ΝΕΥΡΟΕΠΙΣΤΗΜΟΝΑΣ ΕΠΙΜΕΝΕΙ ΟΤΙ ΑΥΤΗ Η ΑΣΚΗΣΗ ΔΙΑΤΗΡΕΙ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ ΝΕΟ

«Το να κινείς το σώμα σου είναι το πιο μεταμορφωτικό πράγμα που μπορείς να κάνεις για την υγεία του εγκεφάλου σου», λέει γνωστή νευροεπιστήμονας, που αποκαλύπτει πώς θα το κάνεις ακόμα πιο αποτελεσματικά.

Αφιερώνουμε αμέτρητες ψηφιακές σελίδες στο να αναλύουμε την επίδραση που έχει η σωματική άσκηση στο σώμα μας – στο κάψιμο των θερμίδων, το χτίσιμο των μυών, την απώλεια λίπους–,  ενώ η σημαντικότερη μεταβολή συμβαίνει εκεί που δεν μπορείς να την δεις, συγκεκριμένα στον εγκέφαλό μας, σύμφωνα με τη νευροεπιστήμονα Δρ Wendy Suzuki.

Η Suzuki επιμένει ότι κάθε βήμα, κάθε σπριντ, κάθε βαθύ κάθισμα επιδρά στον εγκέφαλο με τρόπο καθοριστικό. Η ίδια έχει αφιερώσει χρόνο στη μελέτη της κίνησης και το πώς επανασυνδέει τους νευρώνες του εγκεφάλου μας. Η έρευνά που έχει κάνει ως καθηγήτρια στο NYU και ειδικός στη νευροπλαστικότητα καταλήγει στο ότι υπάρχει μια συγκεκριμένη μορφή άσκησης που ενισχύει τη μνήμη, οξύνει τη συγκέντρωση και χτίζει ένα προστατευτικό τοίχος κατά της άνοιας: Η αερόβια. Μάλιστα, όπως λέει, αρκεί μία μόνο μισάωρη προπόνηση ανά ημέρα για να μειώσει κανείς τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης κατά 30%.

Σε συνέντευξη που έδωσε πρόσφατα, η ειδικός περιέγραψε τι συμβαίνει στον εγκέφαλό μας όταν κινούμαστε, γιατί δεν είναι ποτέ αργά να δυναμώσουμε το μυαλό μας και πώς η άσκηση επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου.

Pexels Ruveyda

Πώς επιδρά η άσκηση στον εγκέφαλο

«Ο εγκέφαλός μας είναι η πιο σύνθετη δομή στο ανθρώπινο σώμα. Αποτελείται, ωστόσο, από δύο βασικές περιοχές: τον προμετωπιαίο φλοιό που βρίσκεται ακριβώς πίσω από το κούτελο και μας βοηθά να παίρνουμε αποφάσεις, να συγκεντρωνόμαστε, να παρατηρούμε, να διαμορφώνουμε την προσωπικότητά μας. Και τους κροταφικούς λοβούς, αριστερά και δεξιά στο πίσω μέρος του εγκεφάλου, βαθιά μέσα στους οποίους βρίσκεται η δομή που μας βοηθά να διαμορφώνουμε και να διατηρούμε τη μακροχρόνια μνήμη μας. Η δομή αυτή ονομάζεται: Ιππόκαμπος», περιγράφει η Suzuki σε μία TEDx ομιλία της.

iStock

Όπως εξηγεί, η λειτουργία του ιππόκαμπου είναι συναρπαστική, αφού έχει τη δυνατότητα να συγκρατεί για απεριόριστα χρόνια τη μνήμη ακόμα και μιας πολύ σύντομης στιγμής. Πώς το κάνει αυτό; Η Suzuki αποκαλύπτει ότι αφιέρωσε πολύ χρόνο μελετώντας τον τρόπο που καταγράφουν τη μνήμη τα εγκεφαλικά κύτταρα, για να διαπιστώσει μερικά χρόνια μετά ότι ναι μεν είχε προοδεύσει στις μελέτες της, αλλά είχε χάσει την προσωπική της ζωή. Είχε πάρει παραπάνω από 10 κιλά και ήταν σχεδόν δυστυχισμένη. Όταν ανακάλυψε πόσο αδύναμη είχε γίνει σωματικά, αποφάσισε να πηγαίνει καθημερινά στο γυμναστήριο.

Ενάμιση χρόνο μετά, συνειδητοποίησε πως η άσκηση βελτίωνε όχι μόνο τη διάθεση αλλά και τη δουλειά της, γιατί μπορούσε να σκέφτεται πιο γρήγορα και πιο καθαρά. Η έρευνά της, λοιπόν, στράφηκε εξολοκλήρου στη σχέση άσκησης και εγκεφάλου και κατέληξε στο ότι το να κινείς το σώμα σου είναι «το πιο μεταμορφωτικό πράγμα που μπορείς να κάνεις για να διατηρείς το μυαλό σου νέο». Γιατί;

1. Επειδή η άσκηση έχει άμεση επίδραση στον εγκέφαλο. Αρκεί μία προπόνηση για να αυξηθούν τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και η αδρεναλίνη, και έτσι να βελτιωθεί αυτόματα η διάθεση. «Στο εργαστήριό μου βρήκαμε, ωστόσο, πως μία προπόνηση κάνει ακόμα περισσότερα: βελτιώνει την αυτοσυγκέντρωση και αυτή η βελτίωση μπορεί να διαρκέσει τουλάχιστον για τις επόμενες δύο ώρες, καθώς και τον χρόνο αντίδρασης – τα αντανακλαστικά μας».
2. Επειδή η άσκηση έχει μακροχρόνια επίδραση στον εγκέφαλο. Και για να γίνει αυτό χρειάζεται να αυξηθεί η καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Η άσκηση, όπως λέει η Suzuki, αλλάζει την ανατομία, τη φυσιολογία και τη λειτουργία του εγκεφάλου: μέσω της άσκησης παράγονται στον ιππόκαμπο νέα εγκεφαλικά κύτταρα, τα οποία αυξάνουν τον όγκο του και βελτιώνουν τη μακροχρόνια μνήμη.
3. Επειδή η άσκηση προστατεύει τον εγκέφαλο. Πώς; Η ίδια απαντά: «Σκέψου τον εγκέφαλο σαν έναν μυ. Όσο περισσότερο τον γυμνάζεις, τόσο πιο πολύ θα δυναμώνουν και θα αυξάνονται ο ιππόκαμπος και o προμετωπιαίος φλοιός, και αυτό είναι σημαντικό γιατί αυτές οι δύο περιοχές είναι περισσότερο επιρρεπείς σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες και στη φυσιολογική γνωστική παρακμή που έρχεται με την ηλικία. Αυξάνοντας, λοιπόν, τη σωματική άσκηση μπορεί να μη θεραπεύσουμε την άνοια και το Άλτσχαιμερ, αλλά θα ενισχύσουμε τον εγκέφαλό μας με τέτοιο τρόπο, ώστε να καθυστερήσουν οι επιπτώσεις αυτών των ασθενειών».

Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΗ ΠΟΥ ΑΝΕΒΑΖΕΙ ΤΟΥΣ ΠΑΛΜΟΥΣ ΣΟΥ.

«Η καλύτερη μορφή άσκησης, λοιπόν, για τον εγκέφαλο είναι οτιδήποτε σε αναγκάζει σε αεροβική δραστηριότητα, που ανεβάζει δηλαδή τους παλμούς σου. Αυτό μπορεί να είναι το ζωηρό περπάτημα ή το ποδόσφαιρο – οτιδήποτε ανεβάζει παλμούς είναι το ιδανικό. Γνωρίζουμε ότι η αεροβική δραστηριότητα είναι σημαντική γιατί μέσω αυτής εκλύεται κατά το μέγιστο βαθμό ο αυξητικός παράγοντας που εισέρχεται στον ιππόκαμπο και έτσι συμβάλει στην ανάπτυξη νέων εγκεφαλικών κυττάρων», καταλήγει η νευροεπιστήμονας.

iStock

Κάθε σταγόνα ιδρώτα μετράει

Σε συνέντευξη που έδωσε πρόσφατα σε γνωστό μέσο για την ευεξία, η Suzuki κλήθηκε να απαντήσει σε κάτι ακόμα: Πόση άσκηση χρειαζόμαστε για υγιή εγκέφαλο; Η ίδια περιέγραψε:

Κάναμε δύο διαφορετικά πειράματα στο εργαστήριό μου: Το ένα σε άτομα χαμηλής φυσικής κατάστασης, δηλαδή άτομα που δεν ασκούνται πολύ, π.χ. λιγότερο από μισή ώρα κατά τις τελευταίες τρεις εβδομάδες. Αναρωτηθήκαμε αν θα μπορούσαμε να δούμε κάποια συμπεριφορική βελτίωση στην εγκεφαλική λειτουργία από τον ιππόκαμπο ή στην ικανότητα μετατόπισης και εστίασης της προσοχής αν τους ζητούσαμε να δοκιμάσουν κάποια μορφή αερόβιας άσκησης για 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Συνεργαστήκαμε, λοιπόν, με ένα τμήμα spinning, που είναι μια έντονα αεροβική άσκηση, και ανακαλύψαμε ότι στους ανθρώπους που ακολούθησαν πιστά το πρόγραμμα των 2-3 προπονήσεων ανά εβδομάδα για 45 λεπτά τη φορά βελτιώθηκε σημαντικά η διάθεσή τους, η εγκεφαλική λειτουργία τους και η ικανότητά τους να μετατοπίζουν και να εστιάζουν την προσοχή τους. Αυτό μας δίνει έναν οδηγό για το πόση άσκηση χρειάζεται ένα άτομο που κατά τ’ άλλα δεν γυμνάζεται, αν θέλει να ξεκινήσει να ενισχύει τον εγκέφαλό του.

Το δεύτερο πείραμά μας έγινε σε άλλο τμήμα spinning με συστηματικούς ασκούμενους. Πήγαμε, λοιπόν, σε αυτούς και τους είπαμε: σας προσφέρουμε δωρεάν μαθήματα. Μπορείτε να έρχεστε και να κάνετε ελεύθερα όσες προπονήσεις θέλετε. Στη συνέχεια, μελετήσαμε τους ασκούμενους που επέλεξαν να γυμνάζονται κάθε μέρα για 7 ημέρες την εβδομάδα και αυτό που ανακαλύψαμε ήταν πως… κάθε στάλα ιδρώτα μετράει. Όσο περισσότερο γυμνάζεται κανείς, τόσο μεγαλύτερη είναι η αλλαγή στον εγκέφαλο, τόσο στη λειτουργία του ιππόκαμπου όσο και στη διάθεση. Τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, τουλάχιστον ανά μισή ώρα τη φορά, είναι ιδανικό. Φυσικά, όφελος υπάρχει και δύο φορές την εβδομάδα να ασκείται κανείς, όμως όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο.

Και δεν χρειάζεται καν να πας στο γυμναστήριο και να πληρώσεις συνδρομή. Αρκεί να κάνεις ένα ζωηρό περπάτημα γύρω από το τετράγωνο. Ο σκοπός είναι να ανεβάσεις παλμούς.