ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ;

Η απάντηση στο ερώτημα «πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;» δεν είναι μονοσήμαντη, ούτε απλή. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα έχει την τάση να χάνει μυϊκή μάζα, επομένως για τη διατήρησή της είναι απαραίτητη τόσο η πρωτεΐνη όσο και η γυμναστική.

Είναι γνωστό ότι το βασικό στοιχείο που χρειάζονται οι μύες για να λειτουργήσουν και να αναπτυχθούν είναι η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό μόριο που περιλαμβάνει αμινοξέα, πολλά από τα οποία το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράξει. Οι ζωικές τροφές έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Πολλές μελέτες έχουν προσπαθήσει να προσδιορίσουν τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης για την αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά έχουν καταλήξει σε διαφορετικά συμπεράσματα.

Γιατί (μπορεί να) χρειάζεσαι πρωτεΐνη

Αν υποθέτεις ότι το θέμα αυτό έχει να κάνει αυστηρά και μόνο με το χτίσιμο μυϊκής μάζας και τη σκληρή προπόνηση, κάνεις λάθος. Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ένας σημαντικός παράγοντας αντιστρόφως ανάλογος της μακροζωίας και της καλής υγείας.

Στη σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας οφείλεται εν μέρει και η μείωση της ισορροπίας καθώς και οι πιθανές πτώσεις, ενώ η επούλωση από έναν τραυματισμό γίνεται δυσκολότερη, όταν οι μύες δεν είναι δυνατοί. Γι’ αυτό άλλωστε οι ειδικοί συστήνουν σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης και σε όλους ανεξαιρέτως άσκηση.

iStock

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας ή ακόμη και το χτίσιμο μιας πιο υγιούς σωματοδομής γίνεται ακόμη πιο δύσκολη υπόθεση στο πλαίσιο της σύγχρονης καθιστικής ζωής μας. Γι’ αυτό όσο πιο ενημερωμένος είσαι εκ των προτέρων, τόσο το καλύτερο.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίμε, ενισχύοντας τον μεταβολικό ρυθμό και μειώνοντας την όρεξη. Η επαρκής ή αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης λειτουργεί επίσης προληπτικά στη διατήρηση του βάρους.

Μυϊκή μάζα φαίνεται πως χάνεται και μετά από μέτρια ή σοβαρή νόσηση από Covid-19, συνεπώς μία προσεγμένη, χωρίς υπερβολές, δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην ανάκτησή της. Μπορείς να πάρεις επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή σου, χωρίς να κάνεις ακραία πράγματα.

Διατήρηση μυϊκής μάζας: Υπολόγισε την πρωτεΐνη

Ο τρόπος που οι ειδικοί υπολογίζουν πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένα σώμα, εφαρμόζεται σε σχέση με το σωματικό βάρος. Σημείωσε ότι στη διατροφολογία, τα γραμμάρια πρωτεΐνης αναφέρονται στον αριθμό των γραμμαρίων της μακροθρεπτικής ουσίας, όχι στον αριθμό των γραμμαρίων μιας τροφής που περιέχει πρωτεΐνες.

Ο βασικός κανόνας που αφορά τον μέσο υγιή ενήλικα είναι 0,8 γρ. ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, ώστε να διατηρηθεί η υπάρχουσα μυϊκή μάζα.

Πολύ χοντρικά, αυτό σημαίνει ότι ένας άντρας 80 κιλών χρειάζεται περίπου 60 γρ. πρωτεΐνης καθημερινά. 60 γραμμάρια πρωτεΐνης αντιστοιχούν για παράδειγμα σε:

• 2 στήθη κοτόπουλου ή
• 8 αβγά ή
• 5-6 κεσεδάκια άπαχο γιαούρτι (όχι επιδόρπιο)

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να παρακολουθούν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή είναι αρκετή.

Οι ανάγκες διαφέρουν στις θηλάζουσες, όπου μιλάμε για 1 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους και στους ηλικιωμένους, στους οποίους χρειάζεται η πρόσληψη 1-1,3 γρ. ανά κιλό.

iStock

Αύξηση μυϊκής μάζας

Οι απόψεις των ειδικών είναι πολλές, καθώς καμία έρευνα δεν έχει καταλήξει σε ένα κοινώς αποδεκτό νούμερο. Φυσικά, σε αυτές τις περιπτώσεις τα δεδομένα είναι –και πρέπει να είναι– εξατομικευμένα. Η αύξηση της μυϊκής μάζας, εκτός από συγκεκριμένες ποσότητες πρωτεΐνης, χρειάζεται ταυτόχρονα και σωματική άσκηση με αντιστάσεις (βάρη ή λάστιχα ή ιμάντες).

Αν λοιπόν υποθέσουμε ότι αυτού του είδους η γυμναστική γίνεται, τότε η απαιτούμενη ποσότητα κυμαίνεται από 1,5-2 γρ. ανά κιλό βάρους.

Εάν έχεις ένα φυσιολογικό βάρος, μια συνηθισμένη φυσική –όχι υπερβολική– σωματική δραστηριότητα, τότε τα 0,8-1,3 γραμμάρια ανά κιλό είναι μια ικανοποιητική ποσότητα.

Αυτό ισοδυναμεί με:

• 56-91 γρ. την ημέρα για τους άντρες.
• 46-75 γρ. την ημέρα για τις γυναίκες.

Πηγές πρωτεΐνης

Οι καλύτερες πηγές είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά –ειδικά το γιαούρτι-, καθώς έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Σε περίπτωση που ακολουθείς φυτοφαγική διατροφή, η κινόα, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και η σόγια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα.

Ειδικά η σόγια, που είναι η μοναδική φυτική τροφή που περιέχει αμινοξέα, είναι από μόνη της εξαιρετικά πρωτεϊνούχα. Για τους φυτοφάγους που χρειάζονται τα αμινοξέα της πρωτεΐνης, απαραίτητος είναι ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά ή ρύζι ή αμυλούχα τροφή.

Η Εύα Τσάκου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος.