ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΤΡΑΕΙ Η ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΙΟ ΠΟΛΥ ΑΠΟ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ

Τι έχει μεγαλύτερη σημασία όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα: η διάρκεια μιας προπόνησης ή η συχνότητα των προπονήσεων; Το να σηκώνεις βάρη μια ώρα συνεχόμενη, ή το να σηκώνεις βάρη συστηματικά, ακόμα κι αν είναι για λίγα λεπτά;

Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι σημαντική για την υγεία, αφού βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης. Τι είναι όμως καλύτερο για να διατηρηθούν οι μυς σε καλή κατάσταση: το να ασκείσαι λίγο κάθε μέρα, ή το να ασκείσαι μία φορά την εβδομάδα αλλά για περισσότερη ώρα; Με άλλα λόγια, τι μετράει περισσότερο στην άσκηση; Η συχνότητα ή η ποσότητα;

Απάντηση στο παραπάνω ερώτημα προσπαθεί να δώσει έρευνα του Πανεπιστημίου Edith Cowan. Σύμφωνα με τα συμπεράσματά της, ακόμα και τα σύντομα διαστήματα σωματικής δραστηριότητας θα μπορούσαν να σε ωφελήσουν, αρκεί να επαναλαμβάνονται καθημερινά.

Το πείραμα των επιστημόνων

Σε συνεργασία με Πανεπιστήμια της Ιαπωνίας, τρεις ομάδες συμμετεχόντων πραγματοποιούσαν για τέσσερις εβδομάδες ασκήσεις με αντιστάσεις. Δύο από αυτές εκτελούσαν 30 κάμψεις δικεφάλου την εβδομάδα. Η μία τις μοίραζε σε πέντε ημέρες την εβδομάδα (ομάδα 6x5) και η άλλη τις εκτελούσε μέσα σε μία μέρα (ομάδα 30x1). Η τρίτη ομάδα έκανε 6 επαναλήψεις μία φορά την εβδομάδα (6x1).

Μετά από τέσσερις εβδομάδες, αξιολογήθηκαν οι αλλαγές στη μυϊκή δύναμη και το μυϊκό πάχος (δείκτης αύξησης του μεγέθους των μυών) των συμμετεχόντων.

• Η ομάδα που έκανε 30 επαναλήψεις μία φορά την εβδομάδα δεν παρουσίασε καμία αύξηση στη μυϊκή δύναμη, αν και το μυϊκό πάχος αυξήθηκε κατά 5,8%.
• Η ομάδα που έκανε 6 επαναλήψεις μία φορά την εβδομάδα δεν παρουσίασε καμία αλλαγή.
• Η ομάδα που έκανε 6 επαναλήψεις επί 5 φορές την εβδομάδα παρουσίασε αύξηση στη μυϊκή δύναμη (πάνω από 10%), αλλά και στο μυϊκό πάχος.

iStock

Η σημασία της συχνότητας στην άσκηση

Προηγούμενη μελέτη είχε διαπιστώσει ότι ακόμα και η τακτική εκτέλεση μιας μόνο κάμψης δικεφάλου, καταβάλλοντας τη μέγιστη προσπάθεια, μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής δύναμης.

«Ο κόσμος πιστεύει ότι πρέπει να κάνει πολύωρες προπονήσεις με αντιστάσεις, προκειμένου να δει αποτελέσματα, αλλά αυτό δεν ισχύει. Αρκεί να κατεβάζετε αργά έναν βαρύ αλτήρα μία φορά ή έξι φορές την ημέρα», δήλωσε ο καθηγητής Άσκησης και Αθλητικής Επιστήμης Ken Nosaka. Επίσης, όπως υποστηρίζει, δεν χρειάζεται καν να καταβάλεις τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, καθώς θετικά αποτελέσματα μπορείς να πετύχεις και με λιγότερο κόπο.

Αν και εστίασαν μόνο σε μια άσκηση, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η παρατήρησή τους μπορεί να ισχύει και για άλλες μυϊκές ομάδες και ασκήσεις.

«ΑΝ ΚΑΠΟΙΟΣ ΜΠΟΡΟΥΣΕ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΕΙΤΑΙ 24 ΩΡΕΣ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ, ΣΤΗΝ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ ΔΕΝ ΘΑ ΣΗΜΕΙΩΝΕ ΚΑΜΙΑ ΒΕΛΤΙΩΣΗ»

Πώς εξηγείται η βελτίωση αυτή;

Δεν είναι ακόμη σαφές γιατί το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στις μικρότερες δόσεις άσκησης με αντιστάσεις που επαναλαμβάνονται τακτικά και όχι στις λιγότερο συχνές επαναλήψεις με μεγαλύτερο φορτίο. Σύμφωνα με τον καθηγητή, αυτό μπορεί να σχετίζεται με το πόσο συχνά καλείται ο εγκέφαλος να στείλει μήνυμα σε έναν μυ, προκειμένου να ενεργοποιηθεί με συγκεκριμένο τρόπο.

Η αξία του διαλείμματος

Πέρα από τη συχνότητα της άσκησης, ένας ακόμα παράγοντας που φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο είναι το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων. Στην περίπτωση της ομάδας με τα μεγαλύτερα οφέλη, δηλαδή της ομάδας 6x5, οι συμμετέχοντες ξεκουράζονταν δύο μέρες την εβδομάδα.

iStock

«Οι μυϊκές προσαρμογές συμβαίνουν όταν ξεκουραζόμαστε. Αν κάποιος μπορούσε με κάποιο τρόπο να προπονείται 24 ώρες την ημέρα, στην πραγματικότητα δεν θα σημείωνε καμία βελτίωση».

Επίσης, εάν για ένα διάστημα χάσεις τις προπονήσεις σου (π.χ. λόγω ασθένειας ή διακοπών), δεν έχει νόημα να προσπαθήσεις να τις αναπληρώσεις αυξάνοντας τη διάρκεια των επόμενων προπονήσεων. Είναι προτιμότερο να επιστρέψεις στην κανονική σου γυμναστική ρουτίνα.

Ποιο είναι, λοιπόν, το συμπέρασματης έρευνας; Ό,τι πολύ απλά κάθε κίνηση μετράει και ότι είναι σημαντικό να κάνουμε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς μας.