ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΠΟΔΕΔΕΙΓΜΕΝΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΕΙΣ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΟΥ

Θέλεις να εξασφαλίσεις μακροχρόνια καλή υγεία; Φρόντισε να ενισχύεις διαρκώς τον μεταβολισμό σου. Μάθε πώς θα το πετύχεις με φυσικούς τρόπους.

Συνηθίζουμε να ζηλεύουμε τους ανθρώπους που έχουν την τύχη να «τρώνε ό,τι θέλουν χωρίς να παχαίνουν» και θεωρούμε ότι αυτό αποτελεί δείγμα καλού μεταβολισμού: Ένα θεϊκό δώρο που τους προσφέρθηκε από τη φύση και που όποιος δεν έχει είναι καταδικασμένος να παλεύει πάντα με τα επιπλέον κιλά. Τα πράγματα, όμως, δεν είναι ακριβώς έτσι.

Ο μεταβολισμός είναι ουσιαστικά ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας αξιοποιεί την τροφή που καταναλώνει για να παράγει ενέργεια. Πρόκειται για μια εξαιρετικά σημαντική λειτουργία του οργανισμού –ίσως τη σπουδαιότερη, σύμφωνα με τον ειδικό σε θέματα βιολογικής φυσικής και χημείας Γιώργο Λέων– που αν δεν φροντίζουμε σωστά μπορεί να είναι «η εφαλτήριος αρχή και εις βάθος χρόνου το αποτέλεσμα που οδηγεί στην παθογένεια». Με απλά λόγια, η μεταβολική δυσλειτουργία μπορεί να αποτελέσει την αρχή για κάθε ασθένεια.

Δεν είναι, λοιπόν, μοναδικό ζητούμενο το να «τρώμε χωρίς να παχαίνουμε». Ένας καλός μεταβολισμός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, καρδιακών παθήσεων, ακόμα και ορισμένων καρκίνων, ενώ συμβάλλει στο να έχουμε συνεχή επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι φυσιολογικό με την πάροδο των ετών ο μεταβολισμός μας να πέφτει, οπότε έχει νόημα να αναζητάμε τρόπους που θα τον διατηρούν σε όσο το δυνατόν υψηλότερα επίπεδα.

Πώς θα ενισχύσεις τον μεταβολισμό σου σύμφωνα με την επιστήμη;

– Έλεγξε τον θυρεοειδή και το σάκχαρό σου

Ο υποθυρεοειδισμός είναι μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν ο θυρεοειδής αδένας δεν παράγει ή δεν απελευθερώνει αρκετή ποσότητα ορμονών στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιβράδυνση του μεταβολισμού και, ως εκ τούτου, την αύξηση του βάρους και το αίσθημα κόπωσης.

iStock

Από την άλλη, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι υψηλά, απορρυθμίζεται η παραγωγή ινσουλίνης και γίνεται δυσαπορρόφηση της γλυκόζης, που παίζει καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό.

Συγκεκριμένα, η γλυκόζη χρησιμεύει ως ενέργεια στα κύτταρα των μυών – όταν δεν αξιοποιείται ως ενέργεια αποθηκεύεται ως λίπος. Σύμφωνα με τον κ. Λέοντα, «μία εις βάθος χρόνου διαταραχή του μεταβολισμού της γλυκόζης επηρεάζει σαφέστατα τον μεταβολισμό του λίπους και των πρωτεϊνών». Αυτό στη συνέχεια επηρεάζει τα ένζυμα, οδηγεί σε ελλείψεις βιταμινών και τελικά επηρεάζεται ακόμα και η έκφραση του γενετικού μας υλικού.

Αν, λοιπόν, διαπιστώνεις πως ο μεταβολισμός σου δεν λειτουργεί σωστά, ξεκίνα ελέγχοντας τους δύο παραπάνω παράγοντες.

– Ενίσχυσε τη μυϊκή μάζα σου

Η μυϊκή ενδυνάμωση παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού και ο λόγος είναι ότι οι μύες «καίνε» περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Οι έρευνες δείχνουν πως όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχει κανείς, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός του. Επιπλέον, έπειτα από έντονη σωματική άσκηση το σώμα απαιτεί παραπάνω οξυγόνο για να αποκαταστήσει την κατάσταση ηρεμίας του, με αποτέλεσμα την κατανάλωση επιπλέον θερμίδων, παρόλο που η άσκηση έχει τελειώσει.

iStock

Η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας, αλλά οι ειδικοί επιμένουν ότι η άσκηση που μπορεί να διατηρήσει τον μεταβολικό ρυθμό σε υψηλά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια του 24ωρου είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

– Ο τεράστιος ρόλος της διατροφής στον μεταβολισμό

Πολλοί πιστεύουν ότι για να λειτουργεί καλύτερα ο μεταβολισμός τους χρειάζεται να τρώνε λιγότερο. Ο περιορισμός των θερμίδων, όμως, μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα. Σύμφωνα με άρθρο του Harvard Health, η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να μεταφραστεί από τον οργανισμό ως απειλή στέρησης, έτσι να αρχίσει να αποθηκεύει λίπος.

iStock

Το κλειδί, λοιπόν, δεν είναι οι λιγότερες θερμίδες αλλά οι σωστές τροφές: Αυτές που επηρεάζουν την διαδικασία της θερμογένεσης, η οποία με τη σειρά της αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό. Τέτοιες τροφές, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορεί να είναι:

• Η πρωτεΐνη. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κοτόπουλο, το ψάρι, τα φασόλια, το γιαούρτι, τα edamame, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι chia και το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που δεν είναι επεξεργασμένα σε μεγάλο βαθμό μπορούν να αυξήσουν την ενεργειακή δαπάνη επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Τέτοια τρόφιμα είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και τα όσπρια.
• Η καφεΐνη. Έχει βρεθεί πως η καφεΐνη διεγείρει τον μεταβολισμό, αποτρέπει την υπερβολική συσσώρευση λίπους στα κύτταρα και συγχρόνως διεγείρει την αποδόμηση των λιπών.
• Το πράσινο τσάι. Πέρα από τη συμβολή του στο ανοσοποιητικό σύστημα και την ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία του, το πράσινο τσάι έχει δραστικές ενώσεις που συμβάλλουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην καύση λίπους.

Πόσα γεύματα την ημέρα βελτιώνουν τη λειτουργία του μεταβολισμού;

Υπάρχει διαφωνία στην επιστημονική κοινότητα αναφορικά με το πόσα γεύματα την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει κανείς για να βοηθά τη μεταβολική λειτουργία του. Μέρος των μελετών έχει αποδείξει ότι τρία μεγάλα γεύματα – πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό – αρκούν για τον σκοπό αυτό, ενώ τα τελευταία χρόνια επικρατούν οι έρευνες που δείχνουν πως τα 5 ή 6 μικρότερα γεύματα μπορεί να έχουν καλύτερα αποτελέσματα.

Σύμφωνα με το Medical News Today, κρίνοντας από τις διαθέσιμες μελέτες δεν φαίνεται τελικά η συχνότητα των γευμάτων να παίζει μεγάλο ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού.

– Η τακτική έκθεση στο κρύο ενισχύει τον μεταβολισμό

Το οφέλη του κρύο νερού ή ακόμα και της κρυοσάουνας στον οργανισμό γίνονται όλο και πιο ευρέως αποδεκτά. Έχει βρεθεί πως κατά την έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες, στην προσπάθειά του να προσαρμοστεί το σώμα παράγει περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια, τα οποία αποτελούν τον «στρατό» του ανοσοποιητικού συστήματος.

Έτσι, γινόμαστε πιο ανθεκτικοί σε μικρόβια και ιούς. Την ίδια ώρα, το κρύο μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς τις στιγμές εκείνες αυξάνονται τα επίπεδα μιας πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για τη δημιουργία του καφέ λίπους – αυτού που γεννά την εσωτερική θερμότητα μέσω της ενεργοποίησης του μεταβολισμού.

– Ο πολύτιμος καλός βραδινός ύπνος

Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου για παχυσαρκία, καθώς επηρεάζει τα επίπεδα της γκρελίνης, ορμόνης της πείνας, και της λεπτίνης, ορμόνης που ελέγχει την πληρότητα (κορεσμό).

iStock

Αυτός είναι ο λόγος που όταν δεν κοιμάσαι καλά μπορεί να πεινάς περισσότερο, να τρως πιο άστατα και να δυσκολεύεσαι να χάσεις βάρος. Μάλιστα, μελέτη του 2019 έδειξε ότι η έλλειψη ύπνου για τέσσερις νύχτες ή περισσότερο μπορεί να μειώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει το λίπος.

– Μη σταματάς να κινείσαι

Η καθιστική ζωή μπορεί κυριολεκτικά να καταστρέψει τον μεταβολισμό. Στον αντίποδα, το να βρίσκει κανείς αφορμές για να κινείται μέσα στη μέρα, π.χ. κάνοντας τακτικά διαλείμματα στη δουλειά, ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες, χρησιμοποιώντας λιγότερο το αυτοκίνητο, αναγκάζει το σώμα να παράγει ενέργεια και έτσι να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες, κρατώντας τον μεταβολισμό διαρκώς ενεργοποιημένο.

– Μην ξεχνάς να πίνεις νερό

Το νερό συμβάλλει ουσιαστικά στον μεταβολισμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού ημερησίως αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό κατά 10-30% για περίπου μία ώρα. Τα αποτελέσματα μπορεί, μάλιστα, να είναι καλύτερα όταν πίνουμε κρύο νερό, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια μέσω της θερμογένεσης για να το φέρει στην κανονική του θερμοκρασία.