ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ «ΡΙΧΝΟΥΝ» ΤΗ ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ;

Η διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των επιπέδων της χοληστερόλης. Διαβάστε ποιες τροφές μας βοηθούν να τα ελέγξουμε.

Ναι, η διατροφή επηρεάζει την υγεία μας. Επηρεάζει έναν μεγάλο αριθμό παραγόντων, οι οποίοι με τη σειρά τους αυξάνουν ή μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων παθήσεων. Δεν φωνάζουν τσάμπα τόσα χρόνια γιατροί και διαιτολόγοι. Ένας από τους παράγοντες αυτούς είναι η χοληστερόλη, καθώς τα αυξημένα επίπεδά της στο αίμα θεωρούνται από τους κυριότερους προδιαθεσικούς παράγοντες για την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου.

«Η δίαιτα αποτελεί διαχρονικά τον πιο καθοριστικό παράγοντα για την αύξηση των τιμών χοληστερόλης στο αίμα. Η μεσογειακή διατροφή, που στην παραδοσιακή της μορφή έχει εγκαταλειφθεί σε μεγάλο βαθμό από τους σύγχρονους Έλληνες, φαίνεται ότι μπορεί να προλάβει 14 από τα 100 στεφανιαία επεισόδια, που οφείλονται σε αυξημένες τιμές χοληστερίνης», αναφέρει η Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία.

Ωστόσο, κάθε τροφή επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης με διαφορετικό τρόπο, γι’ αυτό καλό είναι το διαιτολόγιό μας να χαρακτηρίζεται από ποικιλία. Ποιες τροφές να βάλουμε στο καλάθι μας;

1. Μούρα & ρόδι

Τα φρούτα αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Έρευνα που παρουσιάζει το Ελληνικό Ίδρυμα Καρδιολογίας αναφέρει ότι «τα άτομα που έτρωγαν σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα συστατικά, όπως φυτικές ίνες, φυτοστερόλες και αντιοξειδωτικά, μείωσαν την LDL χοληστερόλη τους».

2. Μαυρομάτικα & φάβα

Όσο απέφευγα τα όσπρια μικρή, τόσο τα απολαμβάνω τώρα και υπάρχουν δεκάδες τρόποι να τα μαγειρέψουμε. Όσο για τη διατροφική τους αξία; Είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και καλή πηγή πρωτεΐνης. Αφομοιώνονται αργά από τον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να μην αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Επιπλέον, επειδή μπορούμε με αυτά να αντικαταστήσουμε μέρος της ποσότητας κρέατος που καταναλώνουμε, μας βοηθούν με έναν ακόμα τρόπο στη μείωση των τιμών της χοληστερόλης.

iStock

3. Σπαράγγια & μπρόκολο

Σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες, πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά δεν γίνεται να λείπουν από το πιάτο μας. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν πρωτεΐνη, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλά σε θερμίδες. Μάλιστα, η αύξηση της κατανάλωσης μη αμυλούχων λαχανικών (αμυλούχα λαχανικά είναι π.χ. οι πατάτες, ο αρακάς, το καλαμπόκι) και η μείωση της πρόσληψης αμύλου μπορεί να βοηθήσουν και στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Αν θέλεις ιδέες μαγειρέματος, δες ενδεικτικά τις συνταγές μας για σαλάτα με μπρόκολο και για εύκολο ριζότο με σπαράγγια.

Καρολίνα Δωρίτη

4. Καρύδια & ηλιόσποροι

Πέρα από θρεπτικό και χορταστικό σνακ, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (όπως π.χ. καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, σπόροι chia και σπόροι λιναριού) μπορούν να δώσουν γεύση σε σαλάτες, σε μπάρες, στο γιαούρτι. Η τακτική κατανάλωσή τους στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της HDL «καλής» χοληστερόλης και στη μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

iStock

5. Τόνος & μπακαλιάρος

Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουμε δύο με τρεις μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Η απλή αυτή κίνηση ωφελεί την καρδιά μας με δύο τρόπους. Πρώτον, αντικαθιστώντας το κόκκινο κρέας με ψάρι μειώνουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, που επηρεάζουν τη χοληστερόλη. Δεύτερον, τα λιπαρά ψάρια μας προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά (ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα), που έχουν υπολιπιδαιμική δράση και μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο πλάσμα.

6. Κεχρί και βρόμη

Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν εξαιρετικές πηγές διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο κι έτσι δεν αυξάνονται τα επίπεδά της στο αίμα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τα εντάξουμε στη διατροφή μας. Μπορούμε π.χ. να συνδυάσουμε το γάλα ή το γιαούρτι μας με βρόμη (δοκιμάστε, για παράδειγμα, overnight oats), να βάλουμε στη σαλάτα μας κεχρί, να αντικαταστήσουμε προϊόντα όπως το λευκό αλεύρι με αλεύρι βρόμης ή ζέας, και το λευκό ρύζι με φαγόπυρο ή άγριο ρύζι.

iStock

7. Ελαιόλαδο & αβοκάντο

Στην Ελλάδα το τιμάμε το ελαιόλαδο, ενώ τα τελευταία χρόνια μάθαμε να αγαπάμε και το αβοκάντο. Το πρώτο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά και αντιοξειδωτικές ουσίες. Μάλιστα, η κατανάλωσή του φαίνεται να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης στο αίμα. Παρόμοιες ιδιότητες έχει και το θρεπτικό αβοκάντο, με το οποίο μπορούμε να αντικαταστήσουμε κορεσμένα λίπη, όπως το βούτυρο και η μαργαρίνη, αλλά και τη μαγιονέζα. Δοκίμασε ας πούμε hot dog με αβοκάντο και δεν θα το πιστεύεις!