή λίγο πιο γρήγορα.

Ο ύπνος θέλει τις τροφές του

– Ναι στα λιπαρά ψάρια

Αν ήδη τρως ψάρια, συνέχισε. Μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν σολομό τρεις φορές την εβδομάδα είχαν καλύτερο ύπνο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα λιπαρά ψάρια μπορούν να βοηθήσουν, παρέχοντας βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που εμπλέκονται στη ρύθμιση της σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστής που συνδέεται με τη διάθεση). Μην σταματήσεις να τα απολαμβάνεις ούτε τον χειμώνα, καθώς κατά τους μήνες αυτούς τα επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να είναι χαμηλότερα.

– Δύο ακτινίδια την ημέρα

Μπορεί ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό να κάνει πέρα, αλλά δύο ακτινίδια φαίνεται να συμβάλουν στην βελτίωση της σχέσης σου με το κρεβάτι. Μελέτη του 2016, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition, έδειξε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν πέσουν για ύπνο κοιμόντουσαν πιο γρήγορα και περισσότερο και είχαν καλύτερης ποιότητας ύπνο. Αν και δεν είναι βέβαιο γιατί τα ακτινίδια μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο, πιστεύεται ότι η θετική τους αυτή δράση μπορεί να σχετίζεται με τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, την ικανότητα να αντιμετωπίζουν ανεπάρκειες φολικού οξέος ή/και την υψηλή συγκέντρωσή τους σε σεροτονίνη.

Unsplash Angelica Echeverry

– Πιες βυσσινάδα

Την επόμενη φορά που θα πας επίσκεψη σε κάποια θεία και θα σου προσφέρει χυμό βύσσινο, μην πεις όχι. Μελέτη έχει δείξει ότι όσοι καταναλώνουν χυμό βύσσινο, και πιο συγκεκριμένα δύο φλιτζάνια χυμού την ημέρα, κοιμήθηκαν συνολικά περισσότερη ώρα και καλύτερα. Τα οφέλη μπορεί να προκύπτουν από το γεγονός ότι τα βύσσινα έχουν σημαντικές συγκεντρώσεις μελατονίνης, μας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και προάγει τον καλό ύπνο.

– Οι τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες προάγουν τον ύπνο

Άσε το λευκό ψωμί, τα μακαρόνια, τα μπισκότα, τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα και τα ζαχαρούχα τρόφιμα στην άκρη, καθώς τείνουν να ρίχνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και δεν προάγουν τον ύπνο. Αντί γι’ αυτά, πες «ναι» σε καστανό ρύζι και προϊόντα ολικής άλεσης και γενικά στους σύνθετους υδατάνθρακες. Επειδή, όμως, η επίδραση των υδατανθράκων μπορεί να επηρεαστεί από το τι άλλο καταναλώνεις συνδυαστικά, η κατανάλωση μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης (π.χ. γαλοπούλα) που περιέχει τρυπτοφάνη (αμινοξύ που προάγει τον ύπνο) μπορεί να δώσει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

iStock

– Ξηροί καρποί για τις αϋπνίες

Τα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία είναι πολλά. Επειδή, όμως, είναι πολλές και οι θερμίδες τους, μην το παρακάνεις. Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, κάσιους θεωρείται ότι θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς, καθώς περιέχουν μελατονίνη και μέταλλα (π.χ. μαγνήσιο και ψευδάργυρο), συστατικά απαραίτητα για μια σειρά διεργασιών. Κλινική δοκιμή με συμπληρώματα διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός μελατονίνης, μαγνησίου και ψευδαργύρου βοήθησε ηλικιωμένους με αϋπνία να κοιμούνται καλύτερα.

Τα ροφήματα του ύπνου

Για άλλη μια φορά, η Ελληνίδα μάνα αποδεικνύεται σωστή. Το ζεστό γάλα που σου έδινε όταν δεν μπορούσες να κοιμηθείς, φαίνεται να κάνει… δουλίτσα. Πέρα, όμως, από αυτό, καταπραϋντική δράση φαίνεται να έχουν και άλλα ροφήματα, όπως το χαμομήλι και η μέντα.

Σε κάθε περίπτωση, έχε υπόψη σου ότι ο ύπνος είναι μια περίπλοκη λειτουργία και η διατροφή επηρεάζει τον οργανισμό με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους. Μην περιμένεις, επομένως, μαγικές θεραπείες. Δεν υπάρχει μία μεμονωμένη τροφή που να εγγυάται ότι θα σου λύσει το πρόβλημα του ύπνου μια για πάντα. Φρόντισε, λοιπόν, συνολικά τη διατροφή σου, αν θες να έχεις καλύτερη σχέση με τον θεό Ύπνο.