ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΤΟΝ ΕΝΤΑΞΕΤΕ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ

Ο λιναρόσπορος έχει επάξια κερδίσει μια θέση στη λίστα με τις λεγόμενες υπερτροφές. Ξέρετε, όμως, πώς να τον εντάξετε στη διατροφή σας;

Ο λιναρόσπορος έχει επάξια κερδίσει μια θέση στη λίστα με τις λεγόμενες υπερτροφές, αφού μεταξύ άλλων η κατανάλωσή του φαίνεται να βοηθά στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της «κακής» χοληστερόλης (LDL), στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, στον περιορισμό της φλεγμονής στον οργανισμό και στη βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Οι ευεργετικές του ιδιότητες οφείλονται στην υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ω-3 λιπαρά οξέα, καθώς και σε συγκεκριμένα φυτοχημικά, τις λιγνάνες.

Μια κουταλιά της σούπας (7 γρ.) αλεσμένου λιναρόσπορου περιέχει:

• 2 γρ. πολυακόρεστων λιπαρών οξέων,
• 2 γρ. διαιτητικών ινών,
• 37 θερμίδες.

Aναλυτικά στοιχεία για την διατροφική του αξία μπορείτε να βρείτε στο Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας.

Πού θα τον βρείτε

Σε μεγάλα σούπερ μάρκετ, σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα ή προϊόντα υγιεινής διατροφής, σε κάποια καταστήματα ξηρών καρπών και μπαχαρικών, καθώς και στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε χρυσό και καφέ λιναρόσπορο, που έχουν παρόμοια διατροφικά οφέλη.

Λόγω χρώματος, ο χρυσός «κρύβεται» πιο εύκολα σε συνταγές. Στην αγορά, θα βρείτε λιναρόσπορο χύμα, είτε ολόκληρο είτε αλεσμένο, λινέλαιο, καθώς και αλεύρι από λιναρόσπορο.

iStock

Λιναρόσπορος ολόκληρος ή αλεσμένος;

«Είναι προτιμότερο να τον καταναλώνετε αλεσμένο. Διαφορετικά, αν φάτε τους σπόρους σε ακέραια μορφή, μπορεί να περάσουν από το έντερο σας χωρίς να τους χωνέψετε και να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές», λέει η Λιάνα Πούλια, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λάδι, αν είναι καιρό αλεσμένος, θα ταγκίσει. Αγοράστε, επομένως, ολόκληρους καρπούς και σπάστε σε γουδί ή αλέστε σε μύλο του καφέ την ποσότητα που χρειάζεστε.

Συντηρήστε τον σωστά

• Αποθηκεύστε τον σε αδιαφανείς ή έγχρωμες συσκευασίες, γιατί το φως μπορεί να αλλοιώσει τα θρεπτικά συστατικά του.
• Φυλάξτε τους σπόρους σε δροσερό και σκοτεινό μέρος έως και έναν χρόνο.
• Τον αλεσμένο λιναρόσπορο αποθηκεύστε τον είτε στην κατάψυξη, σε πλαστική σακούλα που κλείνει αεροστεγώς, είτε στο ψυγείο, σε αεροστεγές, αδιαφανές δοχείο έως και 30 ημέρες.

Πώς τρώγεται;

Δοκιμάστε σπασμένο λιναρόσπορο μαζί με βρόμη στο γάλα σας, σε μπάρες δημητριακών, στο γιαούρτι, σε σαλάτες και σούπες. Μπορείτε να αναμείξετε ένα κουταλάκι αλεσμένο λιναρόσπορο στη μαγιονέζα ή τη μουστάρδα σας. Μπορείτε, επίσης, να τον χρησιμοποιήσετε σε αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα, κέικ, ψωμί, αντί για αλεύρι (απλά θέλει περισσότερο σπάσιμο), ενώ ταιριάζει με τους κιμάδες και τα κοκκινιστά.

Το λινέλαιο χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες, dressings και ψητά λαχανικά, αλλά όχι στο μαγείρεμα, το τηγάνισμα ή το σοτάρισμα, γιατί λόγω χαμηλού σημείου ανάφλεξης μπορεί να αρπάξει, ή να αλλοιωθούν τα λιπαρά του λόγω της θερμικής επεξεργασίας.

iStock

Πόσο την ημέρα;

• Ξεκινήστε με ½ κουταλάκι την ημέρα.
• Η μέγιστη επιτρεπόμενη ημερήσια κατανάλωση σπόρων λιναριού είναι μέχρι 3 κουταλιές.
• Για ενήλικες συνιστάται η κατανάλωση μιας κουταλιάς σε καθημερινή βάση και για παιδιά έως ¼ κ.γ. ανά ημέρα.
• Μπορείτε να τον καταναλώνετε για 2 μήνες και να διακόπτετε τη χρήση του για 3-4 εβδομάδες.

Όπως κάθε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ο λιναρόσπορος μπορεί να διαταράξει την πέψη σας, εάν προσθέσετε στη διατροφή σας μεγάλη ποσότητα απότομα. Επίσης, μαζί με τον λιναρόσπορο χρειάζεται να προσλαμβάνετε και επαρκή ποσότητα υγρών, για να αποφύγετε γαστρεντερικά προβλήματα.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν;

Ο λιναρόσπορος πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή ή να αποφεύγεται σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως:

• αν είστε έγκυος ή θηλάζετε,
• αν ακολουθείτε αγωγή με αντιαιμοπεταλιακά, αντιπηκτικά ή μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα,
• αν παίρνετε φάρμακα για την πίεση, τη χοληστερίνη ή τον διαβήτη,
• αν πάσχετε από εκκολπώματα,
• αν έχετε ιστορικό εντερικής απόφραξης ή ειλεού,
• αν έχετε ευερέθιστο έντερο ή φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου (νόσος του Crohn ή ελκώδη κολίτιδα),
• αν έχετε κάποια μορφή ορμονοεξαρτώμενου καρκίνου.

Είναι απαραίτητο πριν τον εντάξετε στη διατροφή σας, να ενημερώσετε τον γιατρό σας.

Η Λιάνα Πούλια είναι κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, Επίκουρη καθηγήτρια Κλινικής Διαιτολογίας στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνων.