ΠΙΠΕΡΙΕΣ ΓΕΜΙΣΤΕΣ ΜΕ ΚΙΜΑ ΣΟΓΙΑΣ ΚΑΙ ΦΕΤΑ

Ετοιμάζουμε ένα διαφορετικό ταψί γεμιστά, με πιπεριές, κιμά σόγιας και φέτα, για ένα πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνη και με ελάχιστους υδατάνθρακες.

Οι γεμιστές πιπεριές με κιμά σόγιας και φέτα είναι μια συνταγή υψηλή σε πρωτεΐνη και με ελάχιστους υδατάνθρακες, αφού δεν περιέχει καθόλου ρύζι. Ο κιμάς σόγιας περιέχει μόνο φυτικά λιπαρά και καθόλου χοληστερόλη. Πέρα από το γεγονός ότι συναγωνίζεται το κρέας για την πρωτεΐνη που περιέχει, είναι επίσης πλούσιος σε κάλιο και μαγνήσιο.

Το κουκουνάρι είναι επίσης χαμηλό σε υδατάνθρακες, καλή πηγή φυτικών ινών και «καλών» λιπαρών, και πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και βιταμίνες Κ και Ε. Οι πράσινες πιπεριές είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και ιδιαίτερα για τις γυναίκες και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Επίσης, η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος.

Η φέτα προσδίδει γεύση, επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο. Αν παραλείψουμε τελείως το τυρί ή αν το αντικαταστήσουμε με λίγη διατροφική μαγιά ή vegan φέτα, η συνταγή γίνεται vegan.

Συνταγή για πιπεριές γεμιστές με κιμά σόγιας και φέτα

• Βαθμός δυσκολίας: Εύκολο
• Χρόνος παρασκευής: 1 ώρα και 25 λεπτά
• Gluten-free | Vegetarian

Καρολίνα Δωρίτη

Υλικά για 4-6 μερίδες

• 6 πιπεριές πράσινες
• 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 μικρό καρότο, τριμμένο
• 1 μικρό κολοκύθι, τριμμένο
• 70 γρ. κιμάς σόγιας
• 1 φύλλο δάφνης
• 1 μεσαία ντομάτα ώριμη, τριμμένη
• ¼ κ.γ. μπαχάρι σε σκόνη
• 300-400 ml νερό
• 1 κ.σ. κουκουνάρι
• 1 κ.σ. μαϊντανός, ψιλοκομμένος
• 1 κ.σ. δυόσμος, ψιλοκομμένος
• 120 γρ. φέτα, τρίμμα
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι μαύρο

Για τη σάλτσα

• 230 γρ. ντομάτα φρέσκια, τριμμένη
• 70 γρ. ελαιόλαδο
• 100 ml νερό
• 1 κ.γ. ρίγανη
• αλάτι
• πιπέρι μαύρο

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C.

Πλένουμε τις πιπεριές, τις στεγνώνουμε και τις κόβουμε στη μέση. Αδειάζουμε από τα σπόρια και τις τοποθετούμε σε ένα πυρίμαχο σκεύος ή βαθύ ταψί.

Τοποθετούμε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε 3 κ.σ. ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα κρεμμύδια μέχρι να μαλακώσουν και να γυαλίσουν. Προσθέτουμε το σκόρδο, τη δάφνη, το καρότο και το κολοκύθι, και ανακατεύουμε.

Προσθέτουμε τον κιμά σόγιας, ανακατεύουμε, προσθέτουμε την τριμμένη ντομάτα και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Βάζουμε το μπαχάρι, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση.

Στη συνέχεια, προσθέτουμε σιγά σιγά το νερό, ξεκινώντας από τα 300 ml. Ανακατεύουμε ενώ σιγοβράζει και αν στεγνώσει προσθέτουμε αμέσως λίγο ακόμα. Σιγοβράζουμε για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να τραβήξει τα υγρά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και ανακατεύουμε μέσα τα ψιλοκομμένα μυρωδικά, το κουκουνάρι και τη φέτα.

Γεμίζουμε τις πιπεριές με το μείγμα που ετοιμάσαμε.

Καρολίνα Δωρίτη

Για τη σάλτσα

Βάζουμε σε ένα μπλέντερ την ντομάτα με το ελαιόλαδο και πολτοποιούμε. Προσθέτουμε το νερό, αλάτι, πιπέρι και ρίγανη, και χτυπάμε ξανά στο μπλέντερ να ομογενοποιηθεί η σάλτσα.

Περιχύνουμε τις πιπεριές με τη σάλτσα και καλύπτουμε το σκεύος. Ψήνουμε στη χαμηλή σχάρα του φούρνου για περίπου 50  λεπτά, μέχρι να μαγειρευτεί καλά η πιπεριά και να πήξει η σάλτσα. Τα τελευταία 5-10 λεπτά, ψήνουμε το φαγητό ακάλυπτο για να μελώσει.

Σερβίρεται ζεστό, σε θερμοκρασία δωματίου ή ακόμα και κρύο, και ταιριάζει πολύ με λίγο στραγγιστό γιαούρτι στο πλάι.