ΤΟ ΤΙ ΤΡΩΣ ΠΡΙΝ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ ΣΟΥ

Αν έχεις αναρωτηθεί πώς να πετύχεις το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα σε μια αθλητική δραστηριότητα, μια λύση είναι να προσέχεις τι τρως πριν και μετά από αυτή.

Η άσκηση από μόνη της είναι μια διαδικασία που απαιτεί αφοσίωση και χρόνο. Μπορεί, όμως, να γίνει ακόμα πιο αποτελεσματική (και εμείς να μην νιώθουμε ότι είναι χαμένος κόπος) αν τη συνδυάζουμε με την κατάλληλη διατροφή πριν και μετά τη γυμναστική.

Με άλλα λόγια, το να είμαστε προσεκτικοί στο τι τρώμε πριν και μετά από κάθε προπόνηση μπορεί να μας βοηθήσει να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη της άσκησης. Για παράδειγμα, αν έχουμε πολλές ώρες να φάμε πριν πάμε να αθληθούμε, είναι πολύ πιθανό να έχουμε μειωμένη ενέργεια, ακόμα και να αισθανθούμε ζαλάδα.

Γενικά, κάθε προπόνηση δεν είναι ίδιας δυσκολίας και έντασης, γι' αυτό και κάθε πρόγραμμα διατροφής είναι διαφορετικό. Εάν ασκείστε κάνοντας δραστηριότητες που βασίζονται στην αντοχή, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, η διατροφή σας θα πρέπει να βασίζεται περισσότερο στους υδατάνθρακες προκειμένου να έχετε ενέργεια μεγαλύτερης διάρκειας. Από την άλλη, αν κάνετε ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση, εξίσου απαραίτητη είναι και η πρωτεΐνη.

Πάμε να δούμε ορισμένους γενικούς κανόνες διατροφής πριν και μετά τη γυμναστική.

Τι να καταναλώσετε πριν από την άσκηση

Οι ειδικοί συνιστούν ένα ισορροπημένο γεύμα τρεις με τέσσερις ώρες πριν από την προπόνηση. Ειδικότερα, η αθλητική διαιτολόγος Kate Patton, μιλώντας στο αμερικανικό ακαδημαϊκό ιατρικό κέντρο Cleveland Clinic, συνιστά ένα πιάτο το οποίο θα περιλαμβάνει υδατάνθρακες και μέτρια ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης. Επίσης, συμβουλεύει το γεύμα αυτό να μην περιλαμβάνει λίπη και φυτικές ίνες, οι οποίες χωνεύονται πιο αργά και μπορεί να ενοχλήσουν το στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επίσης, να θυμάστε: εάν πεινάσετε όσο πλησιάζει η ώρα της άσκησης, είναι προτιμότερο να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ και όχι ένα κανονικό γεύμα, 30 με 60 λεπτά πριν από την έναρξη της άσκησης.

iStock

Γενικά, είναι σημαντικό αυτό που θα φάτε πριν από την άσκηση να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, αφού όπως γράφει η διαιτολόγος Jessica Jones «όταν τρώμε υδατάνθρακες, διασπώνται σε γλυκόζη, εισέρχονται στα μυϊκά μας κύτταρα και μας δίνουν καύσιμα για να ασκηθούμε στο μέγιστο δυνατό βαθμό». Βρείτε τους υδατάνθρακες σε μια μπάρα γκρανόλα, ένα φρούτο ή λίγη βρόμη.

Αν κάνετε την προπόνησή σας πρωί-πρωί, σαφώς δεν μπορείτε να σηκωθείτε 3 ώρες νωρίτερα για να φάτε ένα πλήρες πρωινό. Για αυτήν την περίπτωση η Patton αναφέρει ότι «όταν ξυπνάτε, το σάκχαρο στο αίμα σας είναι στο χαμηλότερο επίπεδο. Τρώγοντας κάτι, όπως ένα κομμάτι φρούτο ή μια μπάρα δημητριακών, μπορείτε να πάρετε την απαραίτητη ώθηση».

Σημαντικός παράγοντας επίσης είναι και η ένταση της άσκησης. Αν κάνετε μια χαλαρή προπόνηση ενός μισάωρου για παράδειγμα, μπορεί ένα μικρό σνακ «να σας κρατήσει». Εάν, όμως, κάνετε πιο εντατική άσκηση τότε θα πρέπει να φάτε ένα κανονικό γεύμα λίγες ώρες πριν από την προπόνηση.

Τι να καταναλώσετε μετά την άσκηση

Ένα γρήγορο, γεμάτο πρωτεΐνες σνακ 15 λεπτά έως μία ώρα μετά την προπόνησή σας είναι ό,τι πρέπει να για αρχίσετε να ανεφοδιάζετε τον οργανισμό σας και να αναπληρώνετε την ενέργεια που χάσατε. Η Patton λέει ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή μυϊκού πόνου, σφιξίματος και κράμπας. Τονίζει επίσης τη σημασία του να τρώμε και να πίνουμε μετά την προπόνηση, θεωρώντας τα σημαντικά στην αποκατάσταση.

iStock

Και τώρα που είπα να πίνουμε, μετά από την άσκηση χρειαζόμαστε πολύ νερό. Και αυτό γιατί θα πρέπει να αναπληρώσουμε τα υγρά που χάσαμε κατά την εφίδρωση το συντομότερο δυνατό. Και πάλι, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης είναι παράγοντες που επηρεάζουν την εφίδρωση και κατά συνέπεια το πόσο νερό χρειαζόμαστε με το τέλος της άσκησης.

Εάν η προπόνηση ήταν ιδιαίτερα έντονη και έχετε καταναλώσει πολλή ενέργεια, τότε πρέπει να φάτε ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Για υδατάνθρακες, η Jones προτείνει καστανό ρύζι (και όχι λευκό, γιατί όπως ξέρουμε έχουν σημαντικές διαφορές), καρύδια (βοηθάνε την καρδιά, αλλά και το έντερο), ψωμί ολικής άλεσης ή κινόα. Για πρωτεΐνες προτείνει τόφου, φασόλια (που είναι εξαιρετικά θρεπτική τροφή) ή ψάρι.