ΠΟΙΑ ΛΙΠΑΡΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ;

Δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια. Υπάρχουν τα «καλά», τα «κακά» και τα… κάπου στη μέση. Μαθαίνουμε τη διαφορά και βάζουμε στο πιάτο μας αυτά που προστατεύουν την καρδιά μας.

Στην προσπάθειά μας να χάσουμε κάποια κιλά ή να φροντίσουμε λίγο παραπάνω την υγεία μας, το πρώτο πράγμα που περιορίζουμε δραματικά στη διατροφή μας είναι τα λιπαρά. Όχι τελείως άδικα, μιας και πολλά ακούμε για φραγμένες αρτηρίες, χοληστερίνες, τριγλυκερίδια, εμφράγματα και φυσικά για τις θερμίδες τους (ένα γραμμάριο λίπους έχει πάνω από δύο φορές τις θερμίδες που έχει ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα).

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα διατροφικά λίπη ίδια και δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε όλες τις τροφές που τα περιέχουν. Το αντίθετο. «Ο οργανισμός μας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα λιπαρών, καθώς του προσφέρουν ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά, και συνήθως σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο περιμένουμε το 30% των θερμίδων να προέλθουν από αυτά», λέει ο Κυριάκος Ρέππας, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος. Επιπλέον, τα λιπαρά χρησιμοποιούνται σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ορμονών, η καρδιαγγειακή και εγκεφαλική λειτουργία, το ανοσοποιητικό, ενώ είναι απαραίτητα για την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών, όπως Α, D, E και K.

«Ένας από τους πολλούς λόγους που πρέπει να προσλαμβάνουμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι επειδή μας παρέχουν μερικά απαραίτητα λιπαρά οξέα, που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του», εξηγεί ο ειδικός (αυτό, βέβαια, δεν είναι δικαιολογία για να «κολυμπάει» η σαλάτα μας στο λάδι).

Η συμπερίληψη υγιεινών λιπαρών σε ένα γεύμα δημιουργεί, επίσης, αίσθηση πληρότητας, επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων και προσθέτει γεύση στα τρόφιμα. Ίσως, μάλιστα, μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο.

Μελέτη του 2016, που παρακολούθησε πάνω από 126.200 άνδρες και γυναίκες για περισσότερα από 30 χρόνια, διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών και μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία. Η αντικατάσταση μόλις του 5% της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά σχετίστηκε με μείωση περίπου 27% και 13% της θνητότητας, αντίστοιχα.

unsplash Gaana Srinivas

Τα είδη των λιπαρών

Ποια είναι τα είδη των λιπαρών που καλό είναι να κρατήσουμε στη διατροφή μας και ποια πρέπει να καταναλώνουμε με μέτρο;

Ακόρεστα λιπαρά

Τα προσλαμβάνουμε από φυτικές τροφές, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, καθώς και από τα φυτικά έλαια και τα θαλασσινά. Σε μια διατροφική ετικέτα, μπορεί να τα συναντήσουμε με τις λέξεις «πολυακόρεστα λιπαρά» (PUFAs) και «μονοακόρεστα λιπαρά» (MUFAs). Πρόκειται για λιπαρά οξέα που ωφελούν την καρδιά μας, συμβάλλουν στην πτώση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, στη βελτίωση των επιπέδων της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα, και στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

Μελέτες, μεγάλο μέρος των οποίων έχει επικεντρωθεί σε τρία είδη ω-3 λιπαρών (το ALA ή άλφα-λινολενικό οξύ, το DHA ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ και το EPA ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ), τα έχουν συνδέσει με πολλά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα την πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι ο λόγος που αποφεύγουμε τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα επεξεργασμένα προϊόντα και τα έτοιμα γεύματα. H αυξημένη κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με τα αυξημένα επίπεδα λιπιδίων του αίματος, με καρδιαγγειακές παθήσεις, ακόμα και με κάποιες μορφές καρκίνου (π.χ. του παχέος εντέρου).

unsplash Mehrshad Rajabi

Ωστόσο, μελέτες προσφέρουν νέα στοιχεία σχετικά με τον ρόλο των διαφορετικών πηγών προέλευσης των παραπάνω λιπαρών. Δημοσίευση στο Journal of the American College of Cardiology, αναφέρει ότι αρκετές τροφές σχετικά πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, το ανεπεξέργαστο κρέας και η μαύρη σοκολάτα, δεν σχετίζονται με την αύξηση κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη. Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία στο ετήσιο συνέδριό της, αναφέρει πως υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι διαφορετικοί τύποι τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, ιδιαίτερα το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να έχουν διαφορετικές συσχετίσεις με τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τρανς λιπαρά οξέα

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα φυτικά έλαια που έχουν υποστεί επεξεργασία (υδρογόνωση) για να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας, και σε μεγαλύτερες ποσότητες στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, ακόμα και μικρές ποσότητες μπορούν να βλάψουν το καρδιαγγειακό σύστημα, να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και να μειώσουν την καλή (HDL). Μάλιστα, για κάθε 2% των ημερήσιων θερμίδων μας που προέρχονται από τρανς λιπαρά, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων αυξάνεται κατά 23%, αναφέρει δημοσίευση της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.

Σε γενικές γραμμές, τα «καλά» λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ τα πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά τρόφιμα είναι συχνά στερεά.

Η ΣΥΜΠΕΡIΛΗΨΗ ΥΓΙΕΙΝΩΝ ΛΙΠΑΡΩΝ ΣΕ ΕΝΑ ΓΕΥΜΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΑΙΣΘΗΣΗ ΠΛΗΡΟΤΗΤΑΣ.

5 τροφές πλούσιες σε «καλά» λιπαρά

Παρακάτω είναι πέντε πηγές «καλών» λιπαρών, που καλό είναι να μην βγάλουμε από τη διατροφή μας ή (αν δεν τις καταναλώνουμε) να τις εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας, αντικαθιστώντας κάποια πηγή «κακών» λιπαρών, όπως η μαγιονέζα και το βούτυρο.

1. Ελαιόλαδο

Είναι ο βασιλιάς των «καλών» λιπαρών. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι γεμάτο μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και αντιοξειδωτικών. Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών υποστηρίζει τη θετική του δράση όσον αφορά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη. Επίσης, συστατικά του ελαιολάδου, ανάμεσά τους το ελαϊκό οξύ και τα σεκοϊριδοειδή, φαίνεται να προστατεύουν τον οργανισμό σε κυτταρικό επίπεδο, επιβραδύνοντας τη διαδικασία της γήρανσης.

Για περισσότερα οφέλη, επιλέγουμε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, αλλά το χρησιμοποιούμε με φειδώ, καθώς μια κουταλιά περιέχει 14 γραμμάρια λίπους και 120 θερμίδες.

unsplash Karl Muscat

2. Ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι γεμάτα ω-3 λιπαρά οξέα, που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, και καταπολεμούν τις φλεγμονές και τις χρόνιες ασθένειες. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά την κατανάλωση 2 μερίδων λιπαρού ψαριού (π.χ. σκουμπρί, σολομός, ρέγγα, σαρδέλες, φρέσκος τόνος, πέστροφα γλυκού νερού, κ.ά.) την εβδομάδα, προκειμένου να προσλάβουμε τις απαραίτητες ποσότητες.

3. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ και η έρευνα υποστηρίζει ότι βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, διαδραματίζοντας κάποιον ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου, ενώ συμβάλλει στην επιβράδυνση του ρυθμού κένωσης του στομάχου, καθυστερώντας το αίσθημα της πείνας. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το λίπος του προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

unsplash Maddi Bazzocco

4. Ξηροί καρποί

Τα ξηροκάρπια είναι το τέλειο φορητό σνακ. Δεν χρειάζονται ούτε προετοιμασία, ούτε ειδική συσκευασία. Μια χούφτα από αυτά προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως αμινοξέα, βιταμίνη Ε και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Μελέτη του 2018, που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology, έδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε ποικιλία ανάλατων ξηρών καρπών, καθώς κάθε τύπος έχει ελαφρώς διαφορετικό διατροφικό προφίλ. Επίσης, καλό είναι πριν τους καταναλώσουμε, να διαβάζουμε προσεκτικά την ετικέτα με τα συστατικά, ώστε να βεβαιωθούμε ότι δεν περιέχουν πρόσθετα, όπως ζάχαρη και άλλα φυτικά έλαια.

Αν επιλέξουμε βούτυρα ξηρών καρπών, προσπαθούμε να μην τρώμε πάνω από 2 κουταλιές/ μερίδα. Διαβάζουμε, επίσης, τις ετικέτες και επιλέγουμε εκείνα χωρίς ζάχαρη, αλάτι και έξτρα έλαια.

5. Σπόροι

Οι σπόροι δεν είναι μόνο για τα πουλιά και το μικρό τους μέγεθος δεν πρέπει να μας ξεγελά. Δεν βελτιώνουν μόνο την εμφάνιση και τη γεύση σε ψωμιά, αλλά είναι και πλούσιοι σε λιπαρά οξέα, όπως ωμέγα-3. Όσο για τις επιλογές που έχουμε; Πολλές. Κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος (χρειάζεται να τον αλέσουμε σε μύλο, πριν τον χρησιμοποιήσουμε), σπόροι chia και κάνναβης, ηλιόσποροι, σουσάμι, μπορούν να μπουν σε δημητριακά πρωινού, γιαούρτι, αρτοσκευάσματα, σαλάτες.

Ο Κυριάκος Ρέππας είναι Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος (Χαροκόπειο Παν/ιο Αθηνών), MBA in Agriculture and Food Companies (Γεωπονικό Παν/ιο Αθηνών), Υποψήφιος Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και Υπεύθυνος Δικτύου Διαιτολογικών Γραφείων Τροποποίησης Συμπεριφοράς και Ελέγχου Βάρους nutrimed.