ΜΕ ΠΟΙΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΟΥ

Όλοι γνωρίζουμε ότι το περπάτημα είναι από τους πιο εύκολους τρόπους να κάψουμε θερμίδες χωρίς καμία πίεση στις αρθρώσεις. Μάθε με ποιες τεχνικές μπορείς να έχεις την πιο ευχάριστη και αποτελεσματική εμπειρία στον επόμενο περίπατο που θα κάνεις.

Σίγουρα το περπάτημα ως μορφή άσκησης έχει πολλά –και μερικές φορές απροσδόκητα– οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, συχνά εγείρονται ερωτήματα σχετικά με τη συχνότητα, τον ρυθμό και τον χρόνο που πρέπει να περπατάμε στην καθημερινότητά μας.

Αν και ο ακριβής αριθμός των βημάτων ποικίλει –συχνά ακούγεται ότι τα 10.000 βήματα είναι ένας καλός στόχος ημερησίως–, είναι σαφές ότι η προσθήκη περισσότερης κίνησης στην ημέρα λίγο πολύ θα εγγυηθεί κάποια επιπλέον οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου για άνοια, για θάνατο που σχετίζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα και για θνησιμότητα από άλλες αιτίες.

Το περπάτημα δεν είναι απλώς να βάζεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Στην πραγματικότητα, λίγη τεχνική βοηθάει πολύ στο να κάνετε τους περιπάτους σας πιο ευχάριστους και πιο αποτελεσματικούς, καθώς από μόνος του ο αριθμός των βημάτων δεν μπορεί να εγγυηθεί τα καλύτερα αποτελέσματα.

Η τεχνική είναι ιδιαίτερα σημαντική αν ελπίζετε να γίνετε πιο γυμνασμένοι και να χάσετε βάρος, επειδή θα σας επιτρέψει να περπατάτε πιο γρήγορα και περισσότερο. Θα σας βοηθήσει επίσης να ανακουφίσετε τους πόνους και θα σας επιτρέψει να παίρνετε βαθιές ανάσες για περισσότερη ενέργεια.

Τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο το περπάτημα

1. Διατηρήστε σωστή στάση σώματος

Πολλοί άνθρωποι περπατούν σκυφτοί, συνηθισμένοι από τις πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή. Αυτή η στάση όμως δυσκολεύει την αναπνοή και μπορεί να συμβάλλει σε πόνους στη μέση. Άλλοι μπορεί να γέρνουν προς τα πίσω, το οποίο είναι εξίσου επιζήμιο για το σώμα.

Αντ’ αυτού τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη σαν να σας σηκώνουν από την κορυφή του κεφαλιού. Τοποθετήστε τους αντίχειρες στα κάτω πλευρά σας και τις άκρες των δακτύλων σας στους γοφούς. Καθώς στέκεστε όρθιοι, παρατηρήστε πώς αυξάνεται η απόσταση μεταξύ τους. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή την απόσταση καθώς περπατάτε.

2. Σηκώστε τα μάτια ψηλά στο περπάτημα

Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά αντί να κοιτάτε τα πόδια προς τα κάτω και μην το αφήσετε να προεξέχει μπροστά από το σώμα, γεγονός που μπορεί να καταπονήσει την πλάτη ή τον αυχένα, καθώς τους ασκείτε περιττή πίεση.

Αντίθετα, στρέψτε το βλέμμα σας περίπου 10 έως 20 μέτρα μπροστά σας. Με αυτό τον τρόπο, θα εξακολουθείτε να εντοπίζετε πιθανά εμπόδια, αποφεύγοντας ταυτόχρονα την ένταση στο άνω μέρος του σώματος.

iStock

3. Φροντίστε οι ώμοι να είναι χαλαροί, προς τα πίσω και κάτω

Γυρίστε τους ώμους σας προς τα πάνω, πίσω και στη συνέχεια προς τα κάτω. Εκεί πρέπει να βρίσκονται οι ώμοι σας καθώς περπατάτε, όχι τραβηγμένοι προς τα αφτιά σας. Σκεφτείτε να κρατάτε τους ώμους μακριά από τα αφτιά σας για να μειώσετε την ένταση του άνω μέρους του σώματος και να επιτρέπετε μια πιο ελεύθερη αιώρηση των χεριών.

4. Κουνηθείτε από τους ώμους σας

Αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται ελεύθερα από τους ώμους, όχι από τους αγκώνες σας. Ταλαντεύστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, σαν εκκρεμές. Μην τα φέρνετε κατά μήκος του σώματος και μην τα αφήνετε να ανεβαίνουν ψηλότερα από το στήθος.

5. Διατηρήστε ουδέτερη τη λεκάνη στο περπάτημα

Βεβαιωθείτε ότι ο θώρακάς σας είναι ευθυγραμμισμένος με τη λεκάνη και ότι οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι είναι επίσης σε ευθυγράμμιση. Ταυτόχρονα, φροντίστε να έχετε τους κοιλιακούς σας σφικτούς, αλλά μη βάζετε την οσφυϊκή μοίρα κάτω ή μη βγάζετε την κοιλιά προς τα έξω. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την καταπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.

Η σωστή στάση και ευθυγράμμιση όχι μόνο σας βοηθάει να περπατάτε πιο εύκολα και να αποφεύγετε τραυματισμούς, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπνέετε και να κινείστε πιο αποτελεσματικά.

6. Δώστε προσοχή στον βηματισμό σας

Το σωστό βήμα περιλαμβάνει την τοποθέτηση στο έδαφος πρώτα της φτέρνας, στη συνέχεια της μπάλας του ποδιού, ακολουθούμενης από τα δάχτυλα σε μια κυλιόμενη κίνηση. Αυτό βοηθάει καλύτερα στην κατανομή της πίεσης που δέχεται το κάτω μέρος του σώματος ενώ περπατάτε.

Αντίθετα, αν χτυπήσετε ολόκληρο το πόδι σας στο έδαφος, με ένα γδούπο, η πρόσκρουση θα μεταφερθεί στο υπόλοιπο σώμα, θέτοντας τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.

Ο ρυθμός βαδίσματος –ή πόσο βήματα κάνετε σε ένα λεπτό– παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Τα μεγαλύτερα, λιγότερο συχνά βήματα μπορεί να επιβαρύνουν περισσότερο τις αρθρώσεις, ενώ τα μικρότερα και πιο συχνά βήματα μπορεί να είναι πιο εύκολα για το σώμα.

iStock

Ένας υψηλότερος ρυθμός βαδίσματος –περίπου 100 βήματα ανά λεπτό– μπορεί να θεωρηθεί άσκηση μέτριας έντασης για τους ενήλικες, σύμφωνα με έρευνες. Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί συμβουλεύουν να πάτε αργά για αρχή, αν έχετε συνηθίσει σε έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής.

Οφείλετε να είστε προσεκτικοί και να θέτετε πραγματικά στόχους που είναι κατάλληλοι για τον τρόπο ζωής σας. Καλύτερα να ξεκινήσετε με μια μικρότερη απόσταση, να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας και έπειτα να αυξήσετε τον ημερήσιο στόχο βημάτων.

Το να ακούτε το σώμα σας είναι σημαντικό για κάθε πρόγραμμα γυμναστικής, ακόμη και για ένα πρόγραμμα που έχει χαμηλό αντίκτυπο, όπως το περπάτημα.