ΜΑΘΕ ΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ ΤΗΣ ΓΙΟΓΚΑ ΠΟΥ ΘΑ ΘΕΛΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΜΟΛΙΣ ΞΥΠΝΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΠΡΙΝ ΚΟΙΜΗΘΕΙΣ

Η βαθιά διαφραγματική αναπνοή που λέγεται Ujjayi είναι το πρώτο πράγμα που θα θέλεις να κάνεις κάθε πρωί και το τελευταίο κάθε βράδυ, όταν μάθεις πώς βοηθάει τον οργανισμό σου.

Αν γνωρίζεις έστω και λίγα πράγματα για τη γιόγκα, πιθανότατα θα ξέρεις ότι δεν πρόκειται μόνο για ένα είδος άσκησης που περιλαμβάνει συγκεκριμένες στάσεις (άσανες), αλλά για μία ενσυνείδητη δραστηριότητα σώματος και πνεύματος που απαιτεί συγκέντρωση και στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό στη δύναμη της αναπνοής.

Όπως οι διάφορες ασάνες, έτσι και τα είδη των αναπνοών (πραναγιάμα), είναι αρκετά. Πρόκειται ουσιαστικά για τεχνικές αναπνοής που βοηθούν ανάλογα με την περίσταση να μεταβεί ο ασκούμενος σε κάποια άλλη κατάσταση.

«Ο στόχος αυτών των τεχνικών είναι να διεγείρουν το πνευμονογαστρικό νεύρο, ένα βασικό νεύρο υπεύθυνο για τη μετάβαση του σώματος από την κατάσταση πάλης ή φυγής στη χαλάρωση», εξηγεί η Chiti Parikh, MD, ολιστική γιατρός και επίκουρη καθηγήτρια στο Weill Cornell Medical College.

Μία από αυτές τις τεχνικές ακούει στο όνομα Ujjayi (προφέρεται ουτζάγι), είναι από τις πιο γνωστές τεχνικές πραναγιάμα και χρησιμοποιείται όχι μόνο κατά τη διάρκεια της γιόγκα, αλλά και κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ενώ είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη σε περιόδους άγχους.

iStock

Τι είναι η αναπνοή Ujjayi;

Η αναπνοή Ujjayi είναι επίσης γνωστή ως «νικηφόρος αναπνοή» και αποτελεί ένα είδος βαθιάς κοιλιακής αναπνοής, σε αντίθεση με τη ρηχή αναπνοή, στην οποία είμαστε συνηθισμένοι οι περισσότεροι στη σύγχρονη ζωή.

Είναι μια βαθιά διαφραγματική αναπνοή μέσα και έξω από τη μύτη, που γίνεται με κλειστό το στόμα και με το πίσω μέρος του λαιμού ελαφρώς σφιγμένο, ώστε να προκαλείται ένας βαθύς ήχος κατά την εκπνοή, που θυμίζει λίγο ροχαλητό ή φουσκωμένη θάλασσα.

«Με το κλείσιμο της επιγλωττίδας παράγουμε έναν συριγμό ή ψιθυριστό ήχο και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτόν τον ήχο για να διανείμουμε την ανάσα και την πράνα (η λεγόμενη ενέργεια της ζωής) σε όποια περιοχή στο σώμα μας θέλουμε», εξηγεί ο yoga instructor Αντώνης Χαραλάμπους και συνεχίζει: «Ο ήχος είναι παρόμοιος με αυτόν ενός κύματος που σκάει στην ακτή και επιστρέφει πίσω στη θάλασσα (ίσης διάρκειας, ήρεμο και απαλό). Είναι σημαντικό οι φωνητικές χορδές να μην είναι ενεργές, έτσι ώστε να μην υπάρχει κανένα στοιχείο βουητού στον ήχο».

Ποια είναι τα αποδεδειγμένα οφέλη της αναπνοής Ujjayi για το σώμα;

– Ενισχύει τις πρακτικές γιόγκα και διαλογισμού

Η αναπνοή Ujjayi ηρεμεί το νευρικό σύστημα και βοηθά στην εστίαση και τη χαλάρωση, με αποτέλεσμα να μπορείς να μπεις πιο εύκολα σε μια κατάσταση διαλογισμού. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της ψυχραιμίας και της συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια πιο απαιτητικών στάσεων της γιόγκα, γεγονός που αυξάνει και την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

– Βελτιώνει τη διάθεση και την ψυχική υγεία

Η αναπνοή Ujjayi «μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη συναισθηματική αυτορρύθμιση, οδηγώντας σε συνολική ευεξία», λέει η Dr Parikh. Έρευνα του 2023 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Science & Healing, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ασκούσαν την αναπνοή Ujjayi κατά τη διάρκεια μιας μόνο συνεδρίας χαμηλής έως μέτριας έντασης γιόγκα, ανέφεραν σημαντικά μειωμένα σκορ άγχους.

– Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία

Η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, βελτιώνοντας την απόκριση στο στρες. Σε μελέτη του 2013 στην οποία συμμετείχαν αρχάριοι ασκούμενοι της γιόγκα, βρέθηκε ότι η αργή και σταθερή αναπνοή Ujjayi αυξάνει τον τόνο του πνευμονογαστρικού νεύρου.

Υψηλότερος πνευμονογαστρικός τόνος σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να επανέλθει γρηγορότερα μετά από στρες, σημαίνει καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μείωση του κινδύνου εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιαγγειακών παθήσεων, μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση της πέψης μέσω καλύτερης παραγωγής των βασικών υγρών του στομάχου και των πεπτικών ενζύμων, μείωση των ημικρανιών, καλύτερη διάθεση, κ.ά.

– Βελτιώνει την υγεία των πνευμόνων

Σύμφωνα με τη Dr Parikh, η εξάσκηση μιας βαθιάς αναπνοής όπως η Ujjayi, όχι μόνο βελτιώνει την ικανότητα των πνευμόνων, αλλά ενισχύει και τους θωρακικούς μυς, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη οξυγόνωση του αίματος και των ιστών.

– Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου

Ένας από τους πιο ενδιαφέροντες ρόλους του πνευμονογαστρικού νεύρου είναι ότι ανιχνεύει το μικροβίωμα του εντέρου και αντιδρά ανάλογα εάν ανιχνεύσει ή όχι παθογόνους οργανισμούς, η ύπαρξη των οποίων μπορεί να επηρεάσει την διάθεση, τα επίπεδα του άγχους και την πρόκληση γενικής φλεγμονής. Οι ασκήσεις αναπνοής όπως η Ujjayi μπορούν επίσης να επηρεάσουν θετικά την πέψη και να συμβάλλουν στη διαχείριση καταστάσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

iStock

Πώς να εξασκηθείς στην αναπνοή Ujjayi;

Δοκίασε να αναπνεύσεις ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες:

1. Πάρε εισπνοή από τη μύτη και βγάλε τον αέρα από το στόμα, «κλείνοντας» ελαφρώς το πίσω μέρος του λαιμού (την περιοχή της σταφυλής) δημιουργώντας έναν ήχο που μοιάζει με «ha». Φαντάσου ότι με την εκπνοή σου, θολώνεις ένα τζάμι.
2. Προσπάθησε να δημιουργήσεις τον ίδιο ήχο «ha» στην επόμενη εκπνοή, αλλά αυτή τη φορά κράτησε το στόμα σου κλειστό καθ' όλη τη διάρκεια της αναπνευστικής διαδικασίας.
3. Διατήρησε πλήρεις και ομοιόμορφες εισπνοές και εκπνοές καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης ή της πρακτικής του διαλογισμού.

Πότε να την εφαρμόσεις;

Η αναπνοή Ujjayi εφαρμόζεται συνήθως κατά τη διάρκεια της γιόγκα και του διαλογισμού, αλλά μπορείς να την υιοθετήσεις όποτε χρειάζεται να απαλλαγείς από μια κρίση άγχους.

Θεωρείται ιδανική για τις στάσεις γιόγκα που απαιτούν μεγάλη εστίαση της προσοχής, δύναμη και συγκέντρωση.

ΔΑΣΚΑΛΟΙ ΤΗΣ ΓΙΟΓΚΑ ΣΥΣΤΗΝΟΥΝ ΝΑ ΕΦΑΡΜΟΖΟΥΜΕ ΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ UJJAYI ΓΙΑ 5 ΛΕΠΤΑ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΞΥΠΝΗΜΑ ΚΑΙ ΓΙΑ 5 ΛΕΠΤΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΥΠΝΟ.

«Όταν ξυπνάμε, τα επίπεδα κορτιζόλης μας είναι φυσικά αυξημένα ως μέρος του κιρκάδιου ρυθμού. Έτσι, συχνά ξεκινάμε τη μέρα μας σε κατάσταση ανησυχίας, καθώς βιαζόμαστε να εκτελέσουμε όσα πρέπει για να πάμε στη δουλειά. Ξεκινώντας την ημέρα μας όμως με αυτές τιις ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, μπορούμε να μειώσουμε τα επίπεδα της ορμόνης του στρες και να οπλιστούμε με μια πιο ήρεμη και αισιόδοξη στάση. Ομοίως, η άσκηση της Ujjayi πριν από τον ύπνο διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο, επιφέροντας χαλάρωση και βοηθώντας το σώμα μας να κοιμηθεί ευκολότερα και πιο βαθιά», εξηγεί η Dr Parikh.